Тренувальний щоденник

Мрії, які збуваються, - це не мрії, а плани. Мене звуть Денис Борисов, і сьогодні я розповім, про те, чому план відрізняється від мрії тільки кількістю витраченої папери. Як, ви вже здогадалися, можливо, за назвою статті, тема моєї сьогоднішньої анаболической лекції - користь і правила ведення такої важливої штуки, як тренувальний щоденник.

Будь-яка мрія, в тому числі і мрія про збільшення сили або розміру м`язів, може реалізуватися якщо ви її перетворите в план. Тому що план - це вже не просто «законсервоване бажання».  План - це конкретний набір кроків (дій) по досягненню вашої мрії, яка при наявності подібного плану перетворюється з мрії в конкретну мету.  Вдумайтеся в зміст сказаного. Це, дійсно, дуже важливо!

Я вам вже розповідав про відмінності позитивної оцінки від справжнього бажання. Буває, що людина просто добре думає про щось (прикольно було б мати рельєфний прес), а буває так, що він дійсно бажає цього (ХОЧУ і БУДУ мати рельєфний прес). Так ось одним з основних відмінностей просто позитивної оцінки від бажання є наявність конкретного плану.  І чим план більш конкретний, тим швидше він призведе до досягнення мети (бажання).

Умова успіху

Конкретика - найважливіша умова успіху вашого плану.  Це важливо в будь-якій сфері життя (в сюжеті про досягнення своїх цілей ми ще повернемося до цього питання), але в бодібілдингу набуває особливого значення через принципів прогресії навантаження і суперкомпенсації.  Перший принцип (прогресії навантаження), говорить про те, що навантаження (вага) повинна зростати, а другий принцип (суперкомпенсації), говорить про те що м`язи після відновлення стають трохи більше і трохи сильніше, ніж були до тренування. Це два фундаментальні принципи будь-якого швидкісно-силового виду спорту, тому що дозволяє спортсменові розвивати свої будь-які фізичні якості. Власне кажучи, в цих двох принципах - суть бодібілдингу, легкої атлетики, важкої атлетики та будь-якого іншого виду спорту, де потрібні силові якості м`язів. Ви можете забути як правильно харчуватися або тренуватися, але якщо при цьому у вас буде вийдуть слідувати цим двом принципам, то ви будите рости.

Однак відстежувати ці результати не завжди дуже зручно. Наприклад, ви потиснули на минулому тренуванні 100 кг на 6 разів на останньому робочому підході. А на сьогоднішньому тренуванні ви потиснули 100 кг на 7 раз. Начебто прогресія навантаження присутній і значить можна очікувати що суперкомпенсация сталася (ви стали трохи більше і сильніше після наступного тренування). Однак насправді, на минулому тренуванні ви відпочили перед останнім підходом 60 сек, а не сьогоднішньому тренуванні ви відпочили 90-120 сек., Що і дозволило вам зробити додаткове повторення, а не те, що ви стали трохи сильніше. До чого я вам навів цей приклад? До того чудовому слову, яке я озвучив трохи раніше - в плані важлива КОНКРЕТИКА !!! І це є причиною необхідності вести ваше планування і відстеження на папері. Тільки подібний спосіб гарантуватиме чіткість і конкретику.

Я бачив масу новачків, значно прогресувати після того, як я вселяв їм думку про необхідність ведення щоденника. Знаєте, давайте говорити відверто, за моїми спостереженнями, 95% відвідувачів тренажерного залу ніколи не досягають успіху в плані розвитку своїх м`язів і сили.  З 10-ти чоловік спробували анаболічні стероїди 8-м повернуться до свого початкового стану і будуть до кінця життя травити байки про «божевільних дозуваннях» інших 2-х (успішних). Чому так відбувається? Тому що, тренажерний зал, так само як анаболічні стероїди, - це тільки інструменти. Хтось ними працює, а хтось тільки створює видимість. Штанга і хімія працюватимуть тільки тоді, коли ви будите вирішувати з їх допомогою КОНКРЕТНІ завдання! Так ось, такий великий відсоток аутсайдерів (невдах) в силових видах спорту саме через відсутність щоденника і розуміння його суті.

Особисто я займаюся силовими тренуваннями дуже давно. Фактично з 13 років я вже регулярно (щодня) тренувався - підтягувався і робив віджимання. Десь років з 14 у мене вдома з`явилася пара гантелей і легка штанга для занять. А з 15 років я вже ходив в тренажерний зал з найрізноманітнішим устаткуванням. Однак до 17 років я виглядав більш ніж скромно. Незважаючи на фактично 4-х річний досвід силових тренувань. Саме в цьому віці я почав займатися КОНКРЕТНО. У 17-ть років я завів тренувальний щоденник. Що «підірвало» мої м`язи! Мені знадобилося всього два роки, щоб спрогрессіровать до срібної медалі на національному чемпіонаті країни серед чоловіків (хоча я тільки перейшов з юнаків у юніори).

