Натуральний бодібілдинг: як надути м`язи без стероїдів!

Як накачатися без хімії? Як продовжити прогрес після того, як досяг природного фізіологічного стелі? Що важливо в тренуваннях натурала? Загалом, сьогодні ми будемо говорити про натуральному бодібілдингу. Крім того, в цій статті я дам один унікальний рада з харчування, а також розповім про тренувальної періодизації, тому що це найкращий інструмент набору для натурала. Крім того, ми влаштуємо розбір польотів братові антигенів з До4і, який проводить зараз цікавий натуральний експеримент. Часто Дениса Борисова дорікають в тому, що він, мовляв, робить занадто багато сюжетів для хіміків і мало для натуралів. Що ж, поспішаю вирівняти ситуацію.

Чим відрізняється натурал від хіміка

Основна відмінність лежить в області впливу на ДНК клітин з інформацією про синтез білка. У тих, хто використовує анаболічні стероїди цей процес йде швидше і в більшому обсязі, ніж у натуралів. Що ж це дає хіміку?

• Підвищену швидкість відновлення пошкоджених тренуванням м`язів
• Подолання «фізіологічного стелі»

Хімік може тренуватися частіше, і через велику стимуляції потрібних рецепторів процес адаптації (зростання) йде в більшому обсязі.  У звичайної людини у відповідь на стрес (тренування) виробляється певна кількість анаболічних гормонів, які роблять все те ж саме, що і анаболічні стероїди, АЛЕ розмір впливу буде не значним - читай: природно низьким. Відповідно і зростання буде обмежений цим впливом: буде низьким. У хіміка вплив буде відбуватися в набагато більшому розмірі. Що призведе до більшого прогресу. А, крім того, коли людина підходить до «фізіологічного стелі» в зростанні м`язів і сили, подальший прогрес майже зупиняється і йде дуже-дуже повільно через обмежений впливу природного кількості гормонів. Це як надути кульку з одного видиху. Якщо у людини об`єм легенів становить, наприклад, 3 літри, то, заповнивши даний обсяг киснем, далі він без нового вдиху не зможе. Так само і з ростом м`язів: досягнувши певного фізіологічно природного обсягу, людина стопориться. Який вихід? Їх два:

• Збільшувати «об`єм легенів» (кількість гормонів в крові)
• Зробити після видиху паузу і новий вдих (Це і є спортивна періодизація)

Кількість гормонів можна і потрібно збільшувати природним шляхом. Робити «паузу» і «новий вдих» теж потрібно. Це те, про що я побіжно вже згадував: Періодизація. Але давайте про все по порядку.

прогресія навантажень

Прогресія навантажень - основний фактор зростання сили і м`язів.  Люди роками не досягають успіху в телостроительства через відсутність прогресії навантажень (тренуються з одними і тими ж тренувальними вагами). Чому прогресія так важлива для натурала? Тому що тільки прогресія навантажень гарантує рівень тренувального стресу, достатній для вироблення анаболічних гормонів в кількості, необхідній для росту.  Якщо ви дивилися попередні випуски, то повинні бути в курсі, що більш важкий стрес (тренувальний вага) змушує м`язи адаптуватися до нього (рости). Але це, так би мовити, зовнішня сторона. На внутрішньому ж рівні, причина в гормональної стимуляції потрібних сегментів ДНК з подальшим синтезом білка в клітині. Якщо у людини буде одна і та ж (звична) тренувальна навантаження (без прогресії), то у нього буде вироблятися «звичайне» кількість гормонів, не достатня для запуску процесів синтезу білка в клітині.  Висновок: натурали важливо підвищувати робоче навантаження!

Легко сказати: підвищуй! А як? Якщо приходиш в зал, а зробити більше не виходить? Для того, щоб виходило, потрібен тренувальний щоденник. Щоденник допоможе вам робити навіть мінімальні надбавки, які з місяцями і роками перетворяться в більші. Крім того, тренувальний щоденник дисциплінує кожне тренування. Про це у нас був окремий сюжет - рекомендую подивитися.   Висновок: натурали важливо вести тренувальний щоденник!

