Об`ємний тренінг
об`ємний тренінгЗміст
Об`ємний тренінг відмінно підходить новачкам, правда, не для того, щоб наростити м`язи, а для того, щоб привести їх у тонус. Після того, як Ви пройдете підготовчий етап, безрезультатно витратите десь рік життя і почнете усвідомлювати, що або з бодібілдингом потрібно зав`язувати, або щось міняти в тренуваннях, Вам більше підійдуть високоінтенсивні схеми, як, наприклад, «Українська школа». Коли ж Ви реалізуєте потенціал силового тренінгу, скажімо, пройшовши «Українську школу» і «Плінтовіча», тоді можна буде приступати до об`ємного тренінгу. Взагалі, чергування високоінтенсивних і високооб`ємних циклів буде відбуватися досить довго, а, швидше за все, якщо Ви не професіонал, то саме так і буде виглядати Ваш тренувальний план на рік:
Високоінтенсивний тренінг - 3 місяці
Об`ємний цикл - 1 місяць
Об`ємно-інтенсивний цикл - 2 місяці
Зниження рівня підшкірного жиру - 2 місяці
Об`ємно-інтенсивний цикл - 1 місяць
Силовий тренінг - 2 місяці
Об`ємний цикл - 1 місяць
Ясна річ, що всередині кожного макроцикла будуть присутні мікроциклах, але все одно кожен період буде грунтовно відрізнятися, як по цілям, так і за методикою тренінгу. По-перше, Ви будете використовувати різну відносну інтенсивність, якщо під час силових циклів інтенсивність може доходити до 90-95% від ПМ (персонального максимуму), то під час об`ємного циклу інтенсивність буде дорівнює приблизно 60-70%. КПШ (кількість підйомів штанги) за тренування буде значно вище під час об`ємних циклів, що буде обумовлювати набагато більший тоннаж. Але ключовим фактором все ж є навіть не сама методика тренінгу, а метод прогресії навантажень.
об`ємний тренінг = об`ємний прогрес
Суть в тому, що у нас завжди зростає то, що ми тренуємо, а об`ємний тренінг дозволяє, як ніякий інший, розвивати силову працездатність. Силова працездатність обумовлюється розвитком енергозабезпечення м`язів за рахунок глікогену. Взагалі, якщо спростити для розуміння, існує 3 способи енергозабезпечення м`язів: за рахунок креатину, за рахунок глікогену і за рахунок молочної кислоти. Перші два відносяться до анаеробних методам енергозабезпечення, а третій до аеробного, під час якого в процесі енергозабезпечення бере участь кисень. Чому нам вигідно розвивати саме гліколіз? Справа в тому, що м`язові клітини, з яких і складаються м`язи, пристосовуючись до об`ємним навантаженням будуть накопичувати глікоген, і саме це додасть їм відповідний обсяг.
Які умови необхідно дотримати для того, щоб відбувався гліколіз? Необхідно утримувати м`язи під навантаженням 30-45 секунд! Саме тому оптимальною кількістю повторень в підході під час об`ємного тренінгу є число 10. Але важливо зауважити, що «під зав`язку» за ці 10 повторень Ви досягти не повинні, тому що Вам належить відпочити 30-90 секунд і приступити до наступного підходу. Відповідно, виникає питання, а скільки має бути підходів за тренування? Це момент індивідуальний, який залежить від тренованості, тому що Джей Катлер може за тренування зробити 20-25 робочих підходів і для нього це буде нормально, а Ви заженете себе в перетренированность!
Відео: Німецький об`ємний тренінг - висади свої м`язи!
Ми рекомендуємо Вам почати з 10 підходів для великих м`язових груп і 6 для маленьких. Саме тому найкращим спліт для об`ємного тренінгу є: груди-спина, ноги, плечі-руки. Таким чином, за перше тренування Ви виконаєте 20 підходів, за другу 25, а за третю 18. На все це у Вас піде разом з розминкою не більше 40 хвилин, і це важливо, тому що, якщо Ви розтягнете тренування на годину або два, тоді вона втратить будь-який сенс! добре, допустимо, Ви підібрали собі вправи і почали займатися за схемою об`ємного тренінгу, як же Вам тепер збільшувати навантаження? А для цього Ви можете використовувати наступні методи:
1.Збільшувати робоча вага на штанзі.
2.Збільшувати кількість підходів за тренування.
3. Скорочувати час відпочинку між підходами.
Відео: Що ефективніше об`ємний або високоинтенсивний тренінг? Інтенсивні або об`ємні тренування?
Кожен з цих методів заслуговує на увагу, кожен можна використовувати, не кажучи вже про такі способи збільшення обсягу та інтенсивності тренінгу, як супермережу, дропсети, форсовані повторення і інші суперпріеми. На практиці Вам рекомендується щотижня скорочувати час відпочинку між підходами на 5 секунд, поки Ви не дійдете до відпочинку в 60 секунд між підходами з вагою в 60% від ПМ, після чого слід перейти до збільшення ваги на штанзі, при цьому, не збільшуючи час відпочинку між підходами. Підходи слід додавати щотижня, щоб до кінця циклу Ви дійшли до 14 підходів для великих м`язових груп і до 10 для маленьких.
Програма для об`ємного тренінгу
Тренування №1 груди і спина
Жим штанги лежачи - 5 підходів по 10 повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 10 повторень
Жим під кутом - 5 підходів по 10 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 10 повторень
Тренування №2 ноги
присідання - 10 по 10
мертва тяга - 10 по 10
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму
Тренування №3 плечі і руки
Жим через голову сидячи - 5 підходів по 10 повторень
Тяга Хейни - 5 підходів по 10 повторень
суперсет:
Жим вузьким хватом - 6 підходів по 10 повторень
Підйоми на біцепс - 6 підходів по 10 повторень
Програми для бодібілдингу