У будь-якій справі є успішні люди, і є невдахи. У будь-якому, без будь-яких винятків. Яка причина такої великої різниці в результаті? Відповідей може бути багато, але мені здається, що одна з основних причин - системний підхід.  Хтось подібно какашки в ополонці бовтається з одного краю в інший, хтось займається чітким плануванням, часто помиляється, робить роботу над помилками і планує далі. В кінцевому рахунку такий системний підхід не залишає удачі або везінню ніяких шансів. Будь-впертий і цілеспрямований спортсмен озброєний системним підходом завжди переможе найталановитішого. У боксі, спринті або бодібілдингу. І тренувальний щоденник - це і є ваш системний підхід в плануванні.

Перше що я змушую зробити новачка після того, як він підготував своє тіло і починає серйозно займатися бодібілдінгом, це - завести тренувальний щоденник.  На початковому етапі людина може пару місяців займатися без щоденника, тому що в цей час важливо навчити його техніці вправ і навчити м`язи скорочується з високим ККД. Після того, як новий адепт пройшов підготовчі процедури, настає момент ініціації - я змушую його завести щоденник і вчу його жити з ним на тренуванні. Звучить трохи пафосно. Однак відображає суть на 100%. На тренуванні ви повинні жити з щоденником! Майже завжди в такій ситуації новий адепт нашої секти показує високий прогрес в своїх досягненнях.

Нафіг? Я запам`ятаю вага.

Дуже часто ледачі адепти говорять наступне: «Нафіг мені вести щоденник? У мене хороша пам`ять і я можу все запам`ятати без папірця ». Мон амі, без папірця - ти комашка, як в прямому, так і в переносному сенсі, якщо ми говоримо про бодібілдинг. По-перше, без щоденника, ти, в кращому випадку запам`ятаєш максимальна вага в одному робочому підході (105 кг. Знизав на 6-ть разів і скільки потиснув і відпочивав в наступних - не зрозуміло). По-друге, прийшовши на наступне тренування ти швидше за все поставиш ті ж самі 105 кг і пожмешь їх на 6-ть разів, тобто без всякої прогресії, тому що у тебе не буде чіткого уявлення коли і як потрібно прогресувати навантаження.

Люди займаються так роками. Доходять до якогось результату і топчуться на ньому роками. Згодом звичка закріплюється, і людина вже навіть не розуміє, та й особливо не прагне до прогресу. Однак якщо ви ведете тренувальний щоденник, для вас все інакше. Сенс і основна ідея щоденника - прагне прогресувати навантаження, яка і призводить до зростання сили і м`язів. Запам`ятайте, якщо нічого навколо вас не змінюється (ваги на снарядах), то вам (вашим м`язам), теж немає причин зміняться (рости і стає сильнішою).

Чому це працює?

Тому що коли ви тренуєтеся правильно з щоденником, ви перебуваєте в стані постійної боротьби за прогрес. кожна ваша тренування наповнюється чітко сенсом. Перед кожним підходом вправи ви дивитеся на кількість повторень і вага, який ви в ньому перемогли на минулому тренуванні і намагаєтеся перевершити цей результат. У вас дуже чітке завдання - додати в одному з робочих підходів більше повторень або робочу вагу, без втрати результату в інших робочих підходах і вправах.

Збільшення можуть бути мікроскопічні. Наприклад, якщо ви потиснули на минулому тренуванні 105 кг на 7-м раз, то намагайтеся потиснути 106 кг на 7-м або 105-ть на 8-м або 105-ть на 7-м з половиною (нехай допоможе партнер дотиснути половину ). АЛЕ ці надбавки повинні бути. Ви ПОВИННІ прагне робити їх ЗАВЖДИ! І навіть якщо ви в цьому місяці тренуєтеся легко (в рамках періодизації), ви завжди пам`ятайте про те, що все це тільки для однієї мети - зробити в подальшому збільшення. Можливо, вам здасться, що 1 кг в жимі лежачи - це дуже мало, але порахуйте, скільки ви додасте за рік з розрахунку - зростання ваг на 4 кг на місяць. Це божевільна цифра - 48 кг !!! І я вас запевняю, якщо ви будите технічно жати 150 кг лежачи (потрібними м`язами), то розмір вашого плечового пояса дуууже СИЛЬНО підросте в порівнянні з старими 105 кг. А крім того самі ваші тренування наповняться змістом. Саме цей нюанс, до речі, відрізняє спорт від фізкультури, друзі. Боротьба за кращий результат - це спорт! Все інше - це фізкультура.

