Тренування для початківців
Тренування в залі для початківців є системою навантажень і відновлення, тому зачіпають не тільки самі тренування, але і спосіб життя атлета взагалі. Тренування для початківців розрізняються залежно від статі атлета, для хлопців це буде одна програма, для дівчат - інша, хоча цілі цих програм, в общем-то, будуть збігатися. У підготовчий період найбільш важливо, в першу чергу, зберегти здоров`я, по-друге, атлету належить навчитися відчувати м`язи, правильно виконувати вправи, давати собі адекватну і прогресуючу навантаження, тобто, атлет повинен встигати не просто відновлюватися між тренуваннями, а ще й досягати суперкомпенсации. Однозначно, тренування повинні носити систематичний характер, тому обов`язково заведіть щоденник і фіксуйте в ньому свої результати.
Тренування для початківців потрібно розглядати, як тренувальний етап, який готує атлета до наступних етапів. Триває підготовчий етап 3 місяці, по закінченню яких чоловікам рекомендується застосувати програму триденного спліта, а дівчатам перейти на другий етап жіночої програми. Перш, ніж перейти безпосередньо до самої програми тренувань для початківців, потрібно розібратися з основними принципами бодібілдингу, докладно з якими Ви можете ознайомитися тут, ми ж розглянемо їх більш тезисно і индивидуализировано. Повірте, ці 10 хвилин, які Ви витратите на прочитання цієї статті, заощадять Вам місяці, а, може бути, і роки тренувань.
принципи тренувань для початківців
навантаження - повинна бути помірною, тому тренуватися слід не довше години, з таким робочим вагою, використовуючи який, атлет не досягає м`язової відмови. Найкраще використовувати штангу, оскільки гриф буде допомагати синхронізувати руху атлета, завдяки чому дотримуватися техніки виконання вправ буде легше. Найбільш оптимальна кількість повторень в підході для початківця бодібілдера знаходиться в діапазоні між 12 і 20 повтореннями, з такою вагою, з яким атлет може виконати ще мінімум 3-4 повторення. Вага в підходах змінюватися не повинен, тобто, наприклад, Ви лягли робити жим лежачиз 40кг і всі 4 підходи робите з 40кг. Значить, перший підхід Вам робити зовсім легко, другий теж, третій трохи складніше і четвертий Ви закінчуєте, з можливістю виконати ще 3-4 повторення.
Такий обсяг і інтенсивність дозволять дати адекватну навантаження Вашим м`язам і, що найважливіше, нем`язові системам, наприклад, зв`язкам. Незмінний робоча вага від підходу до підходу забезпечить якісну розминку, що дозволить уникнути травм. Так само, важливо відзначити, що відпочивати між підходами потрібно рівно 1 хвилину, оскільки інакше укластися в годину Ви не встигнете. Тривалість відпочинку між підходами так само буде свідчити про те, що атлет підібрав правильний робоча вага, використовуючи який, енергозабезпечення здійснюється за рахунок гліколізу, а м`язові волокна отримують таке навантаження, яку вони здатні перетравити.
висновок: тривалість тренування - 60 хвилин, підходів у вправі - 4, кількість повторень в підході - від 12 до 20, відпочинок між підходами - 1 хвилина, снаряди - штанги і блокові тренажери, робоча вага - 80% від можливого, кількість повторень в кожному підходу не змінюється!
техніка - це важливий елемент в тренуваннях для початківців, який покликаний забезпечити фокусування навантаження в цільових м`язових групах, з допомогою правильної техніки атлет уникає травм і покращує нейром`язову зв`язок. Згодом Ви навчитеся відчувати свої м`язи і контролювати своє тіло, тому Вам стануть доступні суперпріеми, такі як «читинг», «дропсети», «часткові повторення» і багато іншого, але на початковому етапі потрібно навчитися «плазувати». Рекомендована техніка розроблена, виходячи з анатомічних особливостей будови скелета і м`язових структур організму людини, тому така техніка забезпечує правильне скорочення м`язів навіть у новачків.
Відео: Маргарита Бойко - "Тренування для початківців. З чого почати?" - Ноги.
відновлення - це найважливіший і найскладніший етап тренінгу, оскільки вимагає від атлета дисципліни, відмови від шкідливих звичок, систематичного харчування і режиму сну. Необхідно вести здоровий спосіб життя. Відмовитися від алкоголю, сигарет, нічних посиденьок і шкідливої їжі. Спати необхідно мінімум 8 годин на добу, але, найважливіше, це дієта. Правильне харчування - це головний анаболічний стероїд, без якого в бодібілдингу нічого не вийде! Незважаючи на те, що ми говоримо про тренування в залі для початківців, тим не менш, до харчування слід поставитися відразу настільки ж серйозно, наскільки до нього ставляться професіонали. Якщо Ви хлопець, то Вам підійде дієта для набору м`язової маси, а от дівчатам краще всього використовувати білково-вуглеводне чергування, коригуючи калорійність харчування в залежності від поточних цілей.
чоловіча програма для початківців
Римська лава - 3 підходи по 20 повторень
Присідання зі штангою - 4 підходи по 15 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 15 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 15 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 20 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 20 повторень
Тренуватися необхідно через день, або 3 рази в тиждень. Тренування тривають 60 хвилин, відпочинок між підходами хвилина, на початку тренування обов`язково розминайтеся. Робоча вага помірний і в кожному підході однаковий, м`язовий відмову неприпустимий.
Тренування для початківців дівчат
тренажер велосипед - 15 хвилин в легкому темпі
Підйоми ніг у висі - 3 підходи по 20 повторень
жіночі присідання - 5 підходів по 20 повторень
Відведення ноги назад - 4 підходи по 25 повторень
Махи ногами в сторони - 4 підходи по 25 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 20 повторень
Каліфорнійський жим - 4 підходи по 20 повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 15 повторень
Тренуватися слід через день, або ж 3 рази в тиждень. Тривалість тренувань 60 хвилин, не включаючи велотренажера, відпочинок між підходами 40-60 секунд. На початку тренування обов`язково розімніть, так само можна використовувати стретчинг, причому останній можна використовувати і в нетренувальні дні. Робоча вага помірний, постійний, тренуватися потрібно без м`язової відмови.
Програми тренувань для тренажерного залу
