Принципи джо вейдер
Тренувальні принципи Джо Вейдера включають в себе цілий каскад правил, які довели свою ефективність на практиці. Програма Арнольда Шварценеггера передбачає їх використання, зокрема макроперіодізація тренувань. Вище продемонстрована основна массонаборних програма Арнольда, але так само Шварценеггер рекомендував включати в свій річний тренувальний план тренування на силу, що ж стосується «сушки», то її використовують всі професійні бодібілдери в період змагань. Таким чином, програма Арнольда реалізує один з основних принципів Джо Уайдера - макроперіодізацію. Але давайте розберемо все принципи по порядку!прогресія навантажень - це найголовніший принцип, про який ми вже багато і часто говорили. Суть цього принципу в тому, що тренування постійно повинні дивувати м`язи, даючи їм не просто нову, але ще і більш важку навантаження. Навіщо це потрібно? гіпертрофія м`язів - це зовнішній прояв складної адаптації організму до постійно зростаючої навантаженні. Навантаження може зростати по-різному, це не обов`язково має бути збільшення робочих ваг, але збільшення ваги штанги - це найефективніший спосіб прогресії навантажень. Так само можна збільшувати навантаження за рахунок збільшення кількості повторень, збільшення кількості підходів або вправ на тренируемую м`язову групу, можна скорочувати відпочинок між підходами, включати в тренувальну програму супер прийоми, а так само максимально урізноманітнити тренувальний процес, з метою «здивувати» м`язи! Примітка: цього принципу слід дотримуватися завжди.
ізоляція - про це принципі Джо Уайжера ми так само неодноразово твердили, особливо тоді, коли мова йшла про техніку виконання вправ. Ідея не в тому, щоб тренуватися формують вправами, а в тому, щоб під час виконання абсолютно будь-якого вправи атлет свідомо намагався виконувати вправу саме цільової м`язової групою. Наприклад, Ви виконуєте жим лежачи, Ви б могли виконати вправу під вибухової техніки, але замість цього ставите ноги на лавку і тиснете штангу, концентруючись на роботі грудних м`язів. Примітка: під час силових фаз від цього принципу можна відмовитися.
різноманітність - це принцип, що відноситься до мікро і макро періодизації, коли атлет періодично змінює тренувальні програми, інтенсивність тренувань, будь-які вправи, або ж змінює вправи місцями. Все це необхідно для того, щоб м`язи весь час отримували незвичайний стрес, завдяки чому відбувався синтез РНК і, як наслідок, зростання м`язової тканини. Примітка: цей принцип стосується тільки формують вправ, кістяк базових вправ можна змінювати протягом однієї програми.
пріоритет - завжди пріоритетно то, що відстає, тому Джо Вейдер рекомендував завжди тренувати в першу чергу саме відстаючі м`язові групи, або сегменти м`язів, ставлячи вправи на них в початок тренування. Це ж правило стосується побудови тренувального сплита, тобто, атлет насамперед повинен піклуватися про тренування і відновлення відстаючих м`язів, розписуючи решті комплекс, відштовхуючись від їх можливостей. Примітка: цим принципом Джо Уайдера можуть знехтувати початківці атлети і атлети, розвиваючі силові показники, або загальну м`язову масу.
піраміда - дуже популярний принцип Джо Уайдера, який дозволяє безпечно підвести м`язи до відмови. Існує пряма піраміда, коли атлет починає з невеликої ваги і великої кількості повторень, закінчуючи вагою, який може вичавити на 4-6 повторень. Зворотній піраміда навпаки починається з великої ваги і відмовного повторення, після чого вага поступово знижується, а кількість повторень збільшується. І в тому і в іншому випадку перед виконанням вправи необхідно якісно розім`ятися, особливо в разі з зворотної пірамідою. Зворотну піраміду застосовувати занадто часто не можна, оскільки м`язи одержують занадто глибокий стрес.
пампинг - один з улюблених принципів Арнольда Шварценеггера, який дозволяє на практиці реалізувати і принцип ізоляції. Суть пампинга полягає в тому, щоб закачати м`язи кров`ю, виконуючи велику кількість вправ у великій кількості повторень і підходів. Примітка: пампінг тренування є лише частиною тренувального процесу, тобто, вона може бути фазою якоїсь програми тренувань, але тренуватися тільки в режимі пампинга, у всякому разі натуралу, безглуздо.
суперсети - є способом збільшити інтенсивність тренування, а так само домогтися пампинга. суперсети являють собою виконання двох вправ підряд, без відпочинку між ними, для м`язів антагоністів. Завдяки цьому принципу Джо Уайдера вдається значно підвищити КПШ, оскільки атлет встигає виконати набагато більше вправ за один і той же проміжок часу. Примітка: застосовувати суперсети рекомендується тільки досвідченим атлетам, натуралів супермережу рекомендується виконувати тільки під час тренування рук, а для того, щоб тренувати таким способом великі групи м`язів, необхідно застосовувати анаболічні стероїди.
