Молочна кислота - що це?

Відео: Молочна кислота

Багато починаючі (і не тільки) атлети поняття не мають, які ж процеси протікають в їх організмі, коли вони роблять вправи з обтяженнями. Взяти до прикладу, поняття молочної кислоти. Більшість атлетів сприймають її як найбільшу «головний біль» для тих, хто прагне до м`язового росту. Як протікають всі ці процеси, чому бодібілдери так негативно ставляться до молочної кислоти і чи правильно таке ставлення, розберемося далі.

Починаємо з теорії: молочна кислота

Вам, напевно, теж відомо те почуття, коли на наступний день після інтенсивного тренування (або навантаження після тривалої перерви) ні то, що займатися складно, ні руками, ні ногами ворушити не хочеться, та й не виходить. Всю провину за таке «неподобство» перекладають на молочну кислоту. Але чи так це насправді, давайте розберемося.

Отже, молочна кислота являє собою прозору рідину, яка є побічним продуктом діяльності організму. Виникає вона у всіх тренованих м`язах після інтенсивних навантажень. Кількість накопичуваної молочної кислоти в м`язах прямо пропорційно кількості підходів і інтенсивності навантажень.

Для того, щоб в організму був досить енергії, необхідна глюкоза, яка розщеплюється (вивільняє енергію), а побічним продуктом цього процесу є лактат. При інтенсивних навантаженнях весь лактат з м`язів виводитися просто не встигає, тому до кінця тренувань концентрація досягає такої позначки, що больові рецептори відчувають печіння, а атлет - дискомфорт. Невелика перерва дозволяє знизити кількість молочної кислоти, але вона знижується не до своїх початкових кількостей. Тобто виходить, що чим більше бодібілдер тренується, тим більша кількість молочної кислоти накопичується у нього в м`язах.

важливо: Як показує практика, накопичення молочної кислоти починається вже після 30-секундної тренування з обтяженням. Також є думка про те, що саме «молочка» негативно впливає на ефективність тренувань і не дає рости м`язам, оскільки у м`язів немає можливості працювати на повну потужність (через біль). Але така думка не зовсім вірно. Відразу ж після того, як закінчився підхід, кров надходить до тренуємих м`язам і вимиває молочну кислоту. З потоками крові вона потрапляє в печінку, де знову стає глюкозою, а після - використовується організмом як джерело енергії. Такий замкнутий процес отримав назву циклу Корі.

Весь цей кругової процес призводить до збільшення кислотності крові і дозволяє стимулювати омолоджуючі процеси в організмі і позитивно впливати на загальний тонус.

важливоЯк показали численні експерименти і дослідження, біль не є показником того, що навантаження на м`яз проводиться якісно, а ефективність від вправи зростає.

Відео: Випуск №8 Молочна кислота

У спорті існує таке поняття, як запізніла м`язовий біль (коротко - ЗМБ). Вона являє собою неприємні больові відчуття, які виникають кожного разу, коли м`язи отримують незвичну для себе навантаження: новий вид вправ, збільшене кількість повторів, більш тривалий тренінг і інше. Суть цього явища полягає в тому, що в м`язових волокнах виникають мікроскопічні розриви. Такий стан речей і призводить до того, що резерви організму підвищуються, секреція гормонів (необхідних для придушення запалень і загоєння) прискорюється, а синтез білків посилюється в кілька разів. В результаті таких процесів м`язи додають в обсязі і вазі.

Тут може відразу ж виникнути й інше питання: якщо ЗМБ є показником м`язового зростання, то біль повинна з`являтися після кожного тренування? Тут не так все просто. Людський організм має здатність пристосовуватися до будь-яких умов, тому рано чи пізно звичні навантаження перестануть бути причиною м`язового болю. Але не потрібно себе винити, просто тіло адаптувалося до навантаження, а значить, вона стала не такою ефективною як раніше. А в цілому, якщо вам потрібно постійне підтвердження тренувань у вигляді м`язового болю, то не варто зациклюватися на одній програмі тренінгу занадто довго (довше 2-3 місяців). Також дуже важливо для такого ефекту збільшувати інтенсивність виконань.

Тепер саме час розбиратися з існуючими міфами про молочній кислоті. Перше, що можна дуже часто почути серед атлетів - молочка вбиває м`язи. Чи це правда? Насправді ж, утворення «молочки» - природний процес вироблення енергії для подолання стресових ситуацій, тому буде невірно заявляти про таке. Є у неї і свої мінуси. Так, молочна кислота розпадається на іони водню і аніони лактату, які є причиною виникнення неприємних відчуттів. Вони сприяють і тому, що електричні сигнали від мозку до м`язів доходять повільніше, в результаті чого і виникає втома. Виною всьому цьому служить не сама молочна кислота, а продукти її розпаду.

Якщо говорити про лактату молочної кислоти, то він якраз таки дуже корисний для організму, який використовує речовину в якості палива. Крім того, лактат бере участь в процесі припливу вуглеводів. Якщо використовувати його в чистому вигляді то можна домогтися вражаючого результату: прискорити всі відновлювальні процеси в організмі, поліпшити показники працездатності.