Як пробити «природний стелю» досягнень?

Ми вже встановили, що для цього потрібно або збільшити обсяг гормонів в крові, або зробити «паузу» і «новий вдих». Як це зробити на практиці. Певна кількість гормонів (якщо ви не коле анаболічні стероїди) виділяється у відповідь на фізіологічний стрес. Крім того, ця кількість залежить від того, як ви відновлюєтеся.

Важкі базові вправи піднімають рівень гормонів в набагато більшому ступені, ніж легкі ізолюючі вправи. Чому? Тому що вони більш стрессоемкіе! Правило просте: чим складніше робити вправу, і чим більше м`язів задіяно під час нього, тим більше стрес і більше гормональний відгук. Висновок: натурал повинен використовувати тільки важкі базові вправи!(Присідання, тяги, жими у вільній вазі).

Тривалість тренування теж впливає на природний гормональний відгук. Тут дуже легко можна перегнути палицю і домогтися негативного ефекту. Ваші залози внутрішньої секреції мають обмеження на можливу кількість вироблення гормонів. Якщо стрес буде занадто довгим за часом, то вони не впораються з навантаженням, і замість активізації настане спад. Тому важливі інтенсивні, але короткі тренування.  Висновок: натурал повинен тренуватися 40-60 хв.  Поріг цей індивідуальний. В середньому, за моїми спостереженнями, 45 хвилин - оптимально.

Так само, на рівень шкідливого стресу впливають інші види фізичної активності і режим відпочинку. Якщо ви до стресу в тренажерному залі плюсуюте інші тренування (стрес): біг, бойові мистецтва, плавання і т.д., то сумарний рівень стресу може стати критичним і загальмувати вироблення анаболічних гормонів. Ось чому на масі багато тренера радять менше бігати і нервувати, до речі. З режимом відпочинку те ж саме. Якщо у вас нервова робота, дружина - істеричка, або п`ять новонароджених дітей, то загальний рівень стресу буде значним, що загальмує вироблення потрібних нам гормонів.  Висновок: натурал повинен займатися спортом тільки в гойдалці і менше нервувати.

Періодизація - «Зробити після видиху паузу і новий вдих»

Добре. І другий спосіб продовжити зростання без стероїдів в ситуації, коли ви досягли свого «стелі», це «обнулити лічильник», як я кажу. Організм може виробляти все більшу кількість гормонів у відповідь на все більший рівень стресу тільки до певної фізіологічної риси (це і є «натуральний стелю» досягнень). Найчастіше, після досягнення цього «стелі» атлет сідає на анаболічні стероїди, щоб продовжити зростання. Чи є натуральний спосіб пробити «стелю»? Є. Якщо стрілка лічильника досягла максимального положення і зупинилася, що потрібно зробити? Купити більший лічильник або просто обнулити старий! Зробити так, щоб легкий рівень стресу приводив до потрібного викиду анаболічних гормонів. Як в дитинстві. Як це зробити?  Потрібно частково растреніровать м`язи (стати слабкіше) на час! Це зробить ваш гормональний відгук більше через зростання ролі звичного стресу.  Коротше, звичний стрес, через примусової слабкості, буде сприйматися важким. На тлі такого позитивного гормонального впливу можна знову підійти до своїх максимальним ваг і перестрибнути їх (пробити «природний стелю» »). Подібне відступ по силі назад з подальшим рухом вперед називається періодизацією.  Висновок: натурал повинен користуватися періодизацією!

Способи періодизації.

