Тренування на витривалість
Тренування витривалості є дуже важливим елементом тренувального процесу практично в будь-якому виді спорту і бодібілдинг - не виняток. Звичайно, якщо мова йде виключно про гіпертрофії м`язової тканини, то розвивати потрібно силову витривалість, а так само тренувати серце. Що ж стосується атлетичної витривалості, то вона теж буде корисна, особливо, якщо атлет застосовує такі способи тренінгу, як пампінг, дропсети і інші прогресивні методи, що стимулюють вироблення іонів водню. Суть тренування на витривалість полягає в збільшенні кількості мітохондрій в м`язових клітинах, що і забезпечує їх більш пізній «закислення».Енергозабезпечення м`язової клітини здійснюється за рахунок ресинтезу АТФ, який може відбуватися, або при розпаді креатинфосфату, або при гліколізі. Обидва ці процесу є анаеробними методами енергозабезпечення. Креатинфосфат здатний ресинтезувати АТФ приблизно 15-20 секунд, після чого починається гліколіз і триває ще близько 40-50 секунд. Коли обидва ці джерела енергозабезпечення виснажуються, то організм починає використовувати кисень для вивільнення АТФ. У бодібілдингу підхід триває приблизно 20-50 секунд, чого якраз досить для запуску гліколізу. З точки зору гіпертрофії м`язів це розумно, оскільки такий метод тренування розвиває окисні м`язові волокна, а вони найбільш пристосовані до зростання.
Яке це все має відношення до тренувань на витривалість? Окисні м`язові волокна відрізняються від гликолитических саме наявністю мітохондрій. Гликолитические волокна утилізують креатинфосфат, тому вони здатні видати найбільший ККД, але тільки в перші 15-20 секунд, тому ці волокна розвивають пауерліфтери. Окисні волокна забезпечують силову витривалість, вони здатні довше безперервно працювати і вони здатні відновлюватися за короткий термін. Саме тому бодібілдери відпочивають 30-60 секунд між підходами, а пауерліфтери від 3 хвилин і вище. Забезпечують таку працездатність окислювальних м`язових волокон наявність мітохондрій.
У процесі гліколізу синтезується лактат і іони водню, що надходять в кров. Поки концентрація іонів водню невисока, то їх дію корисно, коли ж їх концентрація стає надмірною, то вони починають знищувати скоротливі білки. Ви напевно відчували це на тренуваннях! Сильне печіння в м`язах - це надлишок іонів водню. Уникнути ж всього цього допомагають тренування на витривалість. Суть в тому, що глікоген при ресинтезі АТФ-а утворює перуват, який в подальшому розпадається на іони водню і лактат, але процес цей оборотний, його здатні нівелювати мітохондрії. Як наслідок, чим більше мітохондрій в м`язах, тим довше м`язи здатні уникати «закислення».
способи тренування витривалості
Кроссфіт - це дуже популярний метод тренінгу, який поєднує в собі різні види навантаження, ніж він і цікавий. Такий вид тренінгу не просто розвиває окремі м`язові і нем`язові якості, що дозволяють виконувати якусь спеціальну навантаження, а розвиває тіло комплексно, роблячи його більш функціональним. Це добре тим, що таку тренованість Ви зможете використовувати не тільки в тренажерному залі, але і в повсякденному житті. Навряд чи Вам може знадобитися потиснути штангу в 300кг, а ось взяти на руки дівчину і пронести її на досить довгу відстань Вам, як мінімум, один раз в житті доведеться. Це безумовний плюс такого виду тренінгу витривалості, а для бодібілдера Кроссфіт взагалі є найбільш спорідненим видом, і практикувати його можна прямо в тренажерному залі.
Програма тренувань на витривалість в даному випадку може бути трьох видів: без тимчасових обмежень, з обмеженим часом і збільшується обсягом роботи, з фіксованим обсягом і збільшенням швидкості виконання вправ. Перший вид тренування передбачає паузи, тобто, наприклад, Вам треба зробити 10 підтягувань, Ви можете їх зробити за 1 підхід, а можете відпочивати після кожного повторення, тому починати свої тренування на витривалість рекомендується саме з цієї програми. У другому випадку Ви тренуєтеся певний час, але намагаєтеся з кожним тренуванням виконати все більший і більший обсяг роботи. У третьому випадку Ви виконуєте кожне тренування однаковий обсяг вправ, але час тренування перманентно намагаєтеся скоротити.
