Робоча вага
Робоча вагаЗміст
Робоча вага можна підібрати тільки експериментально, оскільки його значення залежить від великої кількості факторів. У пауерліфтингу застосовується система процентного розрахунку від разового повторення з максимальною вагою. Це виглядає наступним чином: атлет виконує проходку, а потім розраховує від неї необхідні ваги у відсотках. Проходка виконується так: атлет розминається, потім виконує підхід з порожнім грифом на 20 повторень, вішає млинці в 15кг і виконує ще 10 повторень, після чого починає накидати по 5 кг і виконувати по 1-2 повторення, доходячи до максимуму. Відпочивати між підходами дозволяється 3-4 хвилини. Обов`язково використовуйте допомогу партнера, який буде Вас страхувати. А ось в бодібілдингу так підібрати робочу вагу не вийде.
Бодібілдинг пропонує дуже велику кількість різних схем тренувань, методик побудови спліта, таких способів опрацювання м`язів, як супермережу, комплексні сети, читинг і багато іншого, а робоча вага в кожному окремому випадку буде залежати від великого кількість м`язових і нем`язові факторів. Тому на практиці виникає необхідність в підборі такої ваги, який був би найбільш оптимальним для стимулювання гіпертрофії м`язової тканини. Вага цього залежатиме від тренованості атлета, а так само від конкретної тренувальної схеми, яку він застосовує.
Робоча вага для початківців
Робоча вага є інструментом, а для того, щоб підібрати правильний інструмент, необхідно визначитися із завданням. На початковому етапі перед атлетом варто кілька дуже важливих цілей: навчитися правильно виконувати вправи, поліпшити нейром`язову зв`язок, підготувати м`язові і нем`язові системи до подальших занять в тренажерному залі. Звідси випливає висновок, що робоча вага на даному етапі повинен бути таким, щоб атлет міг зосередитися на техніці виконання вправ, роботі м`язів і міг дотримати всі основоположні принципи бодібілдингу. Триває цей етап 1-3 місяці і він є найважливішим етапом за весь тренувальний період!
Відео: Як визначити робоча вага
Щоб підібрати робочу вагу, початківець повинен виконати своєрідну проходку. Атлет розминається з порожнім грифом, потім накидає по 2.5кг з кожного боку штанги, знову виконує підхід на 12 повторень, потім процедура повторюється до тих пір, поки атлет не досягне м`язової відмови раніше, ніж зможе виконати 12 повторень. М`язовий відмова - це такий стан, коли атлет не може виконати жодного повторення з даними вагою без порушення техніки або допомоги напарника. Припустимо, атлет досяг відмови, виконуючи жим лежачи з 50кг. Це означає, що робоча вага атлета в найближчі 1-3 місяці буде 30кг, з якими він буде вчитися виконувати жим з ідеальною технікою. Так, він може використовувати більш важку вагу, але поки техніка не стане точною збільшувати ваги не потрібно. рекомендується на цьому етапі користуватися послугами тренера або ж ходити в гойдалку з більш досвідченим товаришем.
Робоча вага для простої схеми
Проста схема тренувань - це звичайний спліт, дотримується правило прогресії навантажень, без застосування різних методик поглиблення м`язового стресу. Іншими словами, на даному етапі атлет вже починає прогресувати навантаження, тому йому слід завести щоденник тренувань, в якому він буде фіксувати свої результати. Прогресія навантажень буде здійснюватися за рахунок маніпуляцій з вагою снарядів і кількістю повторень між підходами. Всі інші фактори залишаються незмінними! Кожне тренування Ви повинні виконувати одне і те ж кількість вправ, в певному порядку, з певним часом відпочинку між підходами, відпочивати між тренуваннями певний час, ходити в зал в один і той же час і, взагалі, дотримуватися тренувального графіка!
Відео: Як правильно підвищити робочу вагу у вправі?
Робоча вага буде перманентно змінюватися, вірніше, в завдання атлета входить постійно збільшувати вагу на штанзі. Від тренування до тренування атлет повинен намагатися збільшити вагу хоча б в одному підході однієї вправи, це вже буде прогрес. Тут важливо завжди залишатися в робочому діапазоні в 8-12 повторень в підході. На практиці, прогресія буде виглядати наступним чином. Припустимо, атлет виконав на попередній тренуванні всі вправи в 12 повтореннях в кожному підході. На наступному тренуванні атлет накинув 5кг в першій вправі і виконав перший підхід на 10 повторень, другий на 8, в третьому скинув 5 кг і виконав ще 8 повторень. У всіх наступних вправах робоча вага міняти не потрібно. Надалі прогресія буде здійснюватися за рахунок збільшення повторень в першій вправі до тих пір, поки атлет не зможе виконати всі 3 підходи на 12 повторень з робочою вагою, який більше на 5 кг, ніж той, з яким атлет тренувався раніше. Потім цикл повторюється.
