Циклирование навантаження

циклирование навантаження - це спосіб періодизації якості тренувального процесу, що забезпечує постійний прогрес. Циклирование навантаження на увазі мікро і макро періодизацію, коли в рамках одного тижня атлет від тренування до тренування змінює тренувальний обсяг або відносну інтенсивність, або, коли в рамках більш тривалого періоду змінюється мета тренувальної програми. Відповідно, періодизація в рамках одного тижня є мікро циклированием, а періодизація в рамках більш тривалого періоду макро циклированием. Розроблено теорію циклирования ще в СРСР, де її застосовували у важкій атлетиці, пізніше теорію адаптували для змагального триборства, на даний момент відбувається адаптація методу циклирования і для бодібілдингу, що обумовлено його популяризацією.

Циклирование навантаження дозволяє уникнути наявності «слабких місць», оскільки атлет періодично ставить акцент на розвиток різних швидкісно-силових показників, а так само, що особливо важливо, періодизація дозволяє уникнути перетренированности, оскільки на високому рівні лінійний прогрес, рано чи пізно, призводить до стагнації. Методи циклирования були розроблені такими методистами, як Георгій Кульків, Юрій Верхошанский, Анатолій Черняк та інші. Розроблялися методи для важкої атлетики, відповідно, їх доводиться оптимізувати для пауерліфтингу та бодібілдингу, що для першого вже було зроблено, а для другого поки ще немає. Пов`язано це з тим, що професійні пауерліфтери використовують циклирование, а професійні бодібілдери виходять з більш простих схем тренувань, оскільки специфіка тренінгу, при використанні фармакології, для гіпертрофії м`язових структур, не потребує такої суворої системі циклирования. А ось в натуральному бодібілдингу періодизація необхідна, оскільки «натурали» прогресують тільки при прогресі в швидкісно-силових показниках.

Циклирование в пауерліфтингу

Силовий період: це основний макро цикл пауерлифтера, або атлета силовика, під час якого атлет тренується в межах інтенсивності від 60% до 90-95% від персонального максимуму. Відповідно, в цей період КПШ не надто високий, а циклирование навантаження здійснюється в основному за рахунок зміни відносної інтенсивності тренінгу. Проста схема періодизація представлена в силовий програмі Фалеева, коли атлет бере 8-12 тижневий цикл, починає який він з низькою інтенсивністю, поступово підводячи себе під новий ПМ. Більш складні схеми циклирования навантаження в пауерліфтингу можна зустріти у Георгія Фунтікова і Анатоля Черняка, чому буде присвячена окрема стаття в розділі силових програм. Тут же важливо зрозуміти, що макро циклирование здійснюється за рахунок виділення самого силового циклу, в якому атлет тренується в певному діапазоні інтенсивності, а мікро циклирование здійснюється за рахунок використання різного% інтенсивності всередині тренувального циклу і в меншій мірі маніпуляцій з КПШ.

витривалість: це тренувальний цикл, який дозволяє атлетам набирати м`язову масу і придбати здатність досить довго працювати в діапазоні 8-12 повторень, що, в общем-то, корелює з основними схемами тренінгу бодібілдерів. Саме тому всередині циклу рідко використовується періодизація, або береться найпростіший її варіант, коли один тиждень атлет тренується «важко», а другу «легко», вибираючи самостійно відносну інтенсивність важких і легких тренувань. Будуються тренування таким чином, щоб атлет зміг виконати просту або складну розкладку. Проста розкладка передбачає виконання 4-6 робочих підходів на 12 повторень без підвищення робочої ваги. Складна розкладка передбачає підвищення ваги, коли атлет виконує 2-4 підвідних підходу на 10-12 повторень і завершальний на 8. Не буде помилкою і підвищення повторень до 15-20 в останньому підході, але знижувати робочу вагу від підходу до підходу заборонено!

Відео: Циклирование І Періодизація, моя актуальна форма!

швидкість: цикл розвитку швидкісних якостей рідко виділяють в окрему тренувальну програму, оскільки на то немає необхідності, його цілком можна включити в силовий цикл, або будь-який інший. У цей період атлет тренується з використанням мотузок, ланцюгів, пауз і інших методів, викладених в відповідній статті на нашому сайті. По суті, всередині циклу таке тренування може являти собою спосіб мікро періодизації навантаження, що дозволяє розвантажити нервову систему і пропрацювати техніку виконання основних змагальних вправ.