Ось і виходить, що вміле управління молочною кислотою може значно підвищити рівень енергії в організмі, а також зняти втому в м`язах.

Цікаві факти про молочній кислоті

Але перш, ніж використовувати всю міць методу по збільшенню ефективності тренувань, потрібно зануритися в теоретичні основи. Так що спочатку розглянемо 5 фактів, які просто зобов`язаний знати кожен атлет.

«Молочка» не є причиною судом і болю в м`язах

Больові відчуття, які проявляються на наступний день після тренувань, є результатом мікроскопічних пошкоджень в м`язах. Відмерлі шматочки м`язів поступово накопичуються, а після - виводяться з організму. Причиною виникнення судом служать накопичена втома і надлишок відмерлих клітин м`язів. Так що запам`ятайте, молочна кислота (а точніше лактат) - джерело енергії, який інтенсивно витрачається під час занять, а також після (для відновлення).

Розщеплення глюкози = gt; утворення молочної кислоти

В процесі розщеплення глюкози організм виробляє АТФ. Він і забезпечує енергію для великої кількості хімічних реакцій, що протікають в організмі. Молочна кислота утворюється без участі кисню. Виробництво АТФ в сукупності з лактатом - процес дуже швидкий, але практично ідеальний для того, щоб задовольнити енергетичні потреби організму (навіть якщо працювати на максимумі своїх можливостей).

Достатня кількість кисню - необхідність для утворення молочної кислоти

Як відомо, якщо збільшити інтенсивність тренування, то працювати в більшій мірі будуть білі м`язові волокна (для скорочення використовуються вуглеводи). Тобто виходить, чим вище інтенсивність навантаження, тим більше молочної кислоти виробляється. Це означає тільки те, що швидкість попадання «молочки» в кров набагато більше, ніж швидкість її видалення. А ось кисень не робить ніякого впливу на ці процеси.

Молочна кислота утворюється в результаті розщеплення вуглеводів

Кількість «молочки» залежить від того, наскільки швидко будуть проходити процеси розщеплення глікогену і глюкози. Зазвичай в результаті інтенсивного тренінгу організм використовує жирові тканини для вироблення енергії, якщо ж використовувати субмаксимальні ваги, то тіло буде отримувати енергію з вуглеводів. І як результат, чим більше розщеплюється вуглеводів, тим більше молочної кислоти утворюється.

Правильна тренування допомагає у видаленні молочної кислоти з м`язів

І це правдива думка. Результату можна досягти такими методами:

• Збільшити інтенсивність вправ;
• давати досить відпочинку між підходами;
• Правильно чергувати навантаження.

Для швидкого і ефективного видалення молочної кислоти з м`язів, потрібно використовувати правильні вправи (супер сети і сети зі скиданням ваги).

Прискорене виведення молочної кислоти можливо, якщо чергувати кардионагрузки і високооб`ємні тренування з обтяженнями. Не забувайте про те, що чим більша кількість молочної кислоти у вас накопичується, тим краще (адже вона є стимулом для вироблення ферментів, що допомагають використовувати її як паливо).

Тобто виходить, що ефективна тренувальна програма повинна бути підібрана так, щоб молочна кислота виводилася з організму вже під час тренування. Якщо підводити риску під всім, що сказано вище, найголовніше - організму потрібна «молочка» (точніше лактат), більш того, без нього не можна уявити жодну результативну тренування. І це не дивно, адже лактат:

• Є паливом, що необхідно для м`язів і серця під час тренувань;
• Необхідний для того, щоб синтезувати глікоген печінки;
• Являє собою один з важливих компонентів, що входить до складу багатьох спортивних напоїв;
• Одночасно є причиною, як стомлення м`язів, так і запобігає цей процес.

І за традицією, в самому кінці підводимо підсумки і даємо деякі напуття на майбутнє.

Як позбутися себе від молочної кислоти? практичні рекомендації

Велика кількість новачків в залі майже постійно відчувають дискомфорт від тренувань, які й призводять до паління в м`язах. Але якщо запам`ятати прості поради (що йдуть далі), рівень комфорту занять підвищиться, а неприємні відчуття будуть зведені до мінімуму. Отже, щоб накопичення молочної кислоти проходило в малих кількостях, потрібно:

• Починати тренування з розминки. Вона повинна бути легкою і розігріваючої;
• Розтягувати м`язи після кожного повтору вправи / після завершення сету;
• Збільшувати вагу навантаження поступово в міру того, як м`язи будуть готові до цього;
• Чи не пропускати тренування, щоб м`язи звикали до навантажень;
• Повністю відновлюватися після кожного тренування.

На цьому все. Якщо слідувати простим радам і взяти на озброєння наведену інформацію, можна без праці навчитися управляти найбільш сильним каталізатором інтенсивності тренінгів.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!