Способів періодизації існує дуже багато. Я хочу, щоб ви зрозуміли принцип, щоб в майбутньому могли самі складати будь-які варіанти періодизації.  Принцип періодизації - це ХВИЛЯ. Ви рухаєтеся нелінійно вперед, а хвилею: відступаєте на крок назад, для того щоб потім зробити два вперед.  Користуватися цим способом можна на різних часових проміжках. Якщо ви чергуєте кожну важку тренування з більш легкої (-ими) наступної (-ими), тоді це варіант мікро-періодизації.  Якщо ви тижнями і місяцями тренуєтеся полегшено, для того щоб потім тижнями або місяцями тренуватися важко, то це макро-періодизація.  Це два основних способи. Є ще різні «кучеряві» способи, які б поєднували в собі і макро і мікро-періодизацію. Часто змагаються культуристи займаються неусвідомленої макро-періодизацією, коли перед змаганнями скидають ваги (переходять на пампінг) після силових тренувань на масу. До слова, це спосіб буде працювати добре, але тільки з анаболічними стероїдами тому людина з природним гормональним фоном в такому режимі растренірует (зробить слабкіше і менше) свої м`язи перед змаганнями. Для нас важливіше досвід пауерліфтерів і важкоатлетів в цьому плані. Які регулярно використовують макро-переодізацію при підготовці до змагань. Ніхто з цих хлопців не бере відразу максимальний (рекордний) вага. Спочатку вони багато місяців тренуються полегшено, поступово обтяжуючи навантаження, для того, щоб набрати свій силовий пік до змагань. Отже, як на практиці це робити?

Мікро-періодизація

Ви робите два (легка, важка) або три (легка, важка, середня) типу тренувань на конкретну м`язову групу, які постійно чергуються. Наприклад сьогодні ви тренували біцепс з важкими вагами на 6-8 повторень до відмови. А на наступному тренуванні робите легку навантаження для біцепса - знижуєте вагу на 30% і робите 10 повторень. Потім наступне тренування повертаєтеся до більш важких ваг. Сенс в тому, що кожна друга тренування у вас полегшена. Найчастіше люди просто змінюють кількість повторень: робили 6, наступного беруть полегшена вага і роблять 12-15 повторень. АЛЕ! Майже завжди спостерігаю помилку: люди на полегшеної тренуванні працюють важко - до відмови.  У такій періодизації сенсу мало: віддача, звичайно, буде якась від варіативності, але не така як від відпочинку. Ви повинні настільки знизити вагу, щоб зробити потрібний діапазон повторень «на розслабоні» з запасом. Тобто потрібно зупиниться до того, як починають соплі лізти з вух, а очі на лоб. Тоді це буде потрібний «крок назад» для наступних двох вперед.

1.        Т важка
2.        Л легка
3.        С- середня 

• Чергування може бути л-Т-л-Т-л-Т-л-Т ... ...
• Або так: л-л-Т-л-л-Т-л-л-Т-л-л-Т ----;
• Або, більш зручний варіант (з Середньої тренуванням): Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-с ... ...

Сенс скрізь один і той же: ми робимо кроки назад, щоб потім зробити більше крок вперед.

Макро - періодизація

Цей спосіб прогресування може бути досить ефективним, за умови, що ви все робите правильно. Недарма методи макро-періодизації - обов`язковий спосіб підготовки у всіх олімпійських силових видах спорту. В чому сенс? Ви розтягує «крок назад» на тривалий проміжок часу, який вважається тижнями і місяцями. Наприклад, ви досягли певного стелі, вище якого ваші силові результати не хочуть рости. А без зростання (прогресії) силових, зупинився і зростання м`язів. Що робити? Даєте своїм м`яз 4-7 днів повного відпочинку. Після цього знижуєте робоче навантаження до 40-50% в звичному або трохи більшій кількості повторень. Зрозуміло, що в таких умовах вам буде дуже легко на тренуванні. Раніше жали лежачи 120 кг на 6-ть разів, а зараз тиснете 50-60 кг на 8-15 раз. Дуже важливо не бігти попереду поїзда і не порушувати план: працювати запланований вага в запланованому кількості повторень. Потім, від тренування до тренування (протягом тижнів і місяців) ви поступово підвищуєте робоча вага і знижуєте кількість повторень. У підсумку, коли ви доходите до минулого результату 120 6, то не помічаєте проблем - проскакує його і йдете далі. Які тут можуть бути правила?

