Все про молочній кислоті в м`язах - симптоми і виведення
А ви знаєте, що молочна кислота в м`язах є причиною печії під час тренувань? Від неї ж м`язи можуть хворіти і після навантаження. Це таке специфічне відчуття, яке знайоме кожному, хто коли-небудь брав в руки тяжкості. Печіння і біль - головні симптоми накопичення молочної кислоти в м`язах.
Зміст
трохи теорії
Почнемо з того, що універсальним джерелом енергії для організму є глюкоза. Вона за допомогою ферментної системи організму окислюється до молекул води і вуглекислого газу через утворення проміжних речовин. При цьому виділяється та сама енергія, завдяки якій ми живемо.
Процесів розкладання глюкози кілька: це гліколіз, аеробний розпад глюкози і т. Д. Мова зараз не про це, ми ж не на уроці біохімії. Відрізняються ці процеси, зокрема, наявністю певних проміжних продуктів.
Ферменти - молекули-помічники білкової природи, які багаторазово прискорюють всі біохімічні реакції в клітинах нашого тіла.
До речі, переробка глюкози відбувається в кожній клітині. Адже кожна клітина поводиться як самостійна структура, здатна забезпечити себе подібно відбувся чоловікові. Вона отримує «дохід» у вигляді поживних речовин і «витрачає» його на свої потреби, щоб добре і комфортно жити. Хіба що в клітці все набагато складніше.
Людина - організм аеробний. Тобто ми не зможемо жити без повітря. Нам потрібен кисень, щоб розщеплювати глюкозу. Але деякі наші клітини навчилися короткий час жити і без кисню.
Тому є аеробний шлях розщеплення глюкози, з утворенням, наприклад, піровиноградної кислоти (або пірувату), і анаеробний - з утворенням лактату (тієї самої молочної кислоти, про яку йде мова). М`язи саме так і добувають енергію під час важких фізичних навантажень, коли надходження кисню утруднено, а працювати якось треба.
Зазвичай процес виведення лактату з м`язів випереджає його накопичення. Якщо ви відчуваєте печіння, то це симптоми того, що молочної кислоти накопичується більше, ніж виводиться.
Лактат - кислота, вона закисляет середу, в якій знаходиться. Рецептори на м`язових клітинах дратуються, а ми відчуваємо те саме знайоме печіння.
В інтернеті можна зустріти інформацію, що лактат - це іон молочної кислоти. Запам`ятайте, що в біохімії лактатом прийнято називати саму молочну кислоту.
Печіння під час тренувань
Печіння настає досить швидко на перших тренуваннях. Згодом організм адаптується до навантаження і організовує біохімічну машину так, що лактат швидко виводиться з м`язів. А рецептори не встигають зреагувати на її високу концентрацію.
Таким чином, досвідчений спортсмен або відчуває короткочасне печіння, або зовсім не відчуває його.
Кажуть, що робота через таке неприємне відчуття в м`язах виробляє витривалість. Це вірне думка, але можна виробити витривалість ще й іншим шляхом - регулярністю, кожне тренування збільшуючи час навантаження. При цьому не потрібно довго терпіти печіння. Згодом це допоможе вам позбавитися від накопичення молочної кислоти в м`язах.
Печіння ніяк не стимулює зростання м`язового волокна. Пече в даному випадку - не означає зростає. Просто ваші міофібрили «їдять» і виділяють АТФ, щоб далі скорочуватися.
До речі, щоб ваші м`язи ефективніше працювали, перед тренуванням запасіться вуглеводами. Іншими словами, перекусіть. Тоді навантаження буде більш ефективною.
Якщо ваша мета - не набір маси, а схуднення, можете в якості резерву використовувати ваші внутрішні запаси. Але пам`ятайте, тренування буде значно важчій. Спочатку у вас помітно вичерпається запас глікогену в м`язах і печінці, а потім почне витрачатися жир. Для відновлення ресурсів все одно потрібно буде вживати вуглеводи, тільки в меншій кількості.
Щоб збільшити витривалість деякі спортсмени беруть креатин, або готову молочну кислоту. Найчастіше вживають саме креатин.
Молочна кислота в м`язах викликає досить сильне печіння. І чим далі працювати з цим палінням, тим сильніше буде біль, від якої ми хочемо позбутися.
Якщо ви відчуваєте що м`язи закісляется, довше відпочиньте після вправи. Якщо печіння виникає часто і починається вже на 3-4 повтор, перед тренуванням і під час неї з`їжте що-небудь, що містить швидкі вуглеводи. Це може бути звичайна їжа або спеціальний спортивний напій.
Якщо ви прагнете накачати м`язи, печіння під час тренування - ваш ворог. Намагайтеся допускати його якомога рідше.
