Як правильно качатися
правильно гойдатися
Зміст
У цій статті Ви дізнаєтесь, як правильно качатися в залі, з огляду на тренованість, мета тренування і відновлювальні можливості атлета. Так само Ви дізнаєтеся загальні правила тренувань, яких слід дотримуватися не залежно від конкретної тренувальної програми. Тим ні менш, не всі ці рекомендації носять регламентує характер, оскільки кожна людина має свою генетикою і по-різному реагує на тренувальний стрес. Тут грає роль дуже велика кількість чинників від м`язової композиції до фармакологічної підтримки. Але існують і такі правила, які справедливі завжди! Наприклад, прогресія навантажень і систематичність тренувань. У той же час, існують і такі правила, які Вам потрібно взяти до уваги, але це не означає, що їх не можна адаптувати під себе. Навпаки, можна і потрібно, а для цього необхідно дотримуватися ще одне недоторканне правило - вести тренувальний щоденник!
загальні правила тренувань
Обсяг тренування повинен бути таким, щоб організм був здатний його переварити, тому ключовим фактором в даному випадку є тривалість тренування. Тренування в тренажерному залі залежить від її мети, але перевищувати 60 хвилин вона не повинна. Мається на увазі безпосереднього тренінгу з залізом, не включаючи розминки. Суть в тому, що за 60 хвилин гормональний фон різко погіршується, падає рівень тестостерону, інсуліну, внаслідок чого катаболические процеси починають переважати над анаболічними, і замість прогресу відбувається регрес. Звичайно, тут важливо враховувати ще й інтенсивність тренування, що безпосередньо залежить від того, які м`язові волокна Ви опрацьовує. Саме тому, коли атлет тренується на силу, то гойдатися можна довше, ніж під час роботи на масу, оскільки в першому випадку тренуються гликолитические і високопороговимі швидкі м`язові волокна, а в другому окисні.
Від мети, сила або маса, залежить і час під навантаженням, і час відпочинку між підходами. Якщо для того, щоб правильно качатися на силу, необхідно навантажувати м`язи в кожному підході 10-20 секунд, що приблизно дорівнює 3-6 повторенням, то, тренуючись на масу, атлет виконує 6-12 повторень, внаслідок чого м`язи під навантаженням знаходяться 20 50 секунд. А ось час відпочинку між підходами під час тренування сили навпаки більше, атлет може відпочивати і по 5 і по 10 хвилин, а під час набору маси відпочинок триває до 1 хвилини між підходами. Що характерно, під час тренувань на рельєф відпочинок між підходами ще менше, а повторень ще більше, при цьому таке тренування є найкоротшою. Чи не складно зробити висновок, що з ростом інтенсивності тривалість тренування скорочується.
Відео: Як правильно качатися. бодібілдинг техніка
Прогресія навантажень - недоторканне правило тренувань, яке полягає в постійній спробі дати своїм м`язам більше навантаження. Такий прогрес найлегше здійснювати за рахунок збільшення робочих ваг на штанзі. Це не означає, що Вам необхідно від тренування до тренування рости у всіх підходах всіх вправ, немає, це працює не так. Вам достатньо виконати з великою вагою хоча б один підхід в базовій вправі на тренируемую м`язову групу. Скажімо, Ви намагаєтеся накачати груди, отже, базовим вправою є жим лежачи або жим під кутом, ось в них, в першу чергу, Ви і повинні намагатися спрогрессіровать. У той же час, в інших вправах так само необхідно намагатися збільшити вагу, але знову-таки не обов`язково у всіх підходах.
Але навіть, якщо Ви будете абсолютно правильно качатися, швидше за все, дуже скоро прогресувати за рахунок ваги стане проблематично. Власне, навіть, коли це буде можливо, то все одно рідко виходитиме збільшити вагу і зберегти кількість повторень на колишньому рівні. Найчастіше Ви будете збільшувати вагу, а кількість повторень буде падати. Тому прогресія навантажень відбуватиметься циклами. У першому циклі Ви збільшите вагу, відповідно, повторення впадуть, а в другому циклі Ви будете намагатися з великою вагою виконати попередню кількість повторень. Така схема прогресії найпростіша і найефективніша, але з часом її ефективність починає падати і тоді доводиться застосовувати більш прогресивні методи тренувань. Вони не краще, просто, коли м`язи вже звикли до певного стресу, то для того, щоб їх «здивувати», дати їм стимул до адаптації, потрібна незвичайна навантаження. Суть в тому, що зростання м`язової маси - є лише зовнішнє відображення адаптації організму до тієї навантаженні, яку він отримує на тренуваннях.
