Жим гантелей лежачи на лаві - вправа для грудних м`язів

Жим гантлей лежачи на лаві не є рідкісним вправою для тренування грудних м`язів. Навпаки, це руху я регулярно бачу в різних залах. На мій погляд, це дуже добре, тому що якщо говорити про бодібілдинг, то жим гантелей часто працює краще, ніж жим штанги лежачи. І на те є кілька причин.

Чому Жим гантелей Краще Жима Штанги Лежачи?

Зазвичай, коли хлопці тільки приходять в тренажерний зал, то вся їхня увага прикута до жиму штанги лежачи. Так склалося, що саме жим штанги вважається «цвяховим», тобто основним вправою для тренування грудних м`язи. І це дуже забавно, тому що жим штанги лежачи дуже суперечливе в плані набору м`язів, вправа. Воно добре працює для набору сили в усьому плечовому поясі. Однак якщо говорити про набір саме м`язової маси, то жими гантелями працюють зазвичай краще. І ось чому.

БІЛЬШЕ ВЕКТОР РУХУ.  При роботі з гантелями лежачи на лаві, ви використовуєте набагато довшу амплітуду руху, ніж при роботі зі штангою. Це пов`язано з тим, що у верхній точці амплітуди ваші руки знаходяться ближче, ніж при роботі зі штангою. А так же з тим, що в нижній точці амплітуди ваші лікті йдуть далі бо гриф штанги не заважає вам опустити руки нижче. Інакше кажучи, відсутність грифа між вашими руками прибирає фіксацію і бар`єри для їх руху. Тому амплітуда збільшується, і, як наслідок, збільшується робота виконується в жимі.

ПРАЦЮЄ БІЛЬШЕ М`ЯЗІВ.  Виконуючи жим лежачи гантелями вам доведеться напружитися набагато більше, ніж при роботі зі штангою з-за додаткової стабілізації руху, додатковими зусиллями м`язів. Згадайте, що під час жиму штанги ваші руки зафіксовані один щодо одного грифом штанги тому снаряд не може завалитися всередину або в бік від вашого вектора руху. А ось під час виконання жиму гантелей це цілком можливо, тому що гантелі між собою не зафіксовано. Як результат вам доводиться це компенсувати підвищеною роботою м`язів стабілізаторів і грудних м`язів, які виконують більшу частину цієї стабілізуючої роботи. Тим самим ви змушені виконувати більше роботи і залучати більше м`язів, ніж у жимі штанги лежачи.

КРАЩЕ пікового скорочення.  Точніше, при жимі гантелей лежачи у вас є можливість краще скоротити м`язи у верхній точці амплітуди. Це пов`язано з тим, що при роботі з гантелями ви можете рухати руки один до одного. Саме при такому зближенні, як при розведенні гантелей лежачи, ви можете краще скоротити м`язи у верхній точці, коли гантелі поруч один з одним. При жимі штанги зробити це набагато складніше, якщо взагалі можливо. Адже при жимі штанги лежачи ви позбавлені можливості зрушити руки один до одного для того, щоб додатково напружити грудні у верхній точці.

КРАЩЕ РАСТЯЖКА ГРУДНИХ м`язів в нижній точці амплітуди. При роботі зі штангою, ви ніколи не розтягнеться грудні м`язи, як би сильно вам це не хотілося. Через двох причин. По-перше, вам, звичайно ж, не дасть це зробити гриф, який упреться в грудні і не дасть тягнути лікті далі за спину. По-друге, коли ваші руки зафіксовані між собою грифом штанги, то це фіксує ваші плечові суглоби таким чином при якому порушується їх мобільність. Спробуйте взяти легку палицю і зробити з неї уявний жим лежачи на похилій лаві. Ви побачите, що в нижній точці для того щоб торкнутися грудних м`язів вам доведеться навіть докласти трохи зусиль. Чому? Тому що мобільність ваших плечових суглобів знижена при роботі з штангою і як наслідок обмежена ваша гнучкість. Здорові хлопці справи жим штанги лежачи часто кладуть гриф на гудние м`язи в нижній точці не тому що у них мобільні суглоби, а тому що так простіше - вони дають вазі розтягувати плечові суглоби в нижній точці. Коротше, резюмуючи, при роботі зі штангою зазвичай нахапає розтяжки і ми створюємо надмірне напруження для наших плечових суглобів в нижній точці. При роботі з гантелями наші суглоби мобільні і ми можемо безпечно розтягувати грудні м`язи.

Які М`язи Працюють При жимі гантелей лежачи?

У будь-яких жімах лежачи традиційно працює вся жимовая груп м`язів. це:

• ГРУДНІ М`ЯЗИ (цільова група)
• Трицепси (Розгиначі руки)
• ПЕРЕД. ДЕЛЬТИ (Плечі)

Звичайно ж це не все м`язи тому що мова йде про базовій вправі, в якому працює половина м`язів нашого тіла. Зокрема ваші біцепси, як антагоністи трицепса, теж дуже активно працюють разом з м`язами спини і кора, для стабілізації руху. Але якщо говорити про активно працюють м`язи, то це грудні, трицепси і передні дельти.

Я не дуже люблю горизонтальні жими, тому що вони дають не рівномірне навантаження на грудні м`язи. Справа в тому, що при відсутності нахилу вгору, працює більше середня і нижня часто грудним разом з трицепсом.

