Дропсети
дропсети - це прогресивний метод тренінгу, що дозволяє атлетові пройти за м`язовий відмову, даючи сильний і незвичайний стрес м`язам і виснажуючи запаси глікогену до нуля. Дропсети, по суті, є комплексними сетами з поступовим зниженням ваги, коли атлет робить один підхід до відмови, потім напарники, або він сам, скидають кілька млинців зі штанги, і атлет з полегшеним вагою, без відпочинку, робить ще один підхід до відмови, потім процедура повторюється ще 1-2 рази в залежності від типу застосовуваного дропсети. Використовувати цей суперпріем рекомендується тільки досвідченим атлетам, причому, швидше за все, якщо атлет НЕ обдарований, то без використання анаболічних стероїдів дропсети йому тільки нашкодять. У той же час, іноді можна використовувати цей суперпріем навіть без фармакології, але зрідка, щоб шокувати м`язи і тим самим створюючи стимул для їх гіпертрофії.Дропсети можна використовувати з різними цілями і, найчастіше, ці цілі пов`язані з використанням стероїдів, наприклад, такою метою може бути гіперплазія м`язових волокон. Без стероїдів цей суперпріем можна зрідка використовувати для пампинга, стимуляції вироблення факторів росту і шокування м`язів. Якщо атлет буде використовувати дропсети занадто часто, не даючи м`язам відновлюватися, або ж просто регулярно їх використовувати, не беручи відповідні препарати, то, замість гіпертрофії, м`язи, швидше за все, навпаки стануть менше, але зате будуть більш витривалими. Пов`язано це з тим, що під час виконання дропсети атлет встигає витратити весь креатинфосфат і глікоген, після чого енергозабезпечення м`язів здійснюється за рахунок аеробного гліколізу, тобто, в процесі ресинтезу АТФ починає брати участь кисень.
Відео: Розбираємо техніки для росту м`язів! Ліндовер Станіслав
Участь кисню в енергозабезпеченні м`язів супроводжується розщепленням жирів, оскільки аеробний гліколіз і передбачає ресинтез АТФ не тільки за рахунок окислення вуглеводів, але і за рахунок окислення ліпідів. Саме тому дропсети і супермережу часто використовують під час «сушки», але, як Ви вже знаєте, хоча ці методи і дозволяють прискорити розщеплення жирів, тим не менш, використовуючи їх в умовах дефіциту калорійності, доводиться пожертвувати і м`язовою масою. Звідси випливає висновок, якщо Ви не приймаєте «вітамінки», то «на сушінні» дропсети краще не використовувати, а «на масі» використовувати, але рідко, і тільки в тому випадку, якщо звичайна прогресія навантажень вже дається важко, і дає зовсім не той результат.
Відео: Дроп-сети від Арнольда Шварценейгера
З дівчатами все інакше, їм можна використовувати цей суперпріем, не побоюючись наслідків, оскільки цілі тренінгу, як правило, відрізняються. Більше того, у дівчат зовсім інший гормональний фон, тому, типовий для чоловіків, відмовний тренінг їм не підходить. Як наслідок, доводиться шукати інші способи тренінгу, одним з яких і є дропсети. Початківцям «комсомолкам», звичайно, використовувати прогресивні методи тренінгу ні до чого, але зате, коли необхідність в них з`являється, то вони можуть ними користуватися, не побоюючись за м`язову масу, яка їм не дуже й потрібна. Більше того, якщо десь наросло більше, ніж треба, або наросло там, де не потрібно, то саме такими об`ємними суперсерії і рекомендується коригувати фігуру.
види дропсети
потрійні дропсети - це класичний варіант, який передбачає дві зміни ваги, тобто, атлет робить 1 підхід, потім скидає вагу на 25-30%, робить ще 1 підхід і знову скидає 25-30%, щоб зробити останній підхід. Припустимо відпочинок між підходами 10 секунд, цього часу якраз повинно бути достатньо для того, щоб розвантажити штангу, але, якщо Ви робите жим лежачи, або жим ногами, в загальному, така вправа, яке змусить Вас вставати, крутитися навколо тренажера або стійки, то тоді Вам потрібен напарник, який буде розвантажувати штангу. Всього дозволяється виконати за тренування 3 таких кола по 6-12 повторень, не більше!
