Тренування рук
Відео: Потужна тренування рук! Від травм ніхто не застрахований. Станіслав Ліндовер.
Зміст
Тренування м`язів рук є дуже важливою частиною системи тренувань у бодібілдингу, але вона не ключова і не першорядна. Тим ні менш, важливо знати основні принципи техніки виконання вправ, секрети опрацювання різних пучків біцепса і трицепса, місце тренування рук в тренувальному сплите і інші особливості опрацювання м`язів рук. В першу чергу ця система тренувань підійде атлетам, у яких відстають руки, тим же атлетам, у яких руки не відстають, не завадить інформація про те, як їх правильно качати, але раз вони не відстають, значить, Ви тренуєте їх більш чи менш правильно . З іншого боку, якщо Ви хочете руку не в 42см, а в 47 або 50 см, то, звичайно, навмання їх накачати не вийде.
У цій статті буде розглянуто програму тренувань для рук, тобто програма, що спеціалізується на розвитку біцепса і трицепса. Принципи тренувань, техніку і багато практичні рекомендації можна використовувати і в своїх звичайних тренуваннях, але в даному випадку мова піде саме про те, як потрібно вибудувати систему тренувань і відновлення для того, щоб нівелювати відставання рук. Чому саме відставання, адже, можливо, Ви хочете просто мати великі руки? Суть в тому, що маленькі м`язові групи можна накачати тільки в тому випадку, якщо Ви вже маєте великий м`язовою масою. І це перше правило тренування м`язів рук! З іншими базовими правилами Ви можете ознайомитися тут, а зараз давайте перейдемо до розгляду найбільш важливих практичних рекомендацій.
Ключові моменти тренування рук
М`язи рук схильні абсолютно тим же біологічним законам, що й інші м`язи, тому схема стрес і відновлення працює і в цьому випадку. Більше того, інший схеми бути не може! А що відбувається на практиці? Люди роблять гарні ізолюючі вправи, які не прогресуючи навантаження, а потім чекають, що руки все-таки виростуть. Чи не виростуть! Зростання м`язової маси - це дуже складний процес адаптації організму до постійно зростаючої навантаженні. Але прогрес повинен здійснюватися за рахунок більшого завантаження цільової м`язової групи, а оскільки руки слабкіше спини, ніг, грудей і дельтовидних м`язів, тим більше, якщо вони відстають, то виникає необхідність в їх якісної ізоляції. У зв`язку з чим, пріоритет під час тренування рук віддається техніці, руки відстають, швидше за все, через те, що техніку Ви порушуєте.
Відео: Ulisses Jr: "ТРЕНУВАННЯ РУК" (RUS Sportfaza)
рекомендується використовувати пристосування для фіксації ліктів під час тренування біцепса, каліфорнійський жим або жим зворотним хватом під час тренування трицепса, а так само в обох випадках маніпулювати не тільки робочим вагою, але і кількістю повторень. Для фіксації ліктів можна використовувати лаву Скота, можна притулятися до стіни і упиратися ліктями в стіну, можна попросити напарника, щоб він тримав Вам лікті, так само є більш спеціальні пристосування для фанатів, які використовував Арнольд Шварценеггер, наприклад, нейлонову пояс. Що стосується методики маніпуляції з вагою, то її необхідно застосовувати для того, щоб під час прогресії навантажень не доводилося жертвувати технікою. На практиці це буде виглядати так: Ви працюєте з якимось вагою і виконуєте з ним 12 повторень, поступово Ви доходите до 15-16 повторень в підході до цього вагою, після чого берете вагу побільше і з ним виконуєте вже 10-12 повторень, поступово прогресуючи за рахунок збільшення повторень далі.
Тренувати руки можна досить часто, приблизно раз в 3-4 дня, оскільки маленькі м`язові групи відновлюються швидше, ніж великі. А ось сама тривалість тренування, вірніше, її обсяг, повинен бути нижче. Визначити, чи не перевантажує Ви руки під час тренування можна за допомогою м`язового болю, якщо крепатура присутній, це говорить про закислення м`язових волокон, яке перешкоджає синтезу білка. Якщо Ви не хочете спеціалізуватися на тренуванні рук, а просто хочете їх тренувати правильно, то можете використовувати тренування біцепса і трицепса, яку ми Вам запропонуємо, але застосовувати це тренування раз на тиждень. Справа в тому, що трицепс отримує навантаження під час тренування грудей, а біцепс під час тренування спини, тому однією спеціалізованої тренування буде досить. Але, якщо Ви хочете спеціалізуватися на м`язах рук, оскільки руки відстають, то таке тренування необхідно проводити 2 рази на тиждень, а інші м`язові групи тренувати факультативно, тобто на підтримку.