Пік сили: це, як правило, підводить до змагання тренувальна програма, яка використовується для того, щоб звести воєдино весь попередній тренувальний період і дозволити атлету показати максимальний результат на змаганнях. У цей період атлет використовує інтенсивність в межах 70-90%, тренуючись в діапазоні до 3 повторень. Допоміжні вправи в основному спеціалізовані, тобто, такі, які є елементами змагальних рухів, що дозволяє нівелювати слабкі місця. Мікро цикл в цей період так само досить простий, атлет просто чергує легку і важку тиждень. Оскільки програма не може тривати більше 2-3 тижнів, відповідно, перший тиждень атлет тренується важко, другу легко, потім 2-4 дні до змагань відпочиває і виходить на поміст.

Відео: Як прогресувати весь час? Цикли і періодизація

Циклирование в бодібілдингу

Набір маси: є основним макро циклом в бодібілдингу, який, в свою чергу, має на увазі мікро періодизацію, за рахунок чого бодібілдери, які не використовують фармакологію, можуть уникнути застою і прогресувати в швидкісно-силових показниках. Оскільки для «натурала» зміна якісних характеристик м`язів є єдиним способом домогтися їх гіпертрофії, циклирование є єдиним способом прогресувати тоді, коли лінійна прогресія навантажень вже не працює. Найпростіший спосіб циклирования полягає в чергуванні легких, середніх і важких тренуваннях, коли 1 тиждень атлет тренується легко, другу середньо, а третю важко. Більш складні схеми мають на увазі зміна КПШ і інтенсивності так само, як в пауерліфтингу.

Відео: №17 Періодизація циклирование навантажень

Таким чином, Ви можете в тиждень тренуватися в межах 6-8 повторень, на наступному тижні використовувати розкладки на 12-20 повторень, що дозволить задіяти різні м`язові волокна і здатні енергозабезпечення. Відмінним способом циклирования навантаження може бути чергування періодів тренінгу з відпочинком між фазами, як то пропонує програма швидкого набору м`язової маси. Сигналом для включення періодизації в тренувальний процес може служити застій в вагах, який, рано чи пізно, наступає у всіх атлетів, безперервно тренуються в «відмова». По крайней мере, атлету необхідно чергувати інтенсивність тренінгу, а краще так само чергувати вправи і сумарний тоннаж, виконуючи під час важких тренувань базові вправи з максимальною інтенсивністю в тренувальному діапазоні, під час легких тренувань ті ж вправи з 40-50% від робочих ваг важких тренувань і, використовуючи зовсім інші вправи, сумарно більший тоннаж за рахунок КПШ під час середніх тренувань.

Силовий період: це макро цикл, який іноді має змінювати чисто культуристические схеми, під час якого атлет опрацьовує свої силові показники в діапазоні від 3 до 6 повторень. По суті, це використання розкладок пауерліфтерів, що дозволяють дати якісно іншу навантаження м`язам, зв`язкам, суглобам, центральній нервовій системі і іншим системам організму, за рахунок чого атлет може збільшити робочі ваги і, як наслідок, наростити додаткові кілограми. Включати силовий цикл в річний план рекомендується 1-2 рази на рік, в залежності від тренованості атлета і реакції його організму на такий вид тренінгу.

сушка: це, звичайно, гучна назва для періоду зниження рівня підшкірного жиру, оскільки «сушка» є підведенням до змагань в професійному бодібілдингу та має мало спільного з простим спалюванням зайвої ваги для демонстрації преса. Тим ні менш, період зниження рівня підшкірного жиру необхідно включати в тренувальний план, що обумовлено, як психологічними факторами, так і чисто практичними, або, краще сказати, фізіологічними факторами. Актуальність зниження рівня підшкірного жиру, зокрема, обумовлена анаболической резистентністю, яку дозволяє уникнути програма набору чистої м`язової маси. У будь-якому випадку, 1-2 місяці на рік необхідно присвячувати «сушінні», щоб уникнути, як ряду побічних ефектів занадто довго періоду массонабора, так і для розвантаження нервової і м`язової систем.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!