Вітання! Сьогодні ще одна не дуже велика, але дуже важлива тема. Розберемо, які бувають види фізичних вправ, чим вони відрізняються і для чого вони потрібні.
Дуже важливо на кожному етапі ваших тренувань правильно підбирати вправи в тренажерному залі.
Абсолютно всі вправи, які виконуються в тренажерному залі, можна розділити на дві групи:
- базові (Задіють кілька суглобів).
- ізолюючі (Працює тільки один суглоб).
базові вправи - це вправи, включені в програму тренувань, при виконанні яких в роботу включаються великі м`язові групи. Вони, зазвичай, вимагають роботи декількох суглобів, максимальної концентрації і сильного напруження всього тіла.
Саме тому вважається, що базові вправи найбільш ефективно ростять м`язову масу і самі по собі є основою силового тренінгу.
ізолюючі вправи - під час їх виконання працює всього один суглоб і, як правило, одна м`язова група, допомагають більш точково опрацювати різні ділянки м`язів.
Наприклад, жим штанги / гантелей лежачи є прикладом класичного базового ( «Многосуставние») вправи, тому що працюють ліктьовий і плечовий суглоби. Або, наприклад, присідання так само базова вправа, тому що задіяні колінний і тазостегновий суглоби. Думаю тут зрозуміло.
Прикладом ізолюючого вправи може служити підйоми штанги на біцепс на лаві Скотта (працює тільки ліктьовий суглоб).
Якщо ваша програма тренувань буде складатися в основному з базових вправ, то так ви заощадите час, адже щоб прокачати всі намічені м`язові групи вам буде достатньо всього 4-5, рідше 6-7 вправ, ну і годину часу.
А якщо ви будете намагатися завантажити ваші м`язи ізолюючими вправами, то ви витратите, як мінімум, години 2-3, щоб приділити увагу кожній м`язі! Проблема ще полягає в тому, що взяти вагу, достатній для стимуляції росту мускулатури ніяк не вийде, або в іншому випадку ваші суглоби просто «розлетяться» (адже навантаження лягає на один суглоб, пам`ятаєте?).
Як раз, багато новачки роблять одну дуже поширену помилку - «забивають на базу» (базові вправи) в своїй програмі тренувань і «довбають» без кінця свої м`язи тільки ізолюючими вправами (різними тренажерами, блоками і т.д.). хоча саме базові вправи дуже важливі, тому розвивають м`язи всього тіла.
Всі ізолюючі вправи малокорисні для новачків, тому вони потрібні:
- щоб «шліфувати» м`язи до досконалості, забиваючи їх додатково в кінці тренування. А м`язами на початку занять «навіть не пахне»;
- щоб попередньо втомити м`язи, забивши їх кров`ю на початку тренування. Що новачкам, на початку занять в тренажерку, нафіг не потрібно, тому що вони ще знаходяться далеко від підняття критичних ваг, що перевантажують зв`язки і м`язи;
З цього можу зробити сміливий висновок, що на початку ваших занять не забивайте голову ізолюючими вправами. Робіть «базу», і буде вам щастя.
А зараз наведу приклад деяких базових і ізолюючих вправ.
Базові вправи (многосуставние)
- квадріцепси (Передня поверхня стегна): жими ногами, присідання;
- біцепси стегна (Задня поверхня стегна): «мертва» тяга;
- грудні м`язи: різні жими штанги і гантелей лежачи під різними кутами;
- спина (найширші м`язи): підтягування, тяга верхнього блоку, тяга гантелі в нахилі, тяга горизонтального блоку, тяга штанги в нахилі;
- плечі (дельти): жим штанги з грудей / через голову, жим гантелей, тяга штанги до підборіддя;
- біцепси: підйом штанги на біцепс стоячи, молотки стоячи / сидячи;
- трицепси: віджимання на брусах, «французький» жим і інші жими;
Ізолюючі вправи (односуглобні)
- квадріцепси (Передня поверхня стегна): розгинання ніг в тренажері сидячи;
- біцепси стегна (Задня поверхня стегна): згинання ніг в тренажері лежачи або стоячи;
- грудні м`язи: розводки під різними кутами, кросовер і т.д .;
- біцепси: згинання рук на лаві Скотта та інші концентровані згинання на тренажерах і блоках;
- трицепси: розгинання рук на блоці стоячи або в тренажері сидячи;
Дуже важливий момент! До базових вправ не завжди відносять многосуставние вправи. Наприклад, підйом штанги / гантелей на біцепс вважається класично БАЗОВИМ вправою, хоча при правильній техніці задіє тільки один суглоб. Справа в тому, що по ефективності, на практиці, це вправа відмінно працює, тому вважається базовим.
Сподіваюся ця коротка стаття була для вас корисною та інформативною, друзі, і тепер ви з легкістю розпізнаєте види фізичних вправ, які ми сьогодні розглянули.