четверні дропсети - це більш прогресивний варіант, який, ясна річ, передбачає зниження ваги тільки на 15% за кожен підхід. Врахуйте, що Ви повинні кожен раз досягати м`язової відмови, тому, швидше за все, на практиці Ви з кожним підходом будете знижувати не тільки вагу, але ще і кількість повторень, тому рекомендується почати з такої ваги, з яким Ви можете виконати 12 повторень. Всього таких кіл за тренування знову-таки дозволяється виконати не більше трьох.
зворотний дропсети - це варіант потрійного дропсети з підвищенням навантаження, коли перший підхід атлет виконує на 20-30 повторень, потім накидає вагу і робить 6 повторень до відмови, накидає ще й робить 2 повторення: одне самостійно, а друге за допомогою напарника. Теоретично такі дропсети можна робити для всіх м`язів, але найбільш ефективно ними тренувати ікри, так само рекомендується виконувати їх на великі м`язові групи: ноги, спину і груди. Маленькі групи м`язів так тренувати ми не рекомендуємо, тим більше, не рекомендуємо так тренувати плечі жимовими рухами, якщо і робити, то махи і останні 2 підходи в часткової амплітуді. Таких кіл за тренування дозволяється зробити 1-2, а частота їх застосування навіть на фармакології коливається між 2-3 тижнями.
прогресивний дропсети - це поєднання звичайного потрійного дропсети і його зворотного варіанту, коли атлет спершу робить класичний варіант, а потім зворотний. Само собою, що відпочинок між кожним підходом не перевищує 10 секунд. Виглядає це так: атлет робить підхід на 6-8 повторень і скидає вагу на 25%, потім робить 12 повторень і скидає вагу ще на 25%, щоб зробити 20 повторень, потім скидає 10% і робить 12 повторень, ще 10% і робить на 8 повторень, ще 10% і 4 повторення, нарешті, ще 10% і 2 повторення. Всього за тренування допускається один такий підхід.
Відео: Тренування рук Дроп-сети Павло Бабин
Дроп-суперсет - цей варіант передбачає використання якого-небудь суперсету і виконання його з скидання ваги 3 рази поспіль. Наприклад, Ви робите підйоми на біцепс і французький жим. Перший підхід Ви робите на 10 повторень, як зазвичай, спершу біцепс або трицепс, а потім антагоніст, після чого скидає 25-30% і повторюєте суперсет без відпочинку, потім ще 25% і знову робите ще один суперсет. Таких кіл дозволяється зробити за тренування не більше 3 і краще їх використовувати для тренування маленьких м`язових груп.
нульовий дропсети - це такий варіант, коли атлет взагалі не відпочиває між підходами, навіть не ставить штангу на стійку, тому для виконання такого дропсети необхідно 2 напарника. Само собою, що цей варіант підходить не для всіх вправ, наприклад, присідання зі штангою на спині точно не поробиш, якщо тільки не хочеться отримати травму. В інших вправах, як жим лежачи, можна прийти до компромісу, поставивши штангу на стійку, але, при цьому, 2 напарника швидко знімають млинці, що практично нівелює паузу. Але, звичайно, ідеальним прикладом можуть бути вправи, виконувані на блокових тренажерах.
дропсети: правила
помірний обсяг - це фундаментальне правило, яке відноситься до тренувального процесу взагалі, оскільки м`язи, ЦНС, серце, зв`язки і взагалі все м`язові і нем`язові системи повинні отримувати таке навантаження, яку вони в змозі переварити. В даному випадку, коли ми говоримо про помірне обсязі, то маємо на увазі, що при виборі варіанту дропсети потрібно враховувати рівень тренованості атлета і ті вітамінки, які він приймає. Якщо атлет не використовує ніякої фармакології, не використовує спортивне харчування, але хоче створити шок м`язам, то йому слід віддати перевагу найпростіший варіант потрійного дропсети, цього буде більш, ніж достатньо.
відновлення - це другий наріжний камінь побудови тренувальної програми, оскільки навантажити м`язи, в принципі, може будь-хто, питання полягає в тому, як робити це систематично, та ще й з прогресією навантаження. Саме тому харчування, сон, режим і всі інші фактори, які стосуються відновлення, зазвичай і називають ключовими. Якщо атлет не встигатиме відновлюватися, то просто зажене себе в перетренированность і замість прогресу відбудеться відкат. В даному випадку, для нас важливо визначити, як часто можна використовувати дропсети, а для цього нам потрібно вести щоденник тренувань і стежити за тим, як наш організм реагує на тренінг. Це питання дуже індивідуальний, який можна вирішити тільки експериментально, але тут краще «недосолити», ніж «пересолити». Ми рекомендуємо Вам почати з використання дропсети раз на місяць, не частіше!
