Тяга гантелі до поясу однією рукою в нахилі
Тяга гантелі до поясу в нахилі - одне з кращих вправ з вільним вагою для розвитку м`язів спини. Основну робоче навантаження отримують найширші м`язи спини, і великі круглі. Крім них тяга гантелі задіє ваші дельтовидні, ромбовидні, трапецієподібні м`язи і біцепси.
Вправа ставитися до базових, тому що в ньому працює відразу кілька суглобів: ліктьовий і плечовий. Чим хороші базові вправи? Якщо робити акцент на тому, що це «многосуставние» вправи, відповідно, можна зробити простий висновок, що базові вправи, тим самим залучають до роботи велику кількість м`язових груп. Чим більше м`язів залучається до роботи, тим більше приріст м`язової маси.
Ізольовані вправи, не дивлячись на те, що вони дають більш сфокусовану навантаження на цільову м`язову групу, вони не такі хороші в плані приросту м`язової маси. Цією вправою можна розбавити свої тренування і замінити стандартну тягу штанги в нахилі.
Виконуючи дану вправу, ваш хребет піддається меншому навантаженні, ніж при виконанні тяги зі штангою, що
робить його більш безпечним. Плюс до всього, тягу гантелі в нахилі виконувати набагато простіше, тому що одна сторона нашого тіла впирається об опору (лаву), відповідно вам не треба вага вашого тіла і вага снаряда утримувати на своїй спині і ногах. В даному випадку, нам простіше буде сфокусувати навантаження на цільовий м`язової групі.
Ще одним важливим плюсом тяги штанги в нахилі, це збільшена амплітуда руху руки. Тобто, якщо при виконанні вправи зі штангою, у вас рухи обмежені через самісінької штанги, а точніше через грифа, то в нашому випадку, ми можемо дозволити заводити лікоть далеко назад за спину, ще більше скорочуючи цільові м`язи.
Недоліки у тяги гантелі в нахилі не істотні. По-перше, вам знадобитися в два рази більше часу щоб опрацювати обидві сторони. По-друге, вам доведеться працювати з набагато меншою вагою, ніж якби ви працювали зі штангою.
У даної вправи є маса модифікацій і різновидів стилів виконання. Наприклад, під час вправи ви можете спиратися як на руку, так і на ногу. Можна одночасно спиратися і на ногу, і на руку (я використовую цей варіант). Також, можна використовувати як похилу, так і горизонтальну лаву.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПОТЯГ гантелі до пояса в нахилі»
1. Встаньте біля лави, потім нахиліться вперед, міцно обіпріться лівим коліном і пензлем лівої руки об лаву, роблячи невеликий вигин в хребті. Спина повинна бути майже паралельно підлозі, праве плече розслаблене, погляд прямо перед собою. У праву руку візьміть гантель нейтральним хватом. Права нога стоїть на підлозі і трохи зігнута в колінах.
2. На видиху, підтягніть гантель до низу живота, за рахунок скорочення м`язів спини. У верхній точці, напружуючи м`язи спини, зробіть паузу і напружте найширші м`язи, щоб посилити їх пікове скорочення.
3. На вдиху, повільно опустіть руку з гантелей в початкове положення.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Намагайтеся виконувати рухи вверх-вниз саме за рахунок руху м`язів спини, а не рук. Для цього потрібно піднімати лікті високо і не відводити в сторони.
2. Протягом всього часу виконання вправи, утримуйте спину в майже горизонтальному положенні і не округляйте її. Саме в такому положенні ваша спина буде максимально задіяна у вправі.
3. Завдяки тому, що ви впираєтеся рукою об лаву, ви, тим самим знімаєте більше навантаження з попереку. Це дозволяє брати максимальні ваги з мінімальним ризиком отримати травму.
4. Щоб утримати важку гантель в руці використовуйте лямки для тренажерного залу. А щоб підсилити хват, тим самим збільшивши концентрацію навантаження на цільові м`язи, використовуйте рукавички для тренажерного залу.
5. Тягнути гантель слід не до грудей, а до сідниць. Якщо ви будете виконувати тягу до грудей, у вас будуть працювати не м`язи спини, а задня дельта.
6. Обов`язково опрацювати правильну техніку виконання вправи «тяга гантелі до поясу однією рукою в нахилі» з легкими вагами, щоб освоїти її. А вже потім, коли освоїли дану вправу, можна збільшувати робочі ваги.
Не забудьте підписатися на нашу RSS стрічку