Систематичність - це ще одне правило тренувань, яке слід дотримуватися завжди, не в залежності від тренованості або тренувального етапу. В першу чергу Вам необхідний щоденник тренувань, який допоможе дотримуватися принцип постійної прогресії навантажень. Без щоденника Ви не зможете ні відстежувати свій прогрес, ні вносити коригування в тренувальну програму, оскільки Ваші тренування просто не будуть системою. Дуже багато хлопців займаються без щоденника, і у них немає результатів роками, тому заводите обов`язково щоденник, все в ньому фіксуйте і намагайтеся кожне тренування побити свої попередні «рекорди». У той же час недостатньо тільки правильно качатися, важливо ще й правильно відновлюватися. Те, що саме слід робити для коректного відновлення, ми розглянемо пізніше, оскільки це залежить від конкретного тренувального циклу, зараз же важливо відзначити, що відновлення повинно приводити до суперкомпенсации.
Відео: Як правильно качатися
висновок: Правила тренувань необхідно дотримуватися для того, щоб організм отримував адекватну навантаження під час тренувань, завдяки чому атлет зможе уникнути перетренованості. У той же час, обов`язково слід намагатися прогресувати навантаження, оскільки це єдиний спосіб змусити організм адаптуватися, а адаптація організму зовні і буде виглядати, як ріст м`язової маси. Для того щоб прогрес став можливий, необхідно завести тренувальний щоденник і стежити за відновленням, оскільки прогресувати можливо в одному єдиному випадку, якщо м`язи під час наступної їх тренування досягають моменту суперкомпенсации.
як правильно почати гойдатися
Початківцю атлету, перш за все, необхідно правильно поставити перед собою мету, оскільки на початковому етапі немає потреби прагнути набрати м`язову масу, або підвищити силові показники, цим доведеться займатися в майбутньому. Основне завдання початківця атлета - це підготовка всіх систем організму до майбутніх занять в тренажерному залі. В першу чергу, необхідно розвинути м`язове почуття, тобто відпрацювати техніку і навчитися правильно скорочувати м`язові волокна. Кращим способом досягти поставленої мети є кругові тренування, в яких використовуються невеликі робочі ваги, близько 50%, а складатися такі тренування повинні з базових вправ. Програма тренувань для початківців прекрасно підходить для вирішення цих завдань. Триває цей тренувальний період від 2 до 4 місяців, в залежності від фізичної підготовленості спортсмена.
Відео: Кай Грін вчить, як правильно качатися!
Детально про рекомендації саме новачкам ми вже писали в статті про бодібілдинг для початківців, тут же тезисно відзначимо основні правила: під час тренувань атлет не повинен досягати позитивного відмови, з цією метою і використовується тільки 50% від робочого веса- тренування повинні бути короткими і триває не більше 40 хвилин-тренування повинні бути круговими, а техніка виконання вправ повинна бути ідеальною. Підготовчий етап тренувань найважливіший, тому ми настійно рекомендуємо не поспішати, за 2 місяці Ви все одно не наберете м`язову масу, як би правильно Ви не гойдалися, тим більше що без належної підготовки Ваш організм просто не переварить такого навантаження, яка теоретично може стимулювати гіпертрофію м`язів. Обзаведіться терпінням і приділіть хоча б 2 місяці підготовці. Повірте, це окупиться втричі і в самий найближчий час!
Як треба правильно качатися на масу
Набір м`язової маси являє собою процес поступової гіпертрофії м`язів внаслідок регулярних навантажень певного типу. Але в процесі тренінгу тренуються не просто м`язи, а певні м`язові якості. Для гіпертрофії найбільш ефективно тренувати якості силової витривалості м`язів, тобто здатність виконувати важку роботу довго. Саме тому бодібілдери тренуються об`ємно, у великій кількості підходів і повторень. Найважливішими правилами тренувань на масу є швидкість виконання кожного повторення, сумарний час м`язи під навантаженням в підході, відпочинок між підходами і сумарна кількість підйомів штанги за тренування. З іншого боку процесу нарощування м`язової маси перебуває відновлення, яке, як Ви вже знаєте, має забезпечувати можливість досягнення суперкомпенсації. Вашим завданням є підбір адекватного навантаження, яка здатна стимулювати гіпертрофію і яку здатний переварити Ваш організм, а так само підбір адекватної системи відновлення. Як це виглядає з практичної точки зору Ви зараз дізнаєтеся, але пам`ятайте, що все індивідуально, тому, якщо в середньому між важкими тренуваннями ніг потрібно відпочивати 2 тижні, то Вам може бути достатньо 10 днів, а Вашому напарнику не вистачить і 20. Все індивідуально , тому не бійтеся експериментувати!
