Як харчуватися до і після тренування, щоб схуднути
Мене часто запитують, як правильно харчуватися до і після тренування. Цікаво, що саме і коли саме слід їсти, щоб тренування приносили максимум віддачі.
Зміст
Харчуємося правильно. Три варіанти.
Розглянемо три варіанти, що викликають найбільше запитань: тренування рано вранці, тренування днем, тренування ввечері. В цілому це нормально, коли раціон зсувається і трохи змінюється відповідно до графіка тренувань. Нормально, коли окремі прийоми їжі переносяться на інший час або розбиваються на дві частини. Найчастіше досить зробити невеликі перестановки і зрушення, щоб зручно вписати тренування в свій розпорядок дня і харчування.
Перш за все, я хочу дати базові установки, щоб Ви правильно розуміли суть питання
Багато людей, що займаються тим чи іншим фітнесом з метою схуднути, приділяють занадто багато уваги різним аспектам харчування навколо тренування (до, під час, після). Але на практиці все це є не таким важливим, як загальне харчування протягом дня, протягом тижня.
Саме загальний контекст харчування, загальна схема визначають кінцевий результат
А всі ці жіросжігателі, L-карнітин, ВСАА, вуглеводні вікна та інше - це лише дрібні штрихи до загальної картини, основними елементами якої є раціональне харчування і грамотний фітнес. 90% успіху в нормалізації ваги залежить лише від загальної картини харчування і правильних занять фітнесом. Нюанси харчування навколо тренувань і на тренуванні - це не більше 5% ефекту.
Це всього лише нюанси, і не більше. Вони важливі для людей з ідеальним харчуванням і ідеальними тренувальними програмами.
Якщо у Вас адекватний базовий раціон і грамотна програма занять, результати будуть блискучими навіть без вуглеводних вікон і всього перерахованого вище. Важливо лише не переїдати перед тренуванням і не залишати занадто довгий голодний проміжок після тренування. І розумно обмежувати себе у вуглеводах в другій половині дня.
Зверніть увагу, у багатьох дуже велика спокуса замаскувати своє загальне потворне харчування цими модними добавками і дрібницями, на кшталт карнітину. А також непомірно посиленими тренуваннями. Але нічого крім розчарування ці кумедні «зусилля» не приносять. Важливий загальний контекст, а не точкові зусилля.
Безглузді також постійні "сидіння" на 1200 калоріях і нижче. Вони сповільнюють обмін речовин, зводячи нанівець всі зусилля на тренуваннях. До того ж мало хто хотів би харчуватися на 1000-1200 калорій на добу все життя.
Як тільки така людина повернеться до нормального харчування (а відбувається це до того ж у вигляді «зриву»), організм миттєво почне набирати вагу, готуючись до нового стресового голодному періоду. В результаті людина набирає ще більшої ваги.
тренування вранці
Якщо Вам вдається тренуватися між сніданком і обідом, тут немає нічого складного. Нормально поснідали, через півтори години почали тренуватися. Після тренування пообідали.
Питання виникають, якщо людина встає рано і час з 6 до 7 ранку - це єдиний час, що він може викроїти на заняття. Режим може виглядати наступним чином.
Прокинулися, вмилися, випили півсклянки-склянку чистої води. Через 5-10 хвилин слід зробити невеличкий прийом їжі. Він може складатися з чашки кави (легкий підбадьорливий ефект від якого допоможе зробити тренування інтенсивніше) і пари шматочків нежирного сиру, невеликого тосту або крекеру. Багатьом більше сподобається фрукт (половинка банана, курага, смузі і т.д.). Але ідеальним буде прийняти простий коктейль з протеїнового порошку (половинка мірної ложки) і чистої води. Воду можна замінити нежирним соєвим молоком. Уже через 10-15 хвилин можна буде розпочати тренування. Одним словом, при ранніх тренуваннях слід так організувати свій ранок, щоб у Вас було близько півгодини до тренування. Легко перекусіть, перевірте пошту, складіть план на день, а потім починайте тренування.
допустім і інший варіант. Деякі читачі скаржаться, що рано вранці взагалі не можуть нічого з`їсти ( «не лізе!»). У цьому випадку варто обмежитися чистою водою і тренуватися натщесерце. Це прийнятно, якщо не викликає неприємних відчуттів, і якщо тренування триває не більше 1-1,5 годин.
Під час ранкового тренування корисно час від часу (кожні 10 хвилин) прикладатися до пляшки з водою, а ще краще до шейкер з розчиненими амінокислотами BCAA (приблизно 5 м на 300-400 мл води). Це забезпечить м`язи потрібними амінокислотами.
Після тренування, як тільки нормалізується пульс і припиниться процес потіння, можна прийняти душ і нормально поснідати відповідно до нашого плану харчування.
Якщо Ви користуєтеся спортивним харчуванням, послетренировочний раціон може виглядати так. Через 10 хвилин після тренування - протеїновий коктейль з сироваткового протеїну (Whey) і води. А ще через півгодини-годину - повноцінний сніданок.
тренування днем
Це найпростіше і зручний час. Просто посуньте прийоми їжі і заняття таким чином, щоб поїсти приблизно за 1,5-2 години до тренування і відразу після неї.
Застосування спортивного харчування суттєво збагатить раціон. Амінокислоти BCAA під час заняття і сироватковий протеїн з чистою водою після тренування забезпечать м`язи за потрібне білком з мінімумом калорій.
тренування ввечері
Якщо при ранкових заняттях проблемою було «що з`їсти до тренування», то при вечірніх заняттях спантеличує «що з`їсти після тренування».
На цей випадок даю два варіанти.
1. Розбийте вечерю на дві частини
Наприклад, Ви вечеряєте в 18 годин. У 19 або 19-30 у Вас починається тренування. Значить, о 18 годині з`їжте половину запланованого вечері: півпорції білкової їжі, півпорції овочів, півпорції салату. Другу половину вечері варто з`їсти через 15-20 хвилин після тренування.
2. Застосовуйте спортивне харчування
О 18 годині у Вас повноцінний вечерю, а після тренування прийміть 1 мірну ложку сироваткового протеїну (Whey), змішану з 200-300 мілілітрами чистої води. А на ніч з`їжте пару відварених яєчних білків.
Спробуйте обидва варіанти і виберіть зручніший ...
