Анаеробна навантаження
Відео: Краща КАРДИО тренування вдома - робимо РАЗОМ
Зміст
анаеробна навантаження - це виконання високоінтенсивних короткочасних вправ, під час яких організм відчуває нестачу кисню і як джерело енергозабезпечення витрачає фосфорні сполуки (АТФ, креатинфосфату) і глікоген, що містяться в м`язах і печінці. Тобто анаеробні вправи інтенсивно використовують енергію м`язів в тісний короткого часу.
В результаті цього анаеробні навантаження дозволяють:
- Зміцнити і наростити м`язи
- Збільшити можливість організму протистояти накопиченню токсинів і їх виведенню
- Підвищити швидкісні якості
Анаеробні джерела енергоутворення менш економічні в порівнянні з аеробними і використовуються тоді, коли надходження кисню до працюючих м`язів обмежена, а саме на початку будь-якого фізичного навантаження.
Анаеробні джерела енергозабезпечення ділять на анаеробні алактатний і анаеробні лактатная.
Приклади анаеробних навантажень:
- Будь-який вид спринту (біг, велосипед, лижі)
- Важка атлетика
Принципи анаеробної навантаження:
- тривалість 5-15 секунд, інтенсивність максимальна (спрямована на підвищення анаеробних алактатного можливостей)
- тривалість 15-30 секунд, інтенсивність 95-100% від максимуму (паралельне вдосконалення алактатного і лактатного анаеробних здібностей)
- тривалість 30-60 секунд, інтенсивність 85 90% від максимуму (спрямована на підвищення лактатная анаеробних здібностей)
- тривалість 1-5 хвилин, інтенсивність 85-95% від максимуму (паралельне вдосконалення анаеробних лактатная і аеробних здібностей)
Відео: Аеробний і анаеробний поріг. МПК. ПАНО
Анаеробна навантаження в тренуванні плавців
Анаеробні алактатний джерела мають вирішальну роль в короткочасній спринтерській роботі і актуальні на дистанції 25 і 50 метрів, а також в швидкісно-силових вправах тривалістю 15-30 секунд.
Анаеробні лактатная джерела пов`язані з вмістом глікогену в м`язах і печінці і який в процесі роботи розщеплюється до молочної кислоти з утворенням АТФ і креатинфосфату. У порівнянні з анаеробними алактатного джерелами характеризується меншою потужністю, але більшою тривалістю. Анаеробні лактатная джерела є основним джерелом енергозабезпечення на дистанціях 100 і 200 метрів, а також відіграють важливу роль на дистанції 400 м кролем. Детальніше про плавання кролем. І інших вправ на суші тривалість яких від 30 секунд до 4-5 хвилин.
Анаеробна тренування припускають вдосконалення двох шляхів енергозабезпечення: збільшення кількості макроергічних сполук в м`язах (алактатний можливості) і підвищення можливостей гліколізу (лактату можливості).
При анаеробних навантаженнях необхідно приділяти увагу тривалості інтервалів відпочинку.
- У вправах, спрямованих на підвищення алактатного можливостей інтервали відпочинку повинні бути тривалими. Наприклад, на 25 метрових відрізках відпочинок може становити 1,5-2 хвилини. Роботу слід виконувати серіями, по 3-4 повторення в кожній, з інтервалами відпочинку до 3 х хвилин. Такий відпочинок потрібен для відновлення макроергічних з`єднань, а для цього потрібен такий тривалий відпочинок. Таке тренування підвищує швидкісні здібності плавця.
- При тренуваннях на підвищення глікозіт треба враховувати, що необхідно виконання роботи в умовах високих величин кисневого боргу. Це вирішується нетривалими паузами відпочинку, при яких чергове повторення відбувається на тлі значних зрушень в організмі.
Приклад тренування анаеробних лактатная здібностей:
- 20, 30 разів по 50 метрів з інтервалом відпочинку 15-20 секунд
- 10, 20 разів по 100 метрів з інтервалом відпочинку 20-30 секунд.
Підвищенню анаеробних лактатная здібностей сприяє тренування в умовах гіпоксії - в її основі лежить погіршення постачання крові киснем. Це досягається тренуванням в умовах середньогір`я, диханням через додаткове "мертве простір" (дихання через трубку. Довжиною 25-30 см), плаванням на затримці дихання або скороченням числа вдихів на відрізку.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