• Чим більше ви знизили навантаження (на початку циклу періодизації), тим частіше ви можете проводити тренування тому м`язи будуть швидше відновлюватися від такої легкої навантаження.
• Чим ближче ви до свого минулого піку, тим більше потрібно додавати відпочинку.
• Чим ближче ви до піку, тим менші збільшення ваги потрібно використовувати від тренування до тренування.
• Чим ближче до піку, тим менша кількість повторень ви робите в підході.
• Чим менші збільшення ваги ви зробите, тим довше у вас збережеться набрана «інерція зростання».
• Якщо ви пропустили тренування, просто продовжите заплановане.
• Якщо ви пропустили кілька тренувань, відступити трохи назад (на тиждень-два) і продовжите своє сходження вперед.

НЕ МОЖНА! Порушувати план і брати більш важку вагу, ніж заплановано. Так ви порушите весь свій багато тижневий працю.

Наприклад, ви працювали 120 кг на 6-ть разів і застопорилися. Відпочиваємо тиждень. Після цього берм 50 кг і працюємо на 15 раз.

50 15...65 15...75 15....85 12...95 10...100 10...110 8 ......115 7......120 6......122.5 6.......125 6

Бачите, збільшення у вазі у нас стають все менше, ніж ми ближче до свого минулого піку. Це дуже важливо. Чим менше і довше ви будите додавати ваги, тим довше і більше буде у вас наступна прогресія навантажень.

харчування натурала

Добре. Тепер поговоримо про харчування для натурала. Найголовніше правило тут просте:  для росту м`язів натуралу життєво необхідний великий надлишок калорій.  Часто, люди, початківці займатися в тренажерному залі, намагаються вирішити таким чином протилежні завдання: і м`язи наростити і жир втратити. На ділі ж, здійснити це виходить тільки з використанням анаболічних стероїдів. І то, в дуже рідкісних випадках. Причина в тому, що анаболизм (набір м`язів) вимагає надлишку калорій, а катаболізм (жиросжигание) вимагає їх нестачі. Коротше, друзі, не вірте байці.  Зростання м`язів + спалювання жиру = небезпечна єресь! Теоретично таке можливо тільки з анаболиками. А практично - навіть з ними рідко виходить.

Якщо ви хочете збільшувати свої силові результати (що в пріоритеті) і розмір м`язів (що наслідок збільшення сили), тоді вам потрібно отримувати надмірна кількість калорій (їжі) для можливості цього процесу! Набагато краще буде, якщо ви додасте м`язів разом із зайвим жиром, від якого можна позбутися, ніж, якщо ви не додасте НІЧОГО. Тому краще отримати надлишок їжі, ніж його недолік.  Варіантів підняти калорійність дуже багато. Їжте більше каш і випивайте кілька літрів молочної продукції на додаток до свого меню. На сайті є таблиця калорійності продуктів, яка вам допоможе в їх підборі. Намагайтеся їсти багато корисної для росту м`язів їжі: крупи, м`ясо, яйця, риба, молочні продукти. Тобто тієї їжі, в якій калорії набираються з складних вуглеводів і тваринного білка, а не з жирів, тому що це мінімізують зайві (жирові) відкладення під час фази набору маси.