Правила тренувань на масу
Тривалість тренування на масу не повинна перевищувати 60 хвилин, переважно укладатися в 50. Кожен підхід повинен тривати від 20 до 40 секунд, за цей час Ви повинні зробити від 6 до 12 повторень в залежності від вправи, яке Ви виконуєте. Присідання зі штангою більш складна вправа, ніж жим вузьким хватом, тому за 50 секунд можна виконати близько 8 повторень присідань і близько 12 повторень жиму вузьким хватом. Ось чому «трицепс любить багато повторень». Суть в тому, що м`язи найкраще ростуть тоді, коли енергозабезпечення здійснюється за рахунок гліколізу. Взагалі, існує три методи енергозабезпечення м`язів: 2 анаеробних і 1 аеробний. Протягом перших 10-20 секунд атлет виснажує запас креатин фосфату, за наступні 20-30 секунд запас глікогену, після чого м`язи починають «закісляется» - це і є процес енергозабезпечення за участю повітря.
Оскільки для того, щоб правильно качатися на масу, необхідно виснажувати запаси глікогену, то і відновлюватися між підходами слід стільки часу, щоб його вистачило для відновлення запасів саме глікогену. Оптимальним часом відпочинку є 1 хвилина. Було б корисним відпочивати більше? Так, було б! Але тоді Ваш тоннаж за тренування був би низьким. Ви пам`ятаєте, що процес гіпертрофії м`язів - це процес адаптації організму до виконання об`ємної силовий роботи, тому КПШ, кількість підйомів штанги, за тренування повинно бути великим. Існує метод збільшити час відпочинку між підходами, які не зменшуючи КПШ, це супер серії по 2-3 вправи, найчастіше 2. Атлет вибудовує тренувальний сплит так, щоб за 1 тренування прокачати 2 групи м`язів антагоністів, наприклад, біцепс і трицепс, і тренується суперсетами .
Така методика тренувань підходить більш просунутим атлетам, які вже не можуть обійтися більш простими способами тренінгу, але це, мабуть, перше, що варто включити в свою тренувальну програму на масу, коли м`язи перестають реагувати на стрес. Суперсеріі виконуються так: Ви виконуєте підхід на біцепс, після чого відразу ж без відпочинку виконуєте підхід на трицепс, потім відпочиваєте хвилину і повторюєте все ще раз. Таким чином, кожен м`яз відпочиває 2 хвилини, при цьому, вона активно омивається кров`ю, коли Ви тренуєте її антагоніста. Класичними парами м`язів антагоністів є: біцепс і трицепс, спина і груди, квадріцепс і біцепс стегна, передня і середня дельти.
Необхідна кількість підходів за тренування на робочу м`язову групу різниться в залежності від рівня тренованості атлета і безпосередньо самої м`язової групи. Атлетам, які тільки перейшли на систему спліта після періоду підготовки, на великі м`язові групи слід виконувати 6-8 робочих підходів, на маленькі м`язові групи 4-5 підходів. Атлетам, які вже отзанімалась півроку, можна збільшити кількість підходів до 10-12 і 6-8 відповідно. Надалі обсяг тренувань необхідно коригувати більш індивідуально, експериментуючи і фіксуючи результат в тренувальному щоденнику. Швидше за все, на якісь м`язові групи Ви будете додавати вправи швидше, ніж на інші, оскільки кожен з нас має свою генетикою. Але все це має забезпечувати ще і правильна система відновлення.
Відпочивати між тренуваннями слід стільки, скільки це необхідно, а конкретні тимчасові рамки залежать від генетичних особливостей атлета. Найкраще використовувати мікроперіодізацію, і таку систему тренувань, при якій кожна м`язова група отримує навантаження 2 рази в тиждень. Для забезпечення останнього, необхідно тренувати груди в парі з біцепсом, трицепс зі спиною, а ноги з плечима. Таким чином, коли Ви тренуєте груди, то навантаження отримує і трицепс з передньої дельтою, а коли Ви тренуєте спину, то навантаження отримує і біцепс. За рахунок такої організації тренувань вдається скоротливі білки навантажити 1 раз в тиждень, а енергетику підстьобнути 2 рази, і, оскільки енергетика відновлюється швидше, то Ви і м`язам даєте відпочити і уникаєте зниження працездатності. Що ж стосується харчування, то про це докладно Ви можете дізнатися в матеріалі про харчування для набору м`язової маси.
Наступна сторінка
