Вправи на спину в тренажерному залі

Вправи на спину в тренажерному залі ефективні для отримання трикутної форми торсу. Більшість чоловіків хотіли б виглядати краще, з більш підтягнутою фігурою, міцними м`язами грудей

, спини, біцепси і преса. сильний і красивий торс можна накачати навіть в домашніх умовах.

Зверніть увагу на комплекс вправ, який задіює всі м`язи для побудови трикутної форми торсу. Ви також зможете прибрати непотрібний жир і підтягти живіт. Ці вправи можна робити як в тренажерному залі, так і вдома.

Вправи даного комплексу можуть виконуватися один за іншим. Наприклад, вправ №1 - Змінний жим гантелей 1 підхід: 12 повторень, після 1 хвилини відпочинку виконуєте наступну вправу комплексу №2 - підтягування прямим хватом 1 підхід максимальне число повторень, і т.д ..

Ви також можете зробити спочатку одну вправу і всі підходи до нього, а після невеликої перерви починати наступну вправу.

Вправи на спину в тренажерному залі - комплекс з 9 вправ

Як виконувати це тренування? Виконуйте його два рази в тиждень. Ніколи не виконуйте цей комплекс вправ два дні поспіль.

Відео: Качаємо спину з науки! Тренування в деталях

1) Французький жим лежачи з гантелями. Ляжте на лаву і випрямити руки з гантелями вертикально вгору. Зігніть лікті і опустіть гантелі до тих пір, поки вони не опиняться над плечима. Тримайте плечові частини рук нерухомими. Зробіть паузу і поверніть гантелі в початкове положення, скорочуючи трицепси.

рекомендації. Не ставте стопи на лаву. Стопи повинні стояти твердо на підлозі. Намагайтеся не розставляти лікті. Повільно опускайте гантелі, не використовуючи інерцію. 3 підходи по 10 повторень.

Відео: ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ

2) Віджимання від лави. задіяні трицепси, дельтовидні м`язи. Поставте дві лави поруч один з одним, приблизно на відстані метра. Сядьте на край однієї лави, поставте руки поруч зі стегнами, поставте ноги на іншу лаву. Візьміть лаву і віджимайтеся руками, повертаючи стегна у вихідне положення.

Руки повинні бути повністю випрямлені, лікті зафіксовані. Повільно опускайтеся на ліктях, поки вони не зігнуться під прямим кутом. Затримайтеся на секунду, розтягуючи трицепси, поверніться у вихідне положення.

Порада. Щоб захистити плечі, руки повинні стояти в зручному положенні, приблизно на ширині плечей. Ніколи не кладіть інструмент тулуб занадто низько. Припиніть рух, коли руки утворюють кут 90 градусів. Затримуйтеся у верхній точці кожного руху, щоб напружити трицепси. 3 підходи і максимальне число повторень.

Вправи для м`язів спини в тренажерному залі

3) Тяга верхнього блоку до грудей. Працюють м`язи: спини, біцепси, абдомінальні. Сядьте на нижню лаву і візьміться верхнім хватом за гриф, відстань між руками має бути трохи більше ширини плечей. Руки потрібно повністю витягнути, а торс повинен залишитися прямим. Зведіть лопатки ззаду і підтягніть гриф до грудей. Після паузи повільно поверніться у вихідне положення.

Порада. Намагайтеся не вигинати верхню частину спини. Сидіти необхідно прямо, плечі відведені назад, а груди вперед.
Рух виконується з повною амплітудою. Гриф підтягується до ключиці. Робіть 3 підходи: 12х10 повторень, останній підхід - якомога більше повторень.

4) Підняття штанги на біцепс. Сила біцепсів. Візьміть штангу зворотним хватом на ширині плечей, руки повністю витягнуті вниз, долоні спрямовані вперед. Зафіксувавши передпліччя, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу якомога ближче до плечей. Зробіть паузу і опустіть штангу у вихідне положення.

як виконувати. Утримуйте лікті нерухомо протягом усього підходу. Не піднімайте лікті, вони повинні залишатися нерухомими.
Слідкуйте за тим, щоб у верхній точці підйому біцепс руки був напружений. Сам рух має контролюватися протягом усього підходу. Опускайте вагу в початкове положення, повністю випрямляючи руку. Виконайте 3 підходи по 10 повторень, з перервою 30 секунд.

Вправи для спини в домашніх умовах фото

5) Концентровані згинання однією рукою з гантеллю. Візьміть гантель в одну руку. Сядьте на край лави, розставивши ноги ширше плечей. Упріться задньою поверхнею плеча однієї руки у внутрішню поверхню стегна, а іншу руку поставте на інше коліно. Зробіть повільний підйом гантелі пліч якомога вище. Зробіть паузу в верхньому положенні і потім повільно опустіть гантель у вихідне положення.

Порада. Виконуйте вправу, контролюючи рух рук і намагаючись не використовувати інерцію. Опускаючи гантель у вихідне положення, повністю випрямляйте робочу руку. Слідкуйте за тим, щоб спина завжди залишалася прямою, а груди підведеною. 3 підходи: 15х10 і якомога більше повторень.

6) Змінний жим гантелей. Сидячи на похилій лаві зі спинкою, встановленої на 45 градусів, підніміть гантелі на прямих руках вертикально вгору, долоні спрямовані всередину.

Зведіть лопатки, злегка підніміть груди, направляйте гантелі до боків. Тепер вичавіть одну гантель вгору, утримуючи другу внизу. Потім, опускаючи першу гантель, вичавіть другу.