Прогресувати навантаження ваших м`язів можна масою різних способів. Можна, наприклад, скорочувати відпочинок між підходами, збільшувати кількість самих підходів, міняти форуму виконання вправи, міняти швидкість виконання рухів, використовувати безліч принципів підвищення інтенсивності. Однак в цьому сенсі я згоден з містером Мерфі, який сказав, що чим складніше і граціозніше план, тим більше шансів, що він провалиться. Всі ці складні способи збільшення інтенсивності тільки заплутають новачка і принесуть більше бардака в його голові, ніж користі його м`язам. Тому запам`ятайте, ваше завдання: Прогресувати вага тренувальних ваг! Саме це завдання вам зручніше буде вирішувати завдяки тренувального щоденника.

Практика заповнення тренувального щоденника

Способів заповнення може бути дуже багато. Найчастіше люди просто пишуть назву вправи і потім по черзі вага і повторення в кожному підході.

1. Присідання 50кгХ20 90кгХ15 130кгХ10 130кгХ9 130кгХ8 125кгХ9
2. Мертва тяга 40кгХ20 60кгХ15 70кгХ10 70кгХ10 70кгХ9 60кгХ12

Особисто я використовую трохи іншу конструкцію записи. Так як я купую звичайну зошит в клітинку, то мені дуже зручно ставити після назви вправи точки на кожній третій клітинки.

Присідання. . . . . . .

Мертва тяга. . . . . . .

Простір між точками - це конкретний підхід вправи. Вгорі я пишу вага на снаряді в КГ, а внизу пишу кількість повторень.

Коли ви приходите на тренування, перше, що ви повинні зробити, це сісти в сторонці і переписати на новому аркуші попередню тренування.  Причому ваги і повторення ви повинні вписати простим олівцем, або ручкою, але без сильного натиску. Сенс в тому, щоб ви бачили вага і кількість повторень в даному підході (на минулому тренуванні) написаний легким контуром і намагалися зробити трохи більше (на цьому тренуванні). Якщо вам це вдасться, то НОВИЙ результат ви напишіть жирним стрижнем поверх старого результату. А коли прийдете через тиждень на наступне тренування, то вже перепишіть саме цей (свіжіший) результат легким стрижнем. Таким чином, від тренування до тренування ви будите реалізувати принцип прогресії навантаження. А це є основною умовою м`язового зростання.

Щоденник і періодизація навантажень.

Який би класною генетикою ви не володіли, як би скрупульозно від тренування до тренуванню не намагалися збільшувати ваші робочі ваги на снарядах. У будь-якому випадку в якийсь момент настане «стопор», коли подальше лінійне збільшення ваг перестане вийдуть. Тут є два рішення.

1. Нічого не змінювати (Намагатися і далі лінійно збільшувати ваги)
2. знизити вагу (Зробити крок крок назад), щоб потім додати більше (зробити крок вперед)

Перший спосіб при наявності щоденника теж буде працювати. Тільки швидкість приростів дуже сильно сповільниться. АЛЕ краще повільно їхати, ніж взагалі роками стояти без руху. Вірно? А ось другий спосіб, коли ви знижуєте навантаження, а потім, відпочивши якийсь кількість тренувань, берете більшу вагу ніж спочатку (не лінійна прогрес) довів свою ефективність у всіх видах спорту. Власне цей спосіб і називається переодізаціей. Коли ви рухаєтеся вперед не по прямій лінії, а використовуєте хвилеподібний ефект. Мені це дуже нагадує рух парусника вперед - перпендикулярно вітрі використовуючи різні галси (рух різними гаслами). Під час легкої навантаження (рух за вітром) ви набираєте потрібну інерцію (швидкість) для прогресу з важкої навантаженням (руху перпендикулярно вітрі). Причому набір потрібної інерції (швидкості) відбувається довше, ніж сам рух вперед. Загалом, ви робите два кроки назад (або в бік, якщо вам зручніше так), для того, щоб потім зробити крок або півкроку вперед.

Так ось, друзі, для коректної роботи в умовах переодізаціі тренувальний щоденник вам життєво необхідний. Тому що в ньому ви будете дуже чітко бачити і знати, як тренуватися на кожній конкретній тренуванні. Зазвичай в тренувальному щоденнику розписується план «активного відпочинку» з поступовим (від тренуванні до тренування) наростанням навантажень до рівня граничних. Такий величезний масив цифр і точних даних по всім підходам, повторенням і вправам запам`ятати просто не можливо і тому потрібен щоденник (план) для їх ілюстрації.

Що ще писати в тренувальний щоденник.