фермент

Я вас попереджав, що буде одне секретне рішення з приводу харчування. Поставтеся, будь ласка, серйозно до того, що я вам зараз розповім. Це мегаеффектівний спосіб підвищити силу і розмір м`язів. Дуже часто спортсмен стикається з природним лімітом засвоєння їжі.  Наш організм, особливо без анаболічних препаратів, не здатний засвоїти і переварити велику кількість їжі. Це сильно обмежує можливі досягнення в тренажерному залі.  Уявіть: у однієї людини засвоїться 300 гр. білка, а в іншого тільки 150 гр .... У кого більше ресурсу для подальшого зростання? Я впевнений, що харчування - найсильніший анаболик. І чим більше ви з нього зможете вичавити, то більша буде ваш прогрес. Так в чому ж секрет? Секрет стосується збільшення засвоєння великої кількості потрібної їжі (тваринних білків і складних вуглеводів) за допомогою пищивой ФЕРМЕНТОВ. Є три класи цих речовин: амілази розщеплюють вуглеводи, ліпази розщеплюють жири, і протеази розщеплюють білки.  Природне кількість ферментів дозволяє переварити досить помірна кількість їжі, а додаткові ферменти допоможуть збільшити цю кількість їжі. Додайте до цього те, що часто подібні можливості різняться у людей: хто то може є і перетравлювати багато їжі, а хто то відразу йде міняти рибкам воду в акваріумі. Добре. Як це робити на практиці?

Коли ви входите в пік зростання: підійшли до максимальних ваг і вам потрібно перевершити рекорд, почніть приймати більше, ніж зазвичай, кількість їжі, також вживаючи ферменти, що покращують її переварювання.

Додатковий прийом ферментів протеази збільшить кількість білка надходять в кров, допоможе вашим м`язам відновлюватися швидше.

панкреатинє одним з найсильніших препаратів цієї групи. Випускається в таблетках по 0,25 г. Приймають його найчастіше перед їжею від 3 до 8 т. На добу (орієнтовно). 1 таблетка містить:
1. Протеазу - 12.500 ОД-
2. амілази - 12.500 ЕД-
3. Ліпаза - 100 ОД.

фестал, приймають відразу після їжі по 3-9 драже на добу. Добре збільшить засвоєння жирної їжі тому 1 драже містить:
1. Протеази 300 ЕД-
2. Амілази 4.500 ЕД-
3. Ліпази 600 ЕД-
4. Компонентів жовчі 0,025 г-
5. Хеміцеллюлази - 0,050 м

Панзинорм-форте містить велику кількість амілази, і його доцільно застосовувати при прийомі їжі, що містить велику кількість вуглеводів. Приймають панзинорм-форте під час їжі по 1-6 драже на добу. 1 таблетка містить:

1. трипсину 450 ЕД-
2. хімотрипсину 1500 ЕД-
3. Амілази 7500 ОД.

Мезим-форте. Приймають препарат по 3 драже в день після їди. Кожне драже містить:
1. 140 мг панкреатіна-
2. 4500ЕД амілази-
3. 3500 од ліпази-
4. 250 ОД протеази.

ензісталприймають від 3 до 6 т. в день під час або після їди. 1 драже містить:
1. панкреатину 195 мг-
2. гемицеллюлази 50 мг-
3. екстракту жовчі 25 мг.

абомин - містить суму протеолітичних ферментів, по 50.000 ОД на таблетку.
Приймають абомин по 1 т. 3 рази на день під час безвуглеводної дієти або перед кожним білковим прийомом їжі.

ОБЕРЕЖНО !!! Травні ферменти, і особливо протеолитическая група - дуже активні речовини, які в змозі переварити навіть слизову оболонку,  ТОМУ НЕ перевищує рекомендовану дозу!

Спортивне харчування - Експеримент Антигену. Розбір польотів.

Наш брат Антиген з До4і, в миру Микола, вирішив порадувати себе і вас вельми незвичайним експериментом. Брат Антиген поставив питання руба: яку максимально-можливу ефективність може показати спортивне і натуральне харчування в умовах суворої організації режиму і обставин. Ось власне з цього все і почалося. Для нас це цікаво, тому що Микола проводить експеримент без використання фармакологічних приблуд: стероїдів і інших анаболічних шняга, по-перше. І користується, так би мовити, тими ідеями, і принципами тренінгу, які я так довго і наполегливо викладаю в своєму відеоблозі, по-друге. Отже, цей досвід почався в середині лютого (12.02.2012) і повинен тривати 4 місяці.

