Як стати великим? Основи набору маси
Зміст
Для багатьох початківців атлетів заповітною метою стає набір ваги. І питання як стати великим, часом не виходить у них з голови (ясна річ, що зараз мається на увазі збільшення ваги, за рахунок збільшення м`язової маси). Але ось проблема - для більшості новачків спортзалу, ця мета так і залишається недостигнутой. Вони місяцями, а може і роками ходять в тренажерний зал, але результат залишається практично нульовий. В результаті - розчарування і припинення тренувань. Але чому ж так відбувається? Давайте спробуємо розібратися і не будемо повторювати чужих помилок. Чи готові? Почнемо.
Масу тіла можна збільшити за рахунок збільшення ваги двох компонентів - жиру і м`язів. Також ваша маса може зростати і за рахунок збільшення кісток і внутрішніх органів. Що стосується жиру, то тут, все зрозуміло - кожен другий в наш час збільшує масу тіла саме таким чином. Але ми то з вами хочемо стати більше за рахунок м`язів, вірно? Тому ми і йдемо в тренажерний зал орати до сьомого поту. До речі, кажучи, у атлетів з солідним стажем тренувань, маса тіла збільшена не тільки за рахунок м`язової тканини, а й з-за характерною, для цього виду спорту, збільшеної ширини кістки. Так, так, тренування з вагами не тільки роблять ваші м`язи сильніше і більше, але і утолщают і зміцнюють ваші кістки, що теж дуже здорово.
Так як же нам все-таки домогтися успіху і стати великими? Насправді все відносно просто. Та НУ? - запитаєте ви. Чому ж тоді мало хто домагається цих успіхів? І на це питання відповідь теж гранично простий - мало хто розуміє і дотримується основи бодібілдингу. Люди приходять в тренажерні зали, думаючи, що вся суть бодібілдингу в бездумному підйомі заліза, мовляв «чим більше я накину млинців на штангу, тим більше банку вирощу» або «чим частіше і довше я буду займатися, тим швидше стану схожим на Арнольда». І таких помилок можна ще перерахувати дуже багато. Подібний підхід до тренінгу можна порівняти з тим, що ви полізли лагодити механічний наручний годинник молотком. Перш за все, вам потрібно зрозуміти основу цього спорту і тільки тоді ваші тренування зможуть дати результати. І це не так складно, як може декому здатися.
Відео: Дивитися Стати Великим # 3: Програма Тренувань Для Набору Маси Для Початківців
Як стати великим? Погляньмо правді в очі
Типове питання «підсніжника» - скільки маси я наберу за місяць або за рік? Зараз в інтернеті можна побачити десятки, а можливо і сотні «чудо-схем», який гарантують вам надбавку в масі по 1 кіло в тиждень і весь цей секрет, вам готові продати за смішну суму. Боже, який лохотрон! Якби і була така методика, то коштувала б вона набагато дорожче. Або ж чудо препарати, браслети і т.д., які розганяють процес набору ваги до «швидкості світла». І, на жаль, цей шарлатанськими маркетинг працює і закриває багатьом новачкам очі на справжню суть питання.
Дуже швидкий ріст м`язової маси ви можете показати лише в тому, випадку, коли ви вже цією масою мали. Тобто, наприклад, ви дійшли до позначки в 100 кг ваги. Потім, з якоїсь причини кинули тренування і через певний час, ваш вага став 80 кілограм. Але як тільки ви знову візьметеся за тренінг, спрацює така особливість нашого організму, як «м`язова пам`ять», докладніше в рамках даної статті ми про це говорити не будемо, але якщо в двох словах, то завдяки цій «пам`яті» до колишньої ваги в 100 кг, ви дійдете дуже швидко.
Також дуже велика швидкість набору ваги спостерігається у новачків «залізного» спорту. В силу того, що їх організм раніше не відчував нічого подібного, він дуже добре буде реагувати на навантаження, особливо якщо ви займаєтеся по грамотно складеної програми тренувань. Ось, до речі приклад такої програми. Тут можна очікувати збільшення м`язової маси до 1,5 кілограмів місяць.
Але справи йдуть зовсім інакше, якщо ви вже не новачок, а атлет з певним стажем. Тут уже швидкість набору маси значно падає. І щоб далі стимулювати свої м`язи рости, того тренінгу, який був на початковому етапі буде недостатньо. Зазвичай цей момент настає, коли ви доходите до позначки на вагах в 80-90 кілограм, природно за умови, що це маса м`язова, а не жирова. Починаючи з цього періоду, налаштовуйтесь на те, що ви будете набирати в середньому, близько 5-7 кг м`язів на рік. Така вже сувора правда життя і потрібно дивитися їй в очі.