висновок: необхідно дотримуватися принцип прогресії навантажень, не порушуючи техніки, тобто зростаюча навантаження повинна акумулюватися в цільової м`язової групі. Тренування рук не повинні бути тривалими, але руки можна тренувати щодо часто, оскільки маленькі м`язові групи відновлюються швидше. Якщо Ви тренуєте руки частіше 1 рази в тиждень, то інші м`язові групи Ви тренуєте менше, лише з метою підтримати їх у формі.
анатомія м`язів рук
Руки складаються з біцепса, трицепса і променевої м`язи, ще передпліччя, але це інша тема, про силу хвата ми поговоримо в іншій статті, тому підписуйтесь на оновлення, щоб нічого не упустити. Отже, з точки зору тренінгу краще розділити руку на згиначі і розгиначі. разгибатель руки - це трицепс, він складається з трьох головок, що розрізняються за своєю довжиною і, відповідно, силі. Найсильнішою головкою трицепса є медійна, найслабшою внутрішня, тому упор завжди слід робити саме на внутрішню частину трицепса, оскільки дві м`язи завжди сильніше, ніж одна! згиначі руки - це біцепс і променева м`яз. Біцепс складається з двох пучків: внутрішнього і латерального, внутрішній більше, а латеральний менше, але тренувати необхідно їх обидва, при цьому, робити це краще різними вправами, тобто одним акцентовано прокачувати внутрішню головку біцепса, а другим зовнішню. Променева м`яз працює під час будь-яких згинань рук, але більше включається тоді, коли Ваша кисть пронирована, тобто, розгорнута долонями до підлоги, або, коли знаходиться в нейтральному положенні.
Щоб акумулювати навантаження в трицепсе, Ви повинні виключити з роботи плечовий суглоб і змістити всю роботу в ліктьовий. Коли Ви виконуєте жими вузьким хватом, то амплітуда руху від верхньої частини преса вгору здійснюється тільки за рахунок розгинання ліктьового суглоба, коли Ви виконуєте французький жим, то плечі знаходяться у фіксованому положенні. Для того щоб навантажити внутрішній пучок трицепса, необхідно зводити лікті, оскільки, якщо Ви розведете їх в сторони, то навантаження піде в латеральний і медіальний пучки, а так само в грудні м`язи. Тренувати трицепс найкраще в досить великому діапазоні повторень, щоб кожен підхід у Вас займав від 30 до 50 секунд, тому оптимальною кількістю буде 10-15 повторень.
Під час тренування біцепса положення ліктя залежить від того, який пучок біцепса Ви тренуєте. Якщо Ви тренуєте внутрішній пучок, то лікті слід вивести вперед, притискаючи руки до великого грудного м`яза, щоб лікті знаходилися навпроти передньої частини косих м`язів живота. Якщо необхідно навантажити латеральний пучок, то лікті, навпаки, необхідно відвести назад, щоб між згином ліктя і найширшої м`язом утворився просвіт. Розгинати руки слід повністю, максимально розтягуючи біцепс, а ось згинати до тієї точки, в якій відбувається пікове скорочення, оскільки далі навантаження зміщується з біцепса в ліктьовий суглоб. Крім того, в своїй тренуванні рук Ви повинні так само враховувати і те, що біцепс ще виконує функцію розвороту кисті, тому руку потрібно не тільки згинати, а ще й супинировать.
Супинировать кисть необхідно не у всіх вправах, тим більше що це можливо тільки тоді, коли Ви тренуєте руки гантелями, але такі вправи теж слід використовувати. Тут працює вже відомий Вам принцип - два завжди більше, ніж один! Раз біцепс виконує дві функції, то тренуючи їх обидві, Ви досягнете більшого, ніж тренуючи тільки щось одне. Тим більше що сгибательную функцію в основному виконує променева м`яз, тому, якщо у Вас «не йдуть ваги», то варто включити в тренування молотки і зворотні згинання рук зі штангою, а не намагатися «довбати» біцепс концентрованими згинання. Втім, і такі спеціальні ізолюючі вправи теж необхідно включати в тренувальний сплит, просто всьому своє місце і час.
причини відставання рук
Добре, припустимо, основи тренування рук атлет знає і практикує на практиці, але чому ж руки все одно відстають? Тут, звичайно, справа в генетиці! Одна і та ж м`язова група у різних атлетів може дуже сильно відрізнятися за своєю структурою. У одних людей біцепс довгий, у інших короткий, теж стосується і трицепса. Відповідно, якщо м`яз коротка, то сухожилля довге, тому задіяти м`яз важче, а раз важче, то організм намагається виконати роботу за рахунок інших м`язів, оскільки зробити це легше. Звідси висновок: якщо у Вас короткий біцепс, то його треба дуже якісно ізолювати. Теж правило працює і з довгим трицепсом. Правда, замість великим зусиллям при тренуванні трицепса, атлет отримає більш красиву м`яз, а ось короткий біцепс в будь-якому випадку буде виглядати не дуже.
