Комплекс вправ №10 | вправи з розбірними гантелями.
Відео: ТРЕНУВАННЯ ДОМА з гантелями / House training with dumbbells
Зміст
Отже, ви придбали необхідний фізичний фундамент і горите бажанням підкорити нові висоти на шляху до звання «Містер Олімпія».
РАНГ 1
Вправи з розбірними гантелями
«Поспішай повільно» - ось кращий девіз для атлетичних занять. Наші м`язи дуже непрості в своїй природі, і паралельно з підвищенням навантажень потрібно уважно стежити за їх реакцією. Перший комплекс з розбірними гантелями дозволить вам не тільки збільшити силу і обсяги м`язів. Але і допоможе навчитися регулювати вагу снарядів так, щоб зростання результатів був безперервним.
- Початкове положення - сидячи на стільці, з гантелями в опущених вниз руках. Згинання рук до плечей з проворотом кистей назовні. Три підходи по 12 повторень.
- Початкове положення - основна стоку, гантель в прямих руках над головою. Зберігаючи лікті нерухомими, згинати й розгинати руки: опустити гантель за голову, повернутися в початкове положення.
- Початкове положення - лежачи лівим боком на похилій лаві, ліва рука в упорі, права тримає гантель. Підняти праву руку в сторону - вгору. Опустити в початкове положення. Два підходи по 10 повторень кожною рукою.
Цю вправу можна виконувати і без дошки: станьте лівим боком до підвіконня на деякій відстані. Зіпріться лівою рукою так. Щоб пряме тіло прийняло похиле положення по відношенню до підлоги. Піднімати праву руку з гантеллю.
Відео: Силові тренажери своїми руками частину №1
- Початкове положення - лежачи спиною на лаві. Гантелі в зігнутих руках біля грудей. Жим гантелей. Три підходи по 10 - 12 повторень.
Для виконання наступної вправи вам знадобиться перекладина. Цей виключно корисний снаряд обов`язково повинен бути в арсеналі будь-якого атлета, тому подбайте, щоб мати його.
- Віс на перекладині, хват долонями від себе ширше середнього. Підтягування до торкання поперечини грудьми або підборіддям. Три підходи по 8 - 12 повторень. Спочатку, поки біцепси і найширші м`язи спини не зміцніли, підтягуватися можна без обтяжень. Коли ж ці м`язи наллються силою, і ви без зусиль зможете підтягнутися 12 разів у всіх трьох підходах, прикріпіть до поясу тим чи іншим способом 2 3 кілограмову гантель або диск і виконуйте підтягування з цими обтяженнями.
- Початкове положення - лежачи на лаві, ноги закріплені, гантель в руках за головою. Підйом і опускання тулуба. Три підходи по 10 - 12 повторень.
- Початкове положення - основна стійка, ліва рука лежить на потилиці, права з гантеллю опущена вниз. Нахилити тулуб вправо, повернутися в початкове положення, нахилитися вліво. Повторити вправу, утримуючи гантель в лівій руці. Три підходи по 10 - 12 повторень.
- Початкове положення - основна стійка, гантелі в прямих руках за спиною. Присідання. Спину зберігати у вертикальному положенні. Три підходи по 10 повторень. Відразу після цієї вправи виконувати вправу 9.
- Початкове положення - лежачи спиною на лаві, гантель в злегка зігнутих в ліктях руках перед грудьми. Глибоко вдихаючи і високо піднімаючи груди, опустити руки за голову. Повернутися в початкове положення. Три підходи по 15 - 20 повторень, в парі з вправою 8.
10. Початкове положення - стоячи на краю невеликого узвишшя лівою ногою, гантель прикріпити до стопи правої ноги. Зігнути праву ногу в коліні, піднімаючи обтяження до упору, повернутися в початкове положення. Два підходи по 10 - 12 повторень. Вправа розвиває двоголову м`яз (біцепс) стегна.
11. Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві обличчям вниз, ступні закріплені, руки за головою. Підйоми тулуба. Два підходи по максимальній кількості повторень.
12. Початкове положення - вис на перекладині. Підйом прямих (або злегка зігнутих) ніг якомога вище. Два підходи по максимальній кількості повторень.
