Вправи для постави в домашніх умовах.

Сутулість (мед. Термін - «посилений кіфоз») найпоширеніше порушення постави. Як ні парадоксально, серед бодібілдерів проблема навіть більш актуальна, ніж щодо звичайних нетренованих громадян. Багато спортсменів зациклюються на обсязі грудних м`язів на шкоду гармонійному розвитку грудей, плечей і спини. До того ж, багато вправи для прямої спини (жим через голову, тяги в нахилі), часто розцінюються як «незручні» і «нелюбимі». Як наслідок, плечі постійно стягнуті вперед на тлі гіпертонусу м`язів грудей.

Гарна новина навіть зрілий вік не є перешкодою для вирішення проблеми. Наведений нижче комплекс, наприклад, можна робити після основного тренінгу замість заминки. Також рекомендується виконувати дані вправи для постави в домашніх умовах. Робити їх потрібно повільно, затримуючи максимальне зусилля на 15-20 секунд. Кількість повторень вдруге, важливіше домогтися стомлення цільових м`язів.

1. Хто може додає підтягування широким хватом спочатку комплексу.
2. Ефективна і робота з гумовим амортизатором. Вхопившись за джгут, повільно розтягуйте його зусиллям лопаток.
3. Лежачи на животі, піднімайте розведені руки. Слідкуйте, щоб при цьому зводилися лопатки. Можна додати обтяження. Найзручніше виконувати на лаві, або на підлозі, підклавши під голову подушку або рушник.
4. Нахилившись, розводьте руки до паралелі з підлогою (краще з гантелями). Повинні працювати задні пучки дельт.

Відео: Як вирівняти і укріпити спину: 6 вправ для будинку

Всі ці дії спрямовані на розробку відстаючих м`язів. Якщо ви багато тренуєтеся і знижувати навантаження грудних м`язів небажано, вкрай важливо забезпечити їм хоча б адекватну розтяжку. При цьому не варто зовсім викреслювати з життя таку вправу, як віджимання від підлоги. Воно добре впливає на всі відповідальні за поставу м`язи корпусу. Отже, розтяжка:

• Якщо займаєтеся в домашніх умовах, встаньте посеред дверного отвору і зіпріться на косяк всієї довгої передпліччя. Повертайте корпус так, щоб відчувалося розтягнення цільової області (груди).
• Поперемінно 8-10 разів зробіть руками "замок" за спиною.
• Зчепите прямі руки за спиною і постарайтеся максимально випнути вперед грудину. Затримайтеся на 5 секунд. Повторіть раз десять.

Безумовно, основу подтянутости задають такі м`язи як ромбовидна, трапеції, дельти, грудні. Але при викривленні грудного відділу порушується біомеханіка всього тіла. Разом при кіфозі маємо: нездорове відхилення шиї назад на тлі похилих плечей, випнутий живіт і таз, колінні суглоби надмірно розігнуті. Для боротьби з усім цим бажана по можливості комплексна силова тренування, що включає:

• а) згинання шиї лежачи (із збруєю, або прикладеним до чола диском від штанги);
• б) тяга штанги похила, Шраг та підтягування широким хватом;
• в) тяга горизонтального блоку, тяга гантелей лежачи на животі;
• г) бічні скручування;
• д) згинання ніг на тренажері. При цьому потрібно зміцнити біцепс стегна і підколінне сухожилля, а загальне навантаження на квадрицепс знизити до мінімуму.

Відео: Як випрямити поставу за тиждень

Буде досить вибрати хоча б по одній вправі з кожного пункту, або виділити один день спліт-програми на все разом. Як альтернатива (наприклад, якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал), заслуговує на увагу таке популярне зараз вправу як "горизонтальна планка": його зміст якомога довше витримати пряме положення, спираючись тільки на лікті і шкарпетки ступень.

Важливе зауваження: при болях, серйозних деформаціях хребта, сколіозі, дані рекомендації не працюють. Будь-яке навантаження (так само як і бездіяльність) поза рамками спеціальної методики та лікарського контролю лише посилює подібні ситуації.

Ще одна складність пов`язана з тим, що будь-які вправи для постави в домашніх умовах або з тренажерами, ніяк не впливають на звичку тримати спину прямо. Зміни рухового стереотипу можна домогтися тільки за допомогою самоконтролю. Непогано заручитися підтримкою домашніх і колег, які могли б тактовно робити зауваження кожен раз, коли ви сутулитеся. Що ще можна зробити з цією метою:

Додайте на робочому місці яскравий, що привертає увагу предмет. Нехай з`явиться звичка контролювати позу всякий раз, дивлячись на нього.

Простий і старий метод, який до цих пір практикують для виправки персоналу: сидіння і ходьба з невеликим вантажем (книгою) на голові. Таким чином, можна тривалий час займатися сидячою роботою або переглядом кіно з прямою спиною.

Йога є спірним методом з точки зору науки, але при кіфозі працює точно так само, як і ходіння з книгою. Багато асани фізично неможливо виконати сутулячись.

Одягайте коректор постави, стягує плечі назад. Незважаючи на те, що коректор сам по собі ще не задає ідеальну позу, - він все ж допомагає підтримувати її тривалий час і не втомлюватися.

Не завадить періодично притулятися до стіни і перевіряти, чи знаходяться п`яти, сідниці, потилицю і лопатки на одній лінії. До списку корисних речей можна додати також офісне крісло (кут спинки трохи більше прямого), пружні і жорсткі (помірно) матрац і подушку.

Відео: Як виправити поставу за 30 секунд в день? Просте вправу.

Отже, умовами успіху при виправленні постави є: силове тренування з акцентом на відстаючі групи м`язів (на тренажерах або домашня, у вільній вазі) - растяжка- свідоме підтримання правильної пози протягом дня. Якщо не халтурити, то зміни фігури і ходи стануть помітними вже через місяць занять.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!