Тяга штанги в нахилі: вправа для тренування спини

В арсеналі бодібілдингу існує безліч найрізноманітніших вправ. Тяга штанги в нахилі - це мабуть один з найефективніших вправ для тренування спини. Існує безліч помилок і не правильних технік виконання цього руху. У даній короткій статті Денис Борисов постарається розібрати основні помилки і основні моменти правильного виконання тяги штанги в нахилі.

Як накачати спину швидко?

Швидкість росту м`язів спини, так само як і всіх інших м`язів нашого тіла, залежить від величезної кількості різноманітних факторів, таких як: ваша тренованість, ваш вік, стать, генетичні особливості, відновлення, сон, харчування і т.д. Я вже мовчу про те, що всі атлети з журналів, на яких рівняються новачки, використовують анаболічні стероїди і тому можуть рости дуже швидко, на відміну від нас, простих смертних, які тренуються натурально.

В цілому, пропоную не розглядати всі можливі фактори, тому що їх занадто багато. Краще давайте обмежимося вправами і технікою їх виконання. Для того, що максимально швидко накачати спину, потрібно робити максимально ефективні для її зростання вправи. І ось тут ось і доведеться звернути увагу на тягу штанги в нахилі, тому що це, на мій погляд, є одним з двох найкращих вправ для зростання спини. Перша вправа - це підтягування на турніку. А ось друга вправа - це тяга в нахилі.

Для того, щоб максимально швидко набирати м`язи ви повинні робити два цих вправи або їх аналоги на регулярній основі. Причому не просто робити, а регулярно намагатися збільшувати навантаження в цих двох рухах. Для цього вам знадобитися тренувальний щоденник, щоб відстежувати навантаження і її прогресію. Навантаження можна збільшувати різними способами. Але найпростіший з усіх - це збільшення ваги штанги. Не потрібно намагатися робити все вщерть. М`язовий Відмова - це не гарантія зростання. Замість цього намагайтеся кожну тижнів хоч не багато, але збільшувати навантаження. В цьому ключ зростання. Наприклад можна додавати +1 кг. Може у вас не вийде робити це регулярно. Це нормально. Головне не те, що у вас не вийшло, а то, що у вас завжди є така мета і тому рано чи пізно ви додасте цей кілограм. Чим швидше ви зможе додавати кілограми на штанзі без порушення техніки виконання тяги штанги в нахилі, тим швидше ви зможете накачати свою спину.

Які м`язи працюють при тязі штанги в нахилі?

Взагалі, для тренування вашої спини потрібно робити тяги. Тобто докладати зусиль для того, щоб наблизити снаряд до свого тіла. Варіантів тяг існує дуже багато. Можна тягнути зверху (верхня тяга), можна тягнути знизу (тяга в нахилі або горизонтальна тяга), можна тягти не снаряд а своє тіло до снаряду (підтягування). Все це є тягами і всюди працюють ваші м`язи спини і згиначі (біцепси рук). Якщо ми говоримо про тягу штанги в нахилі, то ось які основні м`язи там працюють:

• Найширший м`яз спини
• задні Дельти
• трапеція
• біцепси
• Круглий м`яз і ряд інших дрібних м`язів спини

Це не весь список бо вправа виконується стоячи і тому залучені в роботу безліч м`язів стабілізуючих положення тіла під час виконання руху. Але, на мій погляд, це не суттєво і тому ми закриємо на них очі. В цілому, якщо б мене запитали, які м`язи основні під час тяги штанги в нахилі, то я б сказав, що найбільше працює найширший м`яз і біцепси.

Які основні помилки роблять при тренуванні спини?

При тренуванні спини найтиповіша помилка у всіх вправах - це скругленная спина. Це вірний шлях до травми, по-перше. І це значно скорочує навантаження на найширшу м`яз, по-друге. Тому перше, що ви повинні вивчити при тренуванні спини, це правильне (випрямлена) положення хребта.

Друга найпопулярніша помилка при виконанні тяги штанги в нахилі - це залучення в роботу біцепсів. Як ви пам`ятаєте, тяги виконуються спиною і руками. Тому біцепси дуже часто можуть красти навантаження у вашої спини. Я сам попався на цю пастку в дитинстві. Мені дуже подобалося підтягуватися і я робив цю вправу дуже часто і дуже багато ... АЛЕ неправильно. В результаті у мене добре росли руки, але завжди відставала найширший м`яз спини. Для того, щоб більше працювала спина, а не руки, потрібно використовувати більш широкий хват у вправі і намагатися тягнути ліктями а не руками.