комплексні сети - це теж принцип Джо Уайдера, що дозволяє підвищити інтенсивність тренінгу, але в даному випадку атлет тренує не кілька м`язів, а одну. Суть в тому, щоб виконати дві вправи поспіль на одну і ту ж м`яз без відпочинку. Само собою, що спочатку виконується більш важка вправа, а потім атлет уже «добиває» м`яз до відмови. Примітка: застосовувати комплексні сети можна тільки для тренування генетично розвинених м`язових груп, хоча анаболічні стероїди, як завжди, можуть все виправити.
додаткове навантаження - це допомога напарника, або самостійна допомога працює м`язової групі іншими м`язами. Мова не йде про читинге, мова йде про те, щоб допомогти собі вільною рукою, виконуючи згинання на біцепс з гантелями. Коли ж атлет виконує базові вправи, наприклад, жим лежачи, то допомагати повинен напарник. Навіщо? Це спосіб поглибити м`язовий відмову, коли атлет вже більше не в змозі виконати жодного повторення з даними вагою без порушення техніки, тоді то йому і потрібна допомога, щоб остаточно «добити» м`язи. Примітка: в бодібілдингу вправи за допомогою виконуються в такій же швидкості, як і весь попередній підхід. Це означає, що страхує не повинен ставити пальчики, чекаючи поки штанга піде вниз, з іншого боку, буквально вихоплювати її і ставити самостійно на стійки теж не потрібно. Допомагайте рівно настільки, наскільки це необхідно для того, щоб зберегти швидкість виконання вправи.
потрійні сети - це фактично той же комплексний сет, тільки що складається з трьох вправ. Вправи повинні між собою відрізнятися, тобто, атлет не повинен виконувати 3 базових вправи, однаково акцентують навантаження на цільовий м`язової групі. Вправи повинні відрізнятися, наприклад, якщо комплексний сет виконується на біцепс, то потрібно виконати підйоми на біцепс, згинання рук на лаві Скотта і молоткові згинання. Якщо Ви тренуєте груди, то спершу потрібно зробити жим лежачи, потім жим під кутом і зведення рук в кросовері. Примітка: призначені для розвитку витривалості, опрацювання рельєфу і тільки в дуже рідкісних виняткових випадках, коли атлет надзвичайно обдарований, цей принцип можна застосовувати і для нарощування м`язової маси.
гігантські сети - це підходи з 4-6 вправ на одну і ту ж м`язову групу, їх можна виконувати з відпочинком між вправами, або без нього. По суті, цей принцип Джо Уайдера застосовується в тренуванні на витривалість, хоча, звичайно, якщо використовувати цей принцип тільки один раз, для того щоб створити незвичайний стрес для м`язів, то він може простимулювати і гіпертрофію м`язової тканини. Примітка: гігантські сети рекомендується виконувати тільки для тренування великих м`язових груп.
достатній відпочинок - це принцип, що дозволяє адекватно відновитися між підходами в залежності то того, яку Ви ставите перед собою мету. Якщо атлет тренується для розвитку м`язової маси, то відпочинок повинен тривати від 30 до 60 секунд, якщо атлет розвиває силові показники, то відпочинок триває від 3-х хвилин до 6-7, якщо ж атлет тренується на рельєф, то відпочивати потрібно 20-40 секунд. Тривалість відпочинку залежить від способу енергозабезпечення м`язів під час силової роботи.
пікові скорочення - це максимальне напруження цільової м`язової групи, яке відбувається тоді, коли м`яз перебуває в максимально стислому стані. Суть в тому, щоб атлет не здіймав штангу занадто високо, зміщуючи навантаження з м`язів в суглоби, що дозволить йому в місці пікового скорочення м`яза трохи затриматися, на 1-2 секунди, щоб вичавити з м`язи максимум. Примітка: застосовувати цей принцип Джо Уайдера максимально ефективно під час виконання тягових вправ, як підйоми на біцепс, різного роду тяги для спини і плечового пояса.
помірний темп - це принцип, що означає, що вправи слід виконувати в помірному темпі, коли активна фаза вправи триває 1-2 секунди, а негативна 3-4, що дозволяє максимально якісно прокачати м`язи. Помірний темп гарантує дотримання техніки виконання вправ, а також дозволить уникнути травм.
негативні повторення - це такий спосіб тренінгу, коли атлет чинить опір вазі штанги тільки в негативній фазі вправи, в той час, як активну фазу за нього виконують напарники. Наприклад, виконуючи жим лежачи, атлет тільки опускає штангу вниз сам, а піднімають її вгору поруч стоять напарники. Негативні повторення виконуються з великою вагою і у великій кількості повторень, так само цей спосіб тренінгу зміцнює зв`язки і сухожилля.