Якщо ж після того, як атлет виконає першу вправу, в якому він досягне м`язової відмови, виконавши менше 12 повторень, він зможе в наступній вправі використовувати робочу вагу більше, ніж на попередній тренуванні, то це варто зробити. З іншого боку, якщо цього зробити не вийде, то нічого страшного! Метою є якась мінімальна прогресія, оскільки з часом це «по чуть-чуть» все одно перетвориться в гідний результат. Важливим залишається питання, як часто потрібно досягати м`язової відмови, оскільки перетренированность може привести до застою, станом плато, після чого атлету доведеться робити крок назад і відновлюватися.
На початковому етапі перетренированности, швидше за все, не буде, тому десь 6-8 місяців Ви можете про це не замислюватися. По закінченні цього часу прогресувати навантаження стане все складніше і складніше, при цьому, ми не розглядаємо варіант нестачі сну або харчування, оскільки тренувальну програму потрібно підбирати під відновлювальні можливості. Найімовірніше уповільнення прогресії і, як наслідок, м`язового зростання, пов`язане з тим, що гіпертрофовані м`язи потребують більш тривалого відпочинку. Тому після 1 року занять в тренажерному залі вже потрібно починати використовувати мікроперіодізацію. Коли перестане працювати і це, виникне необхідність в наступному етапі.
Відео: ЯК підібрати РОБОЧИЙ ВЕС від HeavyMetalGYM
підсумки: підбирати вагу необхідно такий, з яким атлет може виконати від 8 до 12 повторень в підході, але від тренування до тренування, або вага, або кількість повторень повинні зростати. Важливо зауважити, що за рекомендований діапазон повторень атлет повинен досягати м`язової відмови, тобто такого стану, після якого він не може виконати жодного повторення з даними вагою, без порушення техніки або допомоги напарника.
Робоча вага для просунутих
На просунутому етапі тренінгу атлети починають використовувати різні способи створення необхідного стресу для запуску синтезу скорочувальних білків, але все це, так чи інакше, є способом прогресії навантаження. Найефективнішим способом прогресувати навантаження є збільшення робочого ваги, але, коли у Вас жим 200кг, то збільшити його навіть на 1-2кг - це вже проблема, тому атлети вдаються до різних хитрощів. Найбільш ефективно спробувати збільшити інтенсивність тренінгу, знижуючи час відпочинку між підходами. Але цей спосіб дуже обмежений, тому його застосовують, як правило, в сукупності зі зниженням робочої ваги. Таким чином, атлет виконує вправи з більш легкими вагами, але його КПШ значно зростає. Якщо раніше кількість підйомів штанги за тренування було, скажімо, 100, з вагою в 200 кг, то тепер КПШ 200 з вагою в 150 кг.
Відео: Як визначити робоча вага
Але, не дивлячись на збільшення сумарного тоннажу, цей метод застосовують рідко, а правильно застосовують взагалі одиниці, оскільки перетреніроваться таким способом легше легкого! Найчастіше застосовують читінг, супермережу, комплексні сети і форсовані повторення. Тут говорити про те, що це таке, як це застосовувати, що навантаження на цільову м`язову групу повинна збільшуватися, а не знижуватися, говорити не доводиться, оскільки, якщо Ви просунутий атлет, Ви це все і так знаєте. Що важливо? Важливо визначитися з тим, чи є «суперпріеми» системою прогресії навантаження, або ж просто способом створити додатковий стрес м`язам. Якщо це система, то робоча вага необхідно поступово прогресувати, якщо ж це спосіб створити незвичайний стрес, то тут Ви можете покладатися тільки на свої відчуття.
І саме внаслідок того, що для застосування «суперпріеми» атлету необхідно володіти хорошим м`язовим почуттям, добре розуміти своє тіло, вміти емпірично підбирати робоча вага і обсяг навантаження, застосовувати «суперпріеми» і не рекомендується. Як можна довше намагайтеся прогресувати найбільш простими методами, і тільки тоді, коли це вже буде зовсім неможливо, починайте використовувати «суперпріеми». Так само важливо помітити, що багато хто з цих прийомів можна використовувати тільки в тому випадку, якщо атлет застосовує анаболічні стероїди. Наприклад, комплексні сети і форсовані повторення натуралом краще не використовувати. Досвідченим атлетам, що уникає фармакологію, допустимо використовувати в своїх тренуваннях супермережу і читинг.
