Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві - це дуже ефективна вправа, воно сприяє ущільненню середини, верхньої та нижньої частини ваших грудей, дозволяє наростити масу і збільшити силу великих грудних м`язів. При виконанні даної вправи слід брати меншу вагу ніж при вправі жим лежачи, тому що багато зусиль іде на балансування гантелей при виконанні рухів вгору і вниз. Раджу також робити його після жиму лежачи, для більш якісного опрацьовування грудних м`язів.
До того ж, цю вправу є базовим, звичайно ж воно не таке ефективне, як жим лежачи, але все одно заслуговує не меншої уваги. За рахунок більшої амплітуди руху, яка збільшується за рахунок вільного ваги, вправа дозволяє більш якісніше розтягнути і пропрацювати м`язи грудей.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи на горизонтальній лаві»
1. Лава повинна бути в горизонтальному положенні.
2. Сядьте на лаву і покладіть гантелі на коліна. Таким чином гантелі буде легше закинути, коли будите лягати на лаву.
Відео: Жим з гантелями на похилій лаві. Помилки і правильна техніка виконання
3. Лежачи спиною на горизонтальній лаві, ноги можете покласти на лаву і зігнути в колінах, таке положення допоможе ще більше і цілеспрямованіше навантажити ваші м`язи грудей. Підніміть гантелі до рівня колін. Вони повинні розташовуються на рівні верхньої частини грудей, утримуйте їх вертикально щодо ліктьових суглобів.
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві, вихідне положення.
4. Руху верх і вниз виконуйте плавно, не поспішаючи. Намагайтеся сконцентрувати навантаження саме на грудних м`язах. При русі вгору повністю розпрямляйте руки, при русі вниз намагайтеся максимально розтягнути грудні, опускаючи гантелі трохи нижче рівня грудних м`язів.
[Youtube] 4yzmijgmDc8 [/ youtube]
Відео: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи! Денис Борисов (good simulator)
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Новачкові, перш ніж брати велику вагу, почніть з маленького і освойте правильну техніку виконання даної вправи.
2. Ця вправа, як власне і всі інші, потрібно виконувати плавно, без ривків. Не потрібно різко і швидко штовхати гантелі туди сюди, таким чином ви можете себе легко травмувати.
3. Не можна допускати, щоб при підйомі гантелей в верхню точку, вони були занадто близько один одному. Намагайтеся тримати гантелі приблизно на відстані 15 сантиметрів один від одного.
4. Коли опускаєте гантелі - робіть вдих, на підйомі вгору - робіть видих.
5. Дане вправу слід виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Відео: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи на похилій лаві! Денис Борисов (good simulator)
Також ви можете подивитися таку вправу, як Розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві, дуже добре розвиває вашу груди!
З повагою, Адміністрація сайту!