Але взагалі, звичайно, ці цифри приблизні і в кожному конкретному випадку можуть змінюватися. Те як швидко у людини «попре» маса, залежить від багатьох чинників - генетики, статі, стажу тренувань, харчування, схеми тренінгу, прийому анаболічних стероїдів і т.д. І якщо вашу генетику вже не змінити, то з іншими факторами можна поекспериментувати.
Як вже описувалося вище, новачки дуже швидко додають у масі, але коли вони переходять на стадію просунутого тренінгу, то, на жаль, швидкість набору маси сповільнюється, адже організм уже почав звикати до фізичних навантажень і його потрібно «здивувати» чимось новим. Наприклад змінити програму тренувань на більш просунуту, наприклад цю. Або ж змінити свій раціон харчування - можливо кардинально, а можливо лише внісши деякі зміни. Але в будь-якому випадку, процес набору маси, буде протікати вже набагато повільніше, якщо ж ви не вирішите побалуватися з хімією, але це слизька доріжка, друзі ...
Харчування і маса
У бодібілдингу, метою якого варто, в першу чергу, набір м`язової маси, харчування займає ключову роль, на рівні з самі тренінгом. Тому як без хорошого харчування навіть найкращий і продуманий тренінг ні дасть вам бажаної маси. Вам потрібно забезпечити ваш організм необхідною кількістю калорій, щоб запустити процеси м`язового зростання. Дуже важливо скласти свій раціон приблизно наступного балансу:
Відео: Стати великим! З чим стартуємо? (Випуск # 1)
Вуглеводи - джерела енергії для тренування, повинні складати близько 60% від сумарної кількості отриманих калорій в день.
Білки - «будівельні матеріали» для побудови нових м`язових тканин, повинні складати 25-30% від вашої добової калорійності
Жири - речовини, які сприяють підтримці гормонального фону і виступаючі в ролі резервних джерел енергії, повинні складати не більше 10-15% від вашої добової калорійності.
Більш докладно про харчування для набору маси, читайте в цієї статті.
Методика тренінгу
Тут найважливішу роль відіграє різноманітність тренінгу. Тому, найкраще буде використовувати принцип періодизації, мікро або макро. Що це означає? А значить це те, що ви періодично міняєте свою систему тренінгу, то на відносно легку, то на важку. Ви можете, наприклад, працювати місяць з легкими вагами і великим числом повторень в сетах, а наступний місяць займатися, використовуючи виключно важкі ваги і мала кількість повторів. Що ж стосується термінів «мікро» і «макро» в періодизації тренінгу, то це означає, що ви можете чергувати легкий і важкий тренінг як на кожному тренуванні (мікро-періодизація) так і, наприклад, кожні півроку (макро-періодизація).
Також, для додання тренінгу різноманітності, ви можете змінювати його інтенсивність, порядок вправ, безпосередньо самі вправи, час відпочинку як між підходами, так і між тренуваннями і т.д. Прийомів підвищення різноманітності тренувань існує дуже багато. Головне - це не дати м`язам звикати до одноманітної навантаженні. Так ви будете постійно їх стимулювати до реакції на нову навантаження новим зростанням. Плюс, різноманітний тренінг задіє як швидкі, так і повільні м`язові волокна. Знову таки, докладніше на них в рамках цієї статті зупинятися не будемо, але скажемо що різниця між ними в тому, що одні відповідають за силу м`язів, а інші за їх обсяг. Хорошим матеріалом до ознайомлення і застосування, буде наша стаття «Як набрати масу».
Скільки потрібно протеїну?
Середня норма протеїнів для звичайної людини, становить близько 70-80 грамів на добу. Але для людей, які ведуть активний спосіб життя, не кажучи вже про бодибилдерах, ця норма буде мізерно мала. Вже доведено, що для росту м`язів, організму потрібно значно більше білка, ніж рекомендована «денна норма». Щоб це краще зрозуміти, прочитайте матеріал про те, як ростуть м`язи.
Вам, як людині, яка бажає стати більше і набрати м`язову масу, потрібно з`їдати близько 2-х грамів протеїну на кілограм власної ваги. Чому так? Та тому, що вам потрібно по-перше - підтримувати на колишньому рівні ваші поточні м`язові тканини, а по-друге - нарощувати нові, а для цього потрібні ресурси, в ролі яких і виступають протеїни, вони ж білки.
Ось, напевно, і всі друзі. Звичайно стаття вийшла вельми загального характеру, і можливо для деяких здасться вельми розпливчатою, але тим не менш, сподіваємося, що вона внесла деяку ясність в питання збільшення розмірів вашого тіла. Звичайно ж є багато нюансів, які просто неможливо пояснити в рамках одного випуску, тому задавайте питання в коментарях і читайте інші наші матеріали, поступово збираючи по крихтах всю «стратегію» тренінгу.