Режим сну і правильне харчування відновлюють резерви глікогену в організмі. А це запорука успішної тренування. Якщо ви прийдете на заняття в тренажерний зал не виспався або голодним, у вас просто не буде сил, а печіння буде наступати дуже рано.
Біль у м`язах після тренувань
Якщо лактату накопичилося багато (а це відбувається, коли ви дали дуже велику і незвичну м`язам навантаження), біль з`являється через 3-4 години після тренування, і посилюється на наступний день, коли починають запалюватися мікророзриви м`язових волокон.
Основна причина цього болю вже не молочна кислота (вона поступово вимивається кровотоком), а мікротравми м`язових волокон. Це нормальне явище при силових тренуваннях. Живцем, м`яз стає об`ємніше і сильніше.
Специфічна біль протягом 1-2 днів після важкого навантаження говорить про те, що ваші м`язи ростуть.
А молочна кислота - це проміжний продукт анаеробного розпаду глюкози. Вона є причиною печіння в м`язах під час тренування і може доставляти вам дискомфорт ще через деякий час. На зростання м`язів не впливає, а працювати заважає.
Як зменшити період болів і печії
Харчування, сон, зарядка
Деякі бодібілдери повідомляють, що тривалість таких болів можна різко зменшити, якщо приймати у вигляді добавок глютамин. Ми б додали до нього і L-карнітин, який допомагає швидше доставляти в м`язи молекули глюкози, розщеплюючи жирові клітини. І креатин - він помітно збільшує швидкість виведення молочної кислоти з м`язів.
Споживайте потрібне вашому організму кількість БЖУ. Спіть достатню кількість годин. Розминайтеся будинку після тренувань. Щоб вивести молочну кислоту з м`язів, потрібно її «розігнати» по тілу кров`ю.
Пийте багато води. Кров стає менш в`язкою і легше розходиться по тілу, швидше «обмиваючи» всі його частини, що теж допомагає позбутися від болю.
Сауни, гарячі ванни
Щоб позбутися від молочної кислоти, можна відвідувати сауни. Це ефективне лікування болю і печіння. Якщо ваш організм добре переносить підвищену температуру навколишнього середовища - цей варіант для вас. Посидіти в сауні можна після тренування.
Бажано, щоб поруч був басейн з не надто прохолодною водою. Дуже зручно і приємно після сауни в нього пірнути, охолодити тіло і знову погрітися в сауні.
Замість сауни можна використовувати гарячу ванну. Насипте туди морської солі, полежте хвилин 10. Якщо потрібно охолодити тіло - використовуйте прохолодну воду.
Перераховані вище заходи прискорюють виведення молочної кислоти з тіла і тонізують ваші кровоносні судини. Це допоможе вам не тільки швидко позбутися від лактату, а й поліпшити самопочуття.
масаж
Будь-масажист знає, як вивести молочну кислоту з м`язів. Масаж відразу після тренування не тільки допомагає розслабити напружені м`язи, але і може точково вигнати молочну кислоту з них.
Робіть масаж після тренування, це помітно поліпшить ваше самопочуття. Ми не рекомендуємо підпускати масажистів близько до своєї шиї. Переконайтеся, що у нього є медична освіта, а не тільки сертифікат після 30-денного циклу з масажу.
режим тренувань
Режим тренувань - це профілактика і лікування болю в м`язах.
Увага новачкам! Щоб не зіпсувати враження про тренажерному залі після першого відвідування, дозуйте навантаження.
По-перше, починайте з малих ваг. Нехай вони будуть для вас легкими. Ваше завдання - навчитися правильній техніці. Потім вже ви будете нарощувати ваги і працювати над збільшенням обсягу своїх м`язів.
По-друге, зверніть увагу на кількість повторів. Неготова м`яз запросто потоне в лактату після 3 підходів, що складаються з 10 повторень. Тому робіть 2 підходи. Можливо, тренер скаже вам робити саме 3, або навіть 4.
Наведемо приклад класичних помилок тренерів в фітнес-клубі. Прийшов новачок, який ніколи до цього не займався. М`язів немає, маси немає, сил теж немає. І тренер йому пропонує:
- Жим лежачи 3 підходи по 10 разів.
- Жим на похилій лаві 3 підходи по 12 разів.
- Розведення гантелей ... Стривайте, а у нього вже немає сил. Немає сил!
Замість порожнього грифа тренер повісив ще 10 кг, тому що 20 - це занадто мало, на його погляд. Він же тренер.
В результаті хлопець робить все, як може. І саме стільки разів, скільки йому сказали. І потім на тиждень випадає з життя. На жаль, таке часто зустрічається.
Перший місяць тренувань вчіться техніці, зміцнюйте зв`язки з невеликими вагами. Перше тренування (та й другу) виконуйте по 2 підходи на всіх вправах. А якщо ви хочете за місяць підготуватися до літа - тоді просто залишайтеся вдома.
