Пуловер в тренажері
Відео: [kulturizm63.ru] Пулловер сидячи в тренажері
Зміст
Пуловер в блоці є ізолюючим вправою для розвитку нижньої частини найширших м`язів спини. Ця вправа відрізняється тим, що його взагалі немає сенсу виконувати з читингом, оскільки вага використовується все одно відносно невеликий, тому зміщення навантаження з цільових м`язових груп просто безглуздо. Навпаки, Ви повинні намагатися виключити з роботи усі допоміжні групи м`язів, щоб все навантаження акумулювалася тільки в спині. З цією метою дуже важливо підібрати правильний кут, під яким буде найбільш комфортно правильно розподіляти навантаження. Для кожної людини він буде індивідуальний, оскільки залежить від довжини тіла і кінцівок, так що Вам треба буде походити взад-вперед, щоб зробити вибір.
Пуловер в тренажері не рекомендується використовувати початківцям атлетам, з тієї причини, що вправа не ростить загальної м`язової маси, а лише дозволяє підкреслити силует спини. Так само дуже важливим є той факт, що для виконання пуловера в блоці необхідно гарне м`язове почуття, якого у новачків бути не може. Зате досвідчені атлети з допомогою цієї вправи зможуть домогтися дуже якісної деталізації м`язів спини, а ті атлети, у яких найширші м`язи кріпляться високо, зможуть візуально трохи опустити найширші м`язи спини вниз. Виконувати вправу рекомендується або на початку тренування в якості попереднього стомлення, або ближче до кінця вже після того, як Ви виконаєте базові вправи для спини.
Робота м`язів і суглобів
Під час пуловера в тренажері в основному навантаження отримують велика кругла м`яз і нижня частина найширших м`язів спини. Частина навантаження отримують трицепс і передня дельта, але ці м`язи працюють лише в якості стабілізаторів, їх цілеспрямовано навантажувати не потрібно. Навпаки, якщо Ви підберете неправильний кут для виконання пуловера, то ці м`язи почнуть красти навантаження у цільових, що дуже погано, оскільки тоді вправа буде безглуздим. Тому і рекомендується виконувати вправу з такою вагою, з яким Ви можете зберегти ідеальну техніку. Ви, звичайно, повинні прогресувати навантаження, оскільки це єдиний спосіб гіпертрофувати м`язи, але працювати потрібно з максимальною вагою, який ви можете контролювати.
Оскільки пуловер в блоці це ізолююча вправа, то не складно здогадатися, що працює тільки один суглоб, а саме плече. Це ще одна причина не гнатися за великою вагою, оскільки, коли навантаження лягає тільки на один суглоб, то його дуже легко травмувати. Слід взяти до уваги також і те, який це суглоб! Плечовий суглоб - це самий рухливий, а, отже, і найкрихкіший суглоб в тілі людини. Плече ми можемо крутити буквально в будь-яку сторону, тому змістити суглоб зовсім не складно. Що ж стосується ліктьового суглоба і колінного, то хоч навантаження на них прямо і не лягати, але краще їх тримати в напівзігнутому стані.
Пуловер в тренажері - схема
Відео: Пуловер в кросовері стоячи
1) Встаньте лицем до тренажера і візьміться за рукоятку верхнього блоку кросовера на ширині плечей, або трохи вже.
2) Відведіть таз трохи назад, щоб утворився лордоз хребта, лікті злегка зігніть, лопатки зведіть, а голову підніміть вгору.
3) Зробіть крок назад від тренажера разом з рукояткою, а потім походіть взад-вперед, підбираючи під себе найбільш комфортну позицію.
4) Знайшовши комфортне вихідне положення потягніть рукоятку блоку вниз, торкаючись руками верхній поверхні стегна.
5) Зафіксувавши ненадовго положення рук в місці пікового скорочення найширших м`язи спини, поверніть рукоятку у вихідне положення.
Пуловер в блоці - примітки
1) Як і у всіх вправах на спину, в даному випадку дуже важлива робота діафрагми, тому приділіть увагу диханню: видих на зусиллі, вдих в негативній фазі.
2) Центр тяжкості розподіліть через п`яту і зовнішню частину стопи, що забезпечить кращу стійкість.
3) У верхній точці постарайтеся добре потягнути спину, буквально витягаючи вгору.
4) Вправа найкраще виконувати в діапазоні 10-15 повторень, що дозволить досягати м`язової відмови з невеликою вагою.
5) Між підходами рекомендується висіти на турніку, розтягуючи найширші м`язи спини.
анатомія
Спина є великий м`язової групою, найбільшою у верхній частині тіла людини, тому для її повноцінної опрацювання необхідно виконувати багато вправ. Бажано підбирати вправи так, щоб Ви задіяли всі ділянки спини, рівномірно прокачувати її. Пуловер в тренажері дозволяє «зачепити» ті м`язи, які зазвичай недопрацьовують в інших вправах, тому і настільки важливо виконувати вправу з ідеальною технікою. По-перше, в інших вправах Ви не зможете компенсувати недолік навантаження, а, по-друге, неправильна техніка просто змістить навантаження з цільових м`язів, які і так не призначені для силової роботи, внаслідок чого їх гіпертрофія і утруднена.
Велика кругла м`яз і найширші м`язи спини формують основний обсяг, але так як ці м`язи великі, то вони складаються з великої кількості сегментів і волокон. Пуловер в тренажері дозволяє прокачати ті з них, які більш базові вправи «чіпляють» слабо. Саме тому гнатися за вагою в збиток техніки ні в якому разі не можна! Вправу можна включати в програму тренувань на масу, але це не означає, що Ви повинні розглядати його, як массообразующее, воно виконує свої завдання. Запам`ятайте, краще йти повільно в правильному напрямку, ніж швидко бігти в нікуди!
Вправи для тренажерного залу