Багато професіонали радять в щоденник писати абсолютно все - аж до кольору екскрементів після чергового тренування ніг. Це, мабуть, має сенс якщо ви вирішили стати серйозним спортсменом рівня змагання, тому що дозволить вам займатися дуже глибоким аналізам вашої програми і вашого прогресу в майбутньому. Однак, пам`ятайте, що основне завдання тренувального щоденника - стимулювати вас на досягнення нових робочих ваг у вправах! Все інше не так важливо, як це.

Багато пишуть додатково антропометричні дані в щоденник. Можна вимірювати раз на місяць розміри грудної клітини, талії, шиї, біцепса на обох руках, і розміру ваших стегон і ніг. Гірше від цього не буде.

Доброю ідеєю є створення позначок про підходи і вправах в процесі їх виконання. Наприклад, зробили бруси після жиму вузьким хватом і зрозуміли, що груди забивається набагато сильніше, ніж трицепс. Робимо позначку на полях «Бруси на тріц. Не працюють - забита груди ». На наступному тренуванні, побачивши позначку, ви після жиму вузьким хватом зробите серію підходів на біцепс і тільки потім повернетеся до тренування трицепса на брусах. Думаю, основна ідея подібних позначок для вас стала зрозуміла. Щоб робити те, що працює добре для тренування потрібного вам результату. А ось для цього вже потрібно порівнювати досягнення після різних змін в програмі. Без щоденника подібний аналіз ефективності не вийде.

Аналіз на основі тренувального щоденника.

Крім прогресії навантажень, тренувальний щоденник дає вам унікальну можливість для аналізу. За допомогою нього ви можете удосконалювати свою тренувальну програму в залежності від того, що працює, а що ні.

Буває так, що ви опинилися в стані застою. Щоб з нього вийти потрібно знати як. Для цього, перше що ви робите - це берете свій тренувальний щоденник і дивіться що на вас ефективно працювало, а що ні. Шукайте причини застою або причини «проривів». Наприклад, ви звернули увагу, що зараз прогрес в жимі лежачи йде набагато повільніше, ніж був 5 місяців тому. Раніше ви могли легко додавати по 2 кг на кожному тренуванні, а зараз навіть 1 кг для вас - важко. Дивіться, що тоді в тренуваннях було інакше, і бачите, що тоді після жиму ви робили три підходи на брусах. Цілком можливо, що ефективність попередньої програми була краще саме через цього нюансу. Пробуєте і дивіться. Або інша ситуація, вам потрібно повернуться до тяги штанги в нахилі, яку ви 3 місяці не робила (замінили на тягу гантелі однією рукою). Які ваги ви брали в тязі штанги в усіх робочих підходах вам підкаже тренувальний щоденник, так само як і те, чи стали ви сильніше чи ні. Загалом, щоденник допомагає вам сконструювати більш підходящу персональну програму з високим ККД.

Цілком припустимо, що ви будете робити помилки (Вибирати не ефективні вправи або робити їх в не ефективні обсязі / формі), що цілком допустимо. Головне, щоб ви побачили ці свої помилки і виправили їх. А зробити це можна найчастіше тільки за допомогою глибокого аналізу тренувального щоденника. ВИ щось пробуєте і дивіться на результат. Якщо рішення було помилковим, знову щось міняєте. В кінцевому рахунку, ви завжди рухаєтеся вперед, навіть якщо робили щось не вірно.

РАДА: не міняйте часто тренувальну програму.

Інакше у вас буде мало «опорних точок» для аналізу і ви не зрозумієте, що дійсно працює, а що ні.

Ще один дуже важливий плюс тренувального щоденника - це поліпшення вашої мотивації. В якийсь момент вас можуть почати поїдати сумніви: чи роблю я все вірно? Чому сповільнилося зростання? Я не впевнений що зможу досягти таких результатів як професіонали ... і т.д. Боротися з сумнівами теж допоможе тренувальний щоденник: ви просто прокрутити його за останній рік і бачите, як змінювалися ваші досягнення. Ви бачите що не варті на місці і що є прогрес. Це вас заспокоює і повертає вашу психіку на «звичні рейки».

Загалом, якщо ви хочете досягти якихось результатів в плані своєї статури, то тренувальний щоденник - інструмент першої необхідності. Йти в зал і «Просто тягати залізо» - це доля аутсайдерів  або хто знає зелених новачків, які займаються ПРОСТО ТАК ... воно вам треба? Визначтеся, чого ви хочете! Звичайно, важливо усвідомлювати «ЩО», але не менш важливо усвідомлювати «ЯК». Будь-яка справа має сенс, лише як МЕТА.

Денис Борисов, 9 квітня 2012 р