Кроссфіт тренування передбачають виконання суперсерій по 3-6 вправ в кожній, хоча теоретично кількість вправ взагалі не обмежена. Усередині серії відпочинку бути не повинно, якщо, звичайно, Ви ні тренуєтеся за першим методом. Чергувати вправи всередині серії необхідно по їх функціональним принципом. Якщо спочатку Ви завантажили штовхає м`язову групу, то наступною вправою повинна йти тягне група м`язів. Ноги краще ставити в середину серії, оскільки це дозволить відпочити верхній частині тіла. Взагалі, така організація серії необхідна саме для того, щоб не відбувалося локального м`язового відмови. Використовувати можна будь-які вправи, причому від тренування до тренування вони можуть відрізнятися, тобто принцип сталості тренувальної програми в Кроссфіт НЕ передбачається.
аеробні тренування - це біг, ходьба, їзда на велосипеді та інші види монотонної навантаження, які зазвичай практикують для поліпшення витривалості. Як правило, такі види тренувань припускають прогресію навантаження за рахунок подовження тренувального часу, або за рахунок збільшення інтенсивності. Наприклад, Ви можете бігати не 30 хвилин, а 40 або 50, або Ви можете продовжувати бігати 30 хвилин, але пробігати за цей час більшу відстань. Основна помилка, яку допускають практично всі, це монотонність тренування. Навантаження повинна бути циклічною, тобто, бігати треба з прискореннями. Якщо ж Ви просто монотонно біжите, то це тренує серце, а не витривалість, хоча треноване серце теж збільшує працездатність.
«Мастило нервів» - це дуже специфічна програма тренувань на витривалість, яка зажадає від Вас скрупульозності, оскільки тренуватися доведеться цілий день. Не лякайтесь! Тренування будуть дуже короткими і безвідмовними, але протягом усього дня. Суть в тому, щоб вибрати якесь одне вправу і кожні 15-20 хвилин виконувати 1 безвідмовної підхід. Само собою, що до такої інтенсивності тренувань себе потрібно підготувати, тому починайте з 2 тренувань в день, додаючи раз в 3 дня по 1 тренуванні, поки не дійдете до рекомендованої інтенсивності. Наприклад, Ви вибрали підтягування і Ви можете підтягнутися 10 разів, що Вам робити? Почніть з двох тренувань по 5 підтягувань, 1 раз підтягніться вранці, другий ввечері, через 3 дня додайте ще 1 тренування днем і так далі.
Поступово Ваш максимум в підтягуванні буде рости, тому кількість повторень під час «мастила нервів» теж буде збільшуватися, воно постійно повинно бути на рівні 50%. Якщо Ви виберіть якусь вправу з вагою, то можна буде регулювати не кількість повторень, а робоча вага. Найбільш ефективно тренуватися тільки в якомусь одному вправі, оскільки, якщо Ви будете практикувати два і більше, то ефект буде набагато слабкіше. В даному випадку тренування витривалості здійснюється за рахунок поліпшення нейром`язової зв`язку, оскільки ні мітохондрії, ні міофібрили Ви не руйнується, адже відмови не відбувається, просто таке тренування дозволяє більш ефективно витрачати енергію.
Цей останній метод тренування витривалості найкраще підходить для поєднання його з тренуваннями на гіпертрофію м`язів. Але дуже важливо використовувати його правильно, оскільки, якщо Ви будете під час «мастила нервів» досягати м`язової відмови, то і без додаткового навантаження заженете себе в перетренированность. Підходьте до всього обережно, не форсує, краще повільно дертися вгору, ніж швидко падати вниз! обов`язково заведіть щоденник тренувань, який дозволить відстежувати прогрес і коригувати тренувальну програму по необхідності. Пам`ятайте, що йде в правильному напрямку обжене біжить, що збився зі шляху!
функціональні тренування
