Суперсети

Відео: Суперсети - ТО, що не знаєш його - ЯК ВИКОНУВАТИ ПРАВИЛЬНО

суперсети або, яких ще називають, суперсерії є одним із способів створення м`язового стресу, шляхом збільшення інтенсивності тренінгу. слід підкреслити, що це тільки один із способів, причому, використовувати цей спосіб потрібно не всім і не завжди. Чи ефективні супермережу? Так, ефективні! Чи потрібно використовувати тільки супермережу? Ні, ні в якому випадку! По суті, цей спосіб тренінгу є поєднання двох і більше вправ в одному підході. На практиці найчастіше використовують 2 вправи, атлет спершу виконує 8-12 повторень однієї вправи, а потім без відпочинку виконує ще 8-12 повторень іншої вправи. Так само існує варіант з відпочинком між вправами, коли атлет виконує одну вправу, відпочиває 30 секунд, після чого виконує наступну вправу, потім знову відпочиває 30 секунд і повторює підхід.

Відео: Суперсети | фітнес будинку

важливо відрізняти супермережу від комплексних сетів. Суперсети завжди виконуються на м`язи антагоністи, а комплексні сети виконуються на одну і ту ж м`яз. м`язової відмови необхідно домагатися тільки в останньому підході. Найбільш ефективно використовувати супермережу для тренування маленьких м`язових груп, таких як руки і плечі, якщо атлет тренує суперсетами великі м`язові групи, то для цього краще використовувати ізолюючі вправи. Справа в тому, що на базові вправи для великих м`язових груп витрачається дуже багато енергії, крім того, оскільки в базових вправах бере участь багато різних м`язів, частина з них будуть отримувати навантаження в обох вправах, а це буде лімітувати можливості атлета.

М`язи антагоністи:

Біцепс - трицепс
Підйоми на біцепс - каліфорнійський жим
молотки - жим зворотним хватом
Підтягування зворотним хватом - французький жим стоячи

Відео: Суперсети

Груди - найширші м`язи спини
Жим лежачи - підтягування широким хватом
Жим гантелей під кутом - тяга штанги в нахилі
Віджимання на брусах - пуловер в тренажері

Квадрицепс - біцепс стегна
Присідання зі штангою - румунська тяга
розгинання ніг - згинання ніг
жим ногами - присідання пліє

Спина - передні дельти
тяга гантелі - жим сидячи
Тяга нижнього блоку - армійський жим
Тяга Т грифа - підйом гантелі перед собою

Груди - задні дельти
Жим під кутом - тяга штанги лежачи
Віджимання від підлоги - розводка гантелей
Зведення рук в кросовері - махи в кросовері

Разгибатель спини - прес
Станова тяга - підйоми ніг у висі
гіперекстензія - римська лава
Нахили зі штангою - вправу велосипед

суперсети: правила і рекомендації

пріоритет м`язів - завжди і в усьому потрібно розставляти пріоритети, тому Вам відразу треба визначитися з тим, яка м`яз є цільовою і використовувати для її тренування більш важкі вправи, а так же тренувати її першої. Можливий, звичайно, варіант, коли цільовий м`яз тренують другим вправою, наприклад, якщо Ви зазвичай першим тренуєте біцепс, то, попередньо виконавши підхід на трицепс, Ви створите незвичайний стрес для м`язів, що може посприяти їх гіпертрофії.

Кількість повторень - супермережу потрібно виконувати у великій кількості повторень, приблизно від 8 до 12 для кожної вправи, оскільки одним з переваг цього методу тренінгу є накачування м`язів кров`ю. Крім того, виконувати невелику кількість повторень має сенс тільки в тому випадку, якщо Ви тренуєтеся на силу, а тренування на силу передбачають виконання важких базових вправ, які в даному випадку виконувати не рекомендується.

Відпочинок між підходами - тривалість від 30 до 60 секунд, але по факту, якщо кожну вправу займає секунд 30, то між підходами на одну і ту ж м`язову групу проходить 60-90 секунд, власне, це одне з головних переваг суперсетів. Можна відпочивати і між кожною вправою по 30 секунд, причому так в масштабах всього тренування навантаження буде розподілятися рівномірніше. З іншого боку, виконуючи вправи поспіль, атлет домагається більш якісного пампинга.

трисети - це варіант організації суперсерій, коли атлет виконує не 2 вправи за підхід, а три. Це необхідно для того, щоб більш якісно навантажити відстаючу м`язову групу. Перша вправа виконує на відстаючу групу м`язів, друге - на м`яз антагоніст, а третє знову на відстаючу м`язову групу. Важливо врахувати, що третя вправа обов`язково повинно бути ізолюючим і легшим, ніж перше.

переваги суперсетів

відновлювальні - це перевага полягає в тому, що м`язи відпочивають не тільки безпосередньо під час відпочинку, а й тоді, коли Ви тренуєте м`язи антагоністи, як наслідок, атлет може виконати великий обсяг роботи за тренування. Саме внаслідок того, що базові вправи не дозволяють м`язам ефективно відновлюватися під час тренування м`язи антагоніста, їх і не рекомендується застосовувати в якості вправ для суперсетів.

пампинг - це, по суті, накачування м`язів кров`ю, за рахунок чого вдається створити приплив поживних речовин в м`язи, а так само розтягнути м`язову фасцію. Саме через ефект пампинга існує думка, що супермережу ефективно виконувати під час «сушки», оскільки приплив крові сприяє розщепленню жиру, внаслідок чого його подальша редукція відбувається набагато швидше. Зазвичай, коли тренують одну м`яз, то після підходу кров поступово відливає, тому атлети намагаються розтягувати м`язи, намагаючись утримати кров, як можна довше. В даному випадку, оскільки Ви ще тренуєте м`язи антагоністи, то кров не відливає навіть під час відпочинку, що дуже позитивно позначається, як на відновленні м`язи, так і на її подальшої гіпертрофії.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!