ukrprosport.ru

Що можна їсти після тренування

Що можна їсти після тренуванняПісля інтенсивних тренувань важливо поповнити виснажені запаси вуглеводів (глікогену), а також амінокислот з білка, щоб стимулювати синтез м`язового білка.

Відео: Харчування після тренування

Рекомендована комбінація після тренувального процесу включає в себе: 35-55 грамів високоякісного білка в комплексі з 1 -1,6 гр вуглеводів на 1 кг ваги тіла.

Тільки виникає два питання: Що можна їсти після тренування і через якийсь час після тренування можна їсти?

Спочатку відповімо на питання: через скільки часу після тренування можна їсти? Американський коледж спортивної медицини рекомендує приймати вуглеводи протягом перших 30 хвилин після завершення останньої вправи. Це дозволить оптимізувати оновлення глюкози і амінокислот в м`язах.

Інші дослідження показують, що відновлення організму відбувається протягом перших кількох годин після тренування. Скільки білка потрібно вживати в день для нарощування м`язів можна дізнатися в статті: «білкове харчування для спортсменів ».

Відео: Харчування після тренування. Топ 3 правила [Лабораторія Workout]

Що їсти після тренування для росту м`язів

  • Буряк. Містить унікальні сполуки, які здатні добре переносити кисень, а також діяти як потужні антиоксиданти. Дослідження показали, що буряковий сік, варений буряк можуть підвищувати продуктивність, якщо її їсти перед тренуваннями. Але, вона буде дуже корисною і після фізичного навантаження. Буряк можна запекти, засмажити, в сирому вигляді терту або мариновану.
  • яйця. Вважаються ідеальним білком або «золотим стандартом», тому що білок, що міститься в яйцях має найвищу біологічну цінність в порівнянні з усіма іншими білками. Яйця забезпечать організм всіма 9 незамінними кислотами. В результаті вживання яєць після вправ тканини в м`язах відновлюються і стають міцнішими.

Одне велике яйце містить близько 70 калорій + 6 грам високоякісного білка + 5 гр жирів + широкий спектр вітамінів і мінералів (холін, вітамін Д, цинк і залізо). Тому якщо ви думаєте про те, що їсти після силового тренування, то яйця будуть відмінним вибором.

  • грецький йогурт. Може містити 14 гр білка + 100 калорій в 170 гр. Він має ідеальне співвідношення білка до калорійності, що робить його відмінним продуктом після навантаження. Намагайтеся уникати солодких сортів йогуртів, які мають рафінований цукор і непотрібні калорії. Краще використовувати натуральний цукор, додавши трохи фруктів, ягід, родзинки або горіхи.
  • Що їсти після тренування для росту м`язівкавун. Може для вас це здасться дивно, але кавунові часточки після тренування на витривалість дуже корисні, так як вони складаються з 92% води. У кавуні знаходиться вітамін С, лікопен, калій, вітамін А, амінокислоти, L-цитрулін, що впливає на здоров`я кровоносних судин, збільшення оксиду азоту і поліпшення кровотоку.

В одному дослідженні було відмічено, що спортсмени, які вживали кавуновий сік на 40% менше відчували менше болю в м`язах після тренування в порівнянні з іншими спортсменами. Можна просто нарізати кавун шматками (2 чашки) + 1 ложку меду + 1 ложку листя м`яти + 170 гр знежиреного йогурту. Такий коктейль забезпечить: 28 гр вуглеводів, 20 гр білка, 190 калорій і ніякого жиру.

  • лосось. Відмінне джерело омега-3 жирних кислот. Сприяє покращенню толерантності до глюкози і зростанню м`язової маси тіла. У лососі є хороші жири, які відіграють важливу роль у виробленні гормонів (тестостерону та гормону росту), звідси і зростання м`язів і збільшення сили. Хороші жири підвищують рівень метаболізму. У 100 грамах лосося міститься близько 20 гр білка + незамінні кислоти, які допомагають відновлювати сили.
  • Арахісове масло. Є улюбленою стравою багатьох зірок спорту, так як в ньому рослинний білок і здорові жири. Столова ложка арахісового масла містить 95 калорій + 4 грами здорових мононенасичених жирів + 3,5 грамів білка. У арахісове олії присутній вітамін Е, магній, а також необхідні вітаміни для перетворення їжі в енергію. Вітамін Е відіграє важливу роль в запобіганні ушкодження вільних радикалів після силових вправ, що сприяє більш швидкому відновленню. Найкраще вибирати марки арахісового масла без додавання цукру і масла.Арахісове масло - ціна

    Notice

    Партнерська посилання: Натуральне арахісове масло. Увійдіть на популярному сайті Iherb перейшовши по нашому посиланню і купуйте продукцію зі знижкою 10% з першої покупки.
  • ягоди. Джерело імуностимулюючих речовин, антиоксидантів корисних для окислювально-відновних процесів організму після інтенсивного тренування. Втомлива тренування призводить до високого рівня окисного стресу для м`язів, що веде до пошкодження тканин м`язів.

За рахунок збільшення прийому продуктів багатих антиоксидантами, такими як ягоди, викликані фізичним навантаженням ушкодження м`язів і запалення, викликані вільними радикалами зменшується. Ягоди також багаті вуглеводами, що допомагають поповнити запаси глікогену в м`язах. Одна чашка ягід містить 20 гр вуглеводів.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Що можна їсти після тренування