М`язова композиція - другий фактор. М`язові волокна поділяються за критеріями АТФ-аза міофібрил і за кількістю мітохондрій. Відповідно, у одного атлета може бути більше повільних м`язових волокон, в іншого більше швидких, тому одному більше підходить пампінг, другого більш силові види навантаження. висновок: необхідно індивідуально підбирати під себе основну методику тренувань, щоб визначитися з тим, що працює краще. Тому необхідно вести щоденник тренувань, заглядаючи в який Ви зможете простежити свій прогрес. Є ще варіант відрізати шматок м`язи і здати її на лабораторний аналіз, ні, не подобається, ну, тоді тільки за допомогою щоденника.
Відео: ТІЛУ ЧАС! Тренування рук. Скоромний і Сидоровичу.
третій фактор - це цілий комплекс різних помилок, які не пов`язані з генетикою або якимись індивідуальними особливостями атлета. До таких помилок відноситься неправильно збудований тренувальний сплит і безпосередньо сама тренування. Тренування рук повинна бути адекватною, коректної, підходити атлету. Таке тренування повинна стимулювати синтез білка і дозволяти прогресувати. Якщо атлет перевантажує м`яз, то вона, природно, не росте, якщо він не тренує її, то вона, природно, не росте. висновок: необхідно дотримуватися фундаментальні основи бодібілдингу, про які ми писали вище. Біцепс і трицепс необхідно адекватно навантажувати і давати їм достатньо ресурсів для відновлення, після чого, в фазі суперкомпенсації, їх можна тренувати знову.
Тренування рук зі спеціалізацією
В першу чергу, Вам слід відмовитися від ідеї «хочу все і відразу», оскільки для того, щоб спеціалізуватися на руках доведеться пожертвувати інтенсивністю тренувань інших м`язових груп. Чому? Тому що ресурси обмежені! Ми не рекомендуємо повністю припиняти тренування інших м`язових груп, але тренувати їх слід факультативно і з упором в руки. При цьому руки Ви будете тренувати цілих два рази в тиждень, але дотримуючись принципу періодизації. Одне тренування рук буде пампингових, а інша більш силовий. Іншими словами, в одне тренування Ви будете тренувати швидкі м`язові волокна, а під час другого повільні. У той же час, сама програма повинна бути постійною, щоб Ви могли прогресувати. Сьогодні Ви зробили підйоми на біцепс з 40кг, через тиждень з 42кг і т.д.
Тренування біцепса і трицепса
Найбільш ефективно виділяти окремий день для тренування цих м`язових груп, так само їх тренування можна поєднувати з тренуванням плечового пояса. Саме це Ви і будете робити! На одному тренуванні Ви будете опрацьовувати руки окремо, а на інший поєднувати їх з тренуванням плечей. Під час другого тренування в першу чергу Ви будете тренувати руки, оскільки цільову м`язову групу завжди слід тренувати першої. Це ж правило стосується і того, що Ви будете качати першим - біцепс або трицепс. Якщо Ви хочете більше хочете спрогрессіровать в біцепсі, то тренувати перших слід його. З іншого боку, іноді м`язи варто міняти місцями, оскільки це послужить додатковим і, що найголовніше, незвичайним стресом, під який організму доведеться адаптуватися.
Існує три способи тренування рук: супермережу, чергування вправ і чергування м`язових груп. Суперсети - це найефективніший спосіб, коли атлет виконує 1 підхід на біцепс, без відпочинку підхід на трицепс і потім відпочиває хвилину. Плюси: м`язи краще відновлюються, краще омиваються кров`ю і під час тренування обох м`язових груп у атлета однаково сил. Другий спосіб передбачає, що Ви виконаєте вправу на одну м`язову групу, а потім виконайте на іншу. Плюсом є те, що в такому випадку атлет може виконувати дропсети і комплексні сети. Дропсети - це тривалий підхід з поступовим зменшенням ваги на штанзі, а комплексний сет - це дві вправи на одну м`язову групу поспіль. Чергування м`язових груп - це така організація тренування, коли атлет спершу виконує всі вправи на одну м`язову групу, а потім переходить до тренування другий. Плюс в тому, що можна більше приділити часу цільової м`язі, оскільки на початку тренування у атлета більше сил, ніж в кінці.
секрети тренування біцепса і трицепса, а так само те, як включити тренування рук в тренувальний сплит і, взагалі, саму програму тренувань, а також професійні системи тренування м`язів рук дивіться на наступній сторінці.
Наступна сторінка
