Легке тренування
легке тренування - це спосіб навантажити ті м`язові і нем`язові якості, які відновлюються швидше, ніж скоротливі білки. Використовувати легкі тренування необхідно, в першу чергу, для того, щоб підтримати енергетичні функції організму, оскільки від них залежить потенційний обсяг тренінгу. Крім того, мікроперіодізація так само посприяє відновленню та інших систем організму, в тому числі і м`язових волокон. Використовувати мікроперіодізацію навантажень можна після підготовчого періоду, коли атлет вже вивчив техніку, навчився відчувати свої м`язи і використовує високоінтенсивні відмовні підходи під час тренувального процесу.
Легкі тренування використовуються у всіх видах швидкісно-силових спортивних дисциплін, хоча, в бодібілдингу мікроперіодізація з`явилася відносно недавно. Тим ні менш, ефективність періодизації навантажень давно доведена результатами атлетів радянської важкоатлетичній школи, не раз брали золото на Олімпійських іграх. Систему важких, середніх і легких тренувань застосовують і в пауерліфтингу, завдяки чому атлети встигають опрацювати за один тренувальний цикл всі типи м`язових волокон, навантажити центральну нервову систему, розвинути різні методи енергозабезпечення м`язів, а так же зміцнити зв`язки і поліпшити свої швидкісні якості. Чи потрібно застосовувати періодизацію навантажень в бодібілдингу? Однозначно потрібно! І сьогодні ми розберемо, як повинна виглядати легке тренування бодібілдера.
Правила періодизації
Змінюється 1 фактор - це правило означає, що атлет повинен повністю повторювати свою звичайне тренування, змінюючи тільки робоча вага. Ви повинні відпочивати стільки ж, скільки на звичайному тренуванні, ви повинні виконувати вправи в такому ж діапазоні повторень і з такою ж швидкістю, а, головне, Ви повинні так само добре розминатися, як і під час важких тренувань. Це не означає, що періодизація в тренуваннях в принципі не передбачає зміну декількох факторів за цикл, просто тоді ця періодизація не здаються надто великими і легких тренувань, а періодизація тренувань різних м`язових і нем`язові факторів. Найпростіший спосіб чергування навантаження - це зміна інтенсивності, і саме з нього ми і рекомендуємо почати.
додаткове навантаження - це часта помилка, якої припускаються початківці атлети. Суть в тому, що легке тренування не дарма носить таку назву, тому атлет не втомлювати під час тренінгу, але замість того, щоб піти додому відновлюватися, залишається, наприклад, покриття велотренажер, щоб спалити жир. Ви повинні розуміти, що тренувальна програма складена так, як складена, не просто так! Кожен тренувальний сплит розрахований таким чином, щоб атлет встигав досягти суперкомпенсации до наступного тренування і зміг на ній подужати навантаження трошки більше, ніж на попередній тренуванні. А, якщо Ви будете давати своєму організму під час відпочинку додаткове навантаження, яку тренувальна програма не припускає, то відновитися Ви не встигнете, що повністю нівелює можливість будь-якого зростання маси або сили.
види легких тренувань
Усередині тижневого циклу - цей вид циклирования застосовується в ом разі, якщо атлет використовує ще й макроперіодізацію. Цей вид циклирования може використовуватися під час застосування кругових тренувань, як, наприклад, в системі Плінтовіча, або під час спеціалізації. Коли мова йде про кругових тренуваннях, то тижневий цикл може складатися з легкої, середньої та важкої, або з важкою і двох легких тренувань. Загалом, сенс в тому, що всередині тижневого циклу атлет повторює одну й ту ж кругову тренування кілька разів з різною інтенсивністю. Коли йдеться про спеціалізацію, то атлет всередині тижневого циклу тренує якусь м`язову групу два рази: перший раз важко, а другий раз легко. Інтенсивність легкої тренування щодо важкої, в даному випадку, повинна становити 40-50%.
Усередині тренувального циклу - це циклирование можна використовувати в будь-який тренувальній програмі, тобто, навіть, якщо програма його не припускає, її можна модифікувати. Взагалі, схем періодизації існує дуже багато, але, якщо мова йде саме про періодизації інтенсивності, то найчастіше використовують дві. Припустимо, що атлет тренує в перший тренувальний день груди, в другій спину, а в третій ноги. Тренування маленьких м`язових груп не враховуються, оскільки періодизація навантажень для них використовується тільки тоді, коли атлет на них спеціалізується.
перший спосіб періодизації: важка, легка, важка, легка, важка, легка. Таким чином, кожна м`язова група за два тижні опрацьовується 2 рази, один раз важко, а другий раз під час легкої тренування. Інтенсивність легкої тренування щодо важкої 50-60%.
другий спосіб періодизації: важка, легка, середня, легка, середня, важка, середня, важка, легка. Цей спосіб періодизації складніше, оскільки доводиться використовувати не тільки легкі тренування, а ще й середні. Інтенсивність легких тренувань 50%, а середніх 75% від робочої ваги на важких тренуваннях.