Загальний денний раціон харчування Антигену:

• Протеїнова вівсянка - 100 гр с.м.
• 9 яєчних органічних білків
• 1/3 галона (1.5 л., 1%) органічного молока
• Сир (680гр., 0%), банани
• Складні вуглеводи: крупи, макарони
• Овочі та зелень
• Яловичина / курячі грудки - до 400 гр м к у.

Комплект спортивного харчування Антигену:

1. Прот: ON Whey (ізолят)
2. Креатин 1.1, 1.2: ON (мон.) + ONPre-Load (мон. З транспортником)
3. Креатин 2: ProMera Health Con-Cret (new)
4. BCAA 1: 1000 ON (таб.)
5. BCAA 2: 5000 ON (пор.)
6. Амінка: ON 2222 + ON 2222 (softgels)
7. Віт-хв. комплекс: One-A-Day
8. Omega 3: Fish Oil softgels (язійжір)
9. Цинк: ON ZMA
10. Гейнер: Universal, GainFast (немає на фото)
11. Глютамин: USPlabsJack3D (немає на фото)
12. Предтреніровочнік: USPlabsJack3D
13. Оксид .: MuscleTech NaNo Vapor (хардкор)
14. Бустер 1: Performance Edge DAA Pure (D-аспарагіноваякіслота)
15. Бустер 2: Tribulus-pro BodyTech (тріб.750mg + аргінін750mg)

Як бачите, кількість і якість продуктів (як спортивних, так натуральних) приголомшує і спустошує ваш гаманець на повну котушку. Що звичайно неприємно, тому що дуже мало хто люди зможуть собі дозволити подібний режим. Ок. А тепер результати за перші два місяці цього «золотого» експерименту.

• Жим лежачи збільшився з 95кг на 6, до 105 на 6.
• Присед збільшився з 110 на 7, до 125 на 4.
• Бруси з 40 кг на 8, до 40 кг на 12
• Власна вага з 80 кг до 8Висновок: прогресувати можна і на природному харчуванні.А тепер кілька моїх коментів, які, думаю, будуть до месту.Прірост м`язів з таких силових збільшень Антигену не може бути дуже великим. Прогрес однозначно є, але ви повинні розуміти, що набір м`язової маси - дуууже довгий процес. Особливо це стосується натурального тренінгу. Фактично, розмір м`язів у Миколи збільшився дуже незначно (взагалі, для порівняння потрібна антропометрія на середину лютого, якої немає), що очікувано: термін в два місяці - дуже маленький. А приріст в 5 кг ваги можна пояснити масою чинників крім росту м`язів. Наприклад, більш посиленим синтезом креатину і глікогену під впливом гарного тренувального режіма.Второе: моя думка, що велика частина добавок може б

  ить замінена натуральним харчуванням або просто виключена. Не скажу, що вони не приносять користі. Швидше вони - не раціональні, з точки зору витрат / результату.

  Третє: психологічна чистота експерименту.  Микола заявив про свій досвід всьому бодибилдерские спільноті і це змушує його «рвати зад», щоб не облажався. Що дуже добре, тому що додатково його стимулює дотримуватися режиму. АЛЕ, звичайна людина найчастіше тренується тільки для себе без такого серйозного стимулу.

  Четверте: приріст 10 кг в жимі за два місяці - результат мегаофігенний для натурала.  Так само як і надбавка 2-3 кг ваги в місяць. Безумовно, такі результати стали можливі через «жирного» режиму + «низького» старту. Чим далі буде рухатися брат Антиген, тим складніше йому буде боротися за кожен зайвий кілограм. АЛЕ, навіть постійний прогрес в 500гр / місяць, дасть вам за рік 6 кг м`язів. Що дуже добре для натурала! Прагніть ні до великим надбавка, а до постійних.