• ЦЕ ДОБРЕ тому що допомагає вичавити більше вага через те, що низ грудних разом з трицепсом сильніше, ніж вся грудна без трицепса.
• ЦЕ ПОГАНО тому що ваші грудні можуть отримати дисбаланс в своєму розвитку. Інакше кажучи ви будите багато жати, але ваш низ грудних буде значно випереджати вгору грудних.

ТОМУ, якщо ви виконує жим гантелей лежачи на лаві, то раджу вам використовувати лаву з можливістю регулювання кута нахилу для того, щоб його змінювати. Наприклад, ви можете зробити перші 1-2 підходи жиму гантелей лежачи на горизонтальній лаві, а потім зробити невеликий (25-30 градусів) нахил вгору головою і зробити ще 1-2 підходи. Потім можна підняти лаву ще трохи (до 30-45 градусів) і зробити ще пару підходів. Така стратегія усуне можливі відставання в розвитку ваших м`язів. Зокрема, вгору не буде відставати від низу.

Техніка Виконання жиму гантелей Лежачи.

При жимі гантелей, найскладніше, це правильно закинути їх в стартову позицію, яка починається з розпрямлених в ліктях руках.

ПІДГОТОВКА ДО СТАРТУ полягає в тому, що вам потрібно нахилитися і підняти гантелі з підлоги до рівня середини стегон. Механіка як при становій тязі (спина пряма і тягнемо ногою і спиною). Гантелі потрібно розгорнути таким чином, щоб та частина яка виходить з ваших мізинців вперлася в ваші стегна трохи вище колін. Після цього потрібно сісти на лаву і різким рухом носками відкинутися назад з одночасним поштовхом ногами по гантелям. Виходить, що ви ногами піднімаєте гантелі в вихідну позицію. Не в жодному разі не можна закидати гантелі вгору руками тому що так ви порвете зв`язки поруч з ліктьовим суглобом.

СТАРТ РУХУ. Ви лежите, а гантелі знаходяться на випрямлених руках у вас над головою. Зробіть вдих і, одночасно, плавно опустіть гантелі через сторони вниз. Чим ближче ваші лікті будуть до вух, тим більше буде розтяжка і робота грудних, але тим більше буде створюватися напруга в ваших плечових суглобах. Чим ближче будуть ваші лікті до поясу, тим менше буде розтяжка і робота грудних. Але і ризик пошкодити плечові суглоби теж буде менше. Я люблю позицію при якій лікті трохи зміщені до поясу (тобто я не роблю «хрест» між моїми руками і корпусом).

ПАУЗА У НИЖНІЙ ТОЧЦІ має бути присутня для того щоб усунути інерцію з руху. Інерція небезпечна тому що в цьому випадку може пошкодити ваші зв`язки і м`язи, з одного боку. І, полегшує рух, з іншого боку. Загалом в нижній точці повільно розтягуємо м`язи, робимо затримку на 1-2 секунди.

Вижимання ВГОРУ.  Робимо потужний видих повітря з грудної клітини і, одночасно, виштовхуємо гантелі вгору. Намагайтеся думати не про гантелі, а про свої ліктях (тиснемо лікті один одному вгору). Це допоможе вам краще ізолювати грудні м`язи від трицепсів.

Місце жиму гантелей Лежачи У Програмі Тренувань.

Це одвічна проблема - як і де поставити жим гантелей враховуючи той факт, що зазвичай в програмі тренування вже є жим штанги лежачи. Для того щоб відповісти на це питання, ми повинні розуміти свої завдання і переваги жиму штанги лежачи, перед гантелями.

Якщо дуже тезово, то жим штанги лежачи краще підходить для збільшення сили плечового пояса і грудних м`язів. Крім того, при жимі штанги, зазвичай, набагато легше регулярно прогресувати навантаження, ніж при жимі гантелей. Перш за все тому що жим штанги - це більш легке вправу, а так само тому, що для жиму штанги існують важки у вигляді 1-2-2.5 кг. Що ж стосується гантелей, то зазвичай вони йдуть з кроком в 2 кг і тому переходити до наступної парі завжди складніше. Наприклад, якщо ви тиснете гантелі по 26 кг, то для того щоб вам потиснути 28 кг, потрібно буде збільшити силу відразу на 4-ри кг. Та ще й в більш складному, ніж жим штанги, вправі. Замість цього ми можемо взяти млинці по 0.5 або 1 кг і додати навантаження в жимі штанги на мінімум, який легше здолати.

Все це є причиною того, що починати бажано з жимів штанги, а продовжувати жимом гантелей. У всякому разі, якщо ми говоримо про базовому тренінгу перші кілька років. Програма може виглядати так:

• Жим Штанги На Похилій Лаві 4 Х 6-12
• Жим гантелей лежачи 4 Х 6-12
• Розведення гантелей на похилій Лаві 4 Х 6-12

Це приблизна схема, в якій ми починаємо базовими рухами і закінчуємо ізольованими. Не скажу, що вона підійде всім. Але добре буде працювати для багатьох. Особливо в перші кілька років тренувань в тренажером залі.

На просунутому етапі допустимо взагалі прибрати жим штанги зі своїх тренувань і повністю замінити його жимом гантелей, як більш ефективним для набору м`яса вправою. До речі, забув сказати про ще один дуже важливий плюс жиму гантелей на лаві. Вам не потрібна страховка в цьому випадку. Адже якщо ви не впоралися з вагою гантелей, то можна їх кинути на підлогу через сторони. У випадку зі штангою це зробити не вийде і гриф може вас задавити.

Якщо вам є, що сказати, то можете зробити це в коментарях.