Третя помилка - це не правильний нахил корпусу під час виконання тяги штанги в нахилі. Справа в тому, що якщо ви нахиляєтеся занадто низько, то вам буде не зручно робити тягу через напруги в разгибателях спини. А якщо ви не нахиліться досить низько, то ваші руки і дельти забиратимуть багато роботи. Потрібно підібрати такий стан, при якому найкраще скорочуються м`язи спини. Подивіться на це фото:

Доріан Ятс був багаторазовим містером Олімпія і став відомий, багато в чому, за дуже широку спину. На фото видно, що нахил тіла мінімальний в його виконанні. Така форма підійде дуже не багатьом бо залучається до роботи біцепс і трапеція, що може як мінімум відвести навантаження зі спини, а як максимум порвати біцепси, особливо якщо працювати з важкими вагами. До речі, саме це і сталося з Ятсом. Він кілька разів рвав свої м`язи. У тому числі і біцепси. Я раджу вам підібрати такий кут, при якому працюють не руки, а спина.

Які техніки виконання тяги штанги в нахилі існують?

Техніка буде відрізняться в залежності від трьох речей: Нахил корпусу, ширина і вид хвата.

НАХИЛ КОРПУСУ. Чим більше нахил вперед, тим більше амплітуда руху, робота і тим складніше виконувати рух. Чим нахил менше, тим коротше амплітуда і більше працюють біцепси. В цілому, за моїми спостереженнями, не обов`язково робити вправи з горизонтальною позицією корпусу. Дуже багато добре прогресують при 45 градусах нахилу. Потрібно експериментувати для підбору індивідуальної позиції.

Ширину хвата. У будь-яких тязі, чим ширше хват, тим більше працює спина і менше біцепси. І навпаки, чим вже хват, тим більше працює біцепс в вправ. Єдиною причиною, чому для тренування спини часто використовують вузькі хвати є те, що при таких хватах збільшується амплітуда і більше шанс завантажити спину за умови того, що ви її добре відчуваєте (інакше все вкраде біцепс),

ВИД вистачить.  Хват може бути прямий (руки зверху) і хват може бути зворотним (долонями до вас). В пером випадку біцепс працює менше, ніж у другому. Однак, знову, при зворотному хваті збільшується амплітуда і, крім того, трохи зміщується акцент на нижні частини найширшого м`яза спини.

Є одна вельми популярне оману з приводу верхніх тяг (підтягування, вертикальні тяги і т.д.) і нижніх тяг (тяга гантелі, Т-грифа, штанги в нахилі, горизонтальні тяги). Вважається що верхні тяги - це вправи на «ширину» спини (V-образність), а нижні тяги, такі як тяга гантелі і штанги в нахилі, - це вправи на «товщину» спини. Все, насправді, простіше:

• ВЕРХНІ ТЯГИ = верхня частина спини
• НИЖНІ ТЯГИ = нижня частина спини

При будь-яких тязі спина працює повністю. Однак в залежності від того, звідки ви тягнете навантаження (зверху чи знизу) буде змінюватися акцент на верхній або нижній частині.

Як використовувати вправу в програмі на спину?

Тяга штанги в нахилі - це базова вправа для тренування спини. Тому його завжди потрібно ставити в початок своєї тренувальної програми. Якщо у вас немає підтягувань в програмі, то допустимо поставити тягу штанги взагалі першою вправою в своєму комплексі на спину. Якщо ж є підтягування, то тоді ставте тягу штанги другим вправою. Інакше у вас не вистачить потім сил на підтягування. Це не догма, а популярна рекомендації з якої можна почати. Ось як може виглядати типова програма тренування на спину:

• Підтягування 4 Х 8-10
• Тяга штанги в нахилі 4 Х 8-10
• Тяга вертикального блоку 4 Х 8-10
• Тяга гантелі однією рукою 3 Х 8-10

Взагалі, вибір тих чи інших вправ на спину повинен спиратися на потреби. Наприклад, якщо у вас відстає низ найширших, то починати тренування можна з тяги штанги в нахилі. Тут головний критерій, це доцільність.

Чи пробували ви робити спочатку тягу штанги в нахилі, а потім підтягування?