розчленовані тренування - це спосіб побудови тренувального сплита, що підходить тільки професійним атлетам, які можуть дозволити собі тренуватися 2 рази в день. По суті, розчленовані тренування і являють собою спосіб розбити 1 тренування на 2, коли атлет вранці тренує один м`язову групу, а ввечері другу.
часткові повторення - це вправи в укороченою амплітудою, що дозволяють використовувати більш важкі ваги, ніж ті, які атлет використовує зазвичай. Часткові повторення можна виконувати, як в нижній фазі амплітуди руху, так і у верхній. Як правило, часткові повторення застосовують в кінці підходу, коли у атлета вже не вистачає сил виконати ще хоча б одне повне повторення.
ємність тренування - це принцип, який вже згадувався вище, але Джо Вейдер виділяв його окремо. По суті, цей принцип є одним із способів прогресії навантажень, але тільки більш просунутим. Справа в тому, що прогресія навантажень за рахунок збільшення робочих ваг не дозволить атлетові перетреніроваться, оскільки більш важку вагу, ніж атлет може підняти, він просто не зможе використовувати для тренування, а збільшити темп можна завжди. Таким чином, якщо атлет перестарається, стане тренуватися занадто інтенсивно, то наслідком, швидше за все, стане перетренированность, а не гіпертрофія!
дропсети - це ще один суперпріем, який рекомендував Джо Вейдер своїм учням. Суть в тому, що починає атлет виконувати вправу з одним вагою, виконує якусь кількість повторень, потім напарник скидає кілька млинців зі штанги і атлет виконує ще кілька повторень, поки не буде змушений зупинитися. Тоді напарник скидає ще млинці і так до тих пір, поки атлет не досягне відмови з порожнім грифом.
читинг - найвідоміший спосіб поглиблення м`язової відмови, коли атлет використовує вага значно більше того, що він може осилити «чисто», але способі осилити в разі, коли допомагає собі додатковими м`язовими групами. Найважливіше, під час чітингу максимально акцентувати навантаження саме на цільової м`язової групі. Ви повинні чітко розуміти, що читинг - це спосіб ускладнити, а не полегшити роботу м`язам, тому застосовувати читінг потрібно тільки в тому випадку, якщо у Вас розвинена нейром`язова зв`язок.
Відео: Тренувальні принципи Вейдера.
комплексні тренування - це такі тренування, які суміщають тренування на масу, силу і рельєф, шляхом застосування різних вправ в різному стилі. Цей принцип Джо Уайдера слід застосовувати тільки дуже досвідченим атлетам, впевненим у своїх здібностях. Якщо вирішите його застосовувати, обов`язково добре розімніть!
швидкість - це спосіб підірвати м`язи, коли атлет тренується не в помірному темпі, а у вибуховому стилі. Навіщо? Така техніка дозволяє використовувати ваги набагато більше, ніж ті, які атлет використовує зазвичай. Цей принцип, наприклад, застосовується під час першої фази системи Плінтовіча. Застосовувати вибухову техніку можна тільки досвідченим атлетам, з добре розвиненими зв`язками і сухожиллями.
ступінчасті сети - це спосіб тренінгу м`язів антагоністів, коли між підходами на великі м`язові групи атлет прокачує з помірною вагою маленькі. Наприклад, так можна тренувати груди і біцепс, спину і трицепс, ноги і плечі.
м`язовий відмова - це принцип Джо Уайдера, який особливо популярний у всіх тренажерних залах, його популяризував Арнольд Шварценеггер, який стверджував, що «без болю немає росту»! Насправді, м`язовий відмова штука неоднозначна, а то, як часто його потрібно досягати залишається предметом відкритого спору, сам же Джо Вейдер сумнівався в доцільності відмови, причому навіть для «хіміків».
Відео: Джо Вейдер - Урок 2 Група тренувань Система будови тіла Принципи тренувань
принцип інтуїції - це принцип свободи волі, який означає, що атлет самостійно за власними відчуттями повинен застосовувати ті чи інші схеми тренувань, ті чи інші методики, а так само не боятися експериментувати, оскільки краще за всіх своє тіло знає і відчуває спортсмен!
висновок: застосовувати принципи Джо Уайдера в своїх тренуваннях слід осмислено, розуміючи, навіщо Ви використовуєте той чи інший принцип. Як Ви могли помітити, ряд принципів є взаємовиключним, тому прагнути застосувати їх все відразу не потрібно. Деякі принципи підходять тільки обдарованим атлетам, або атлетам з підвищеною швидкістю відновлення. Для тих, хто в танку, Джо Вейдер тренував професійних атлетів, розробляв свої принципи тренувань для них же, а професійні атлети все генетично обдаровані і все приймають «хімію». Використовуючи принципи Джо Уайдера, врахуйте це!
Відео: Принципи Вейдера. Прискорюємо ріст м`язів! Симкин і Воробей
Попередня сторінка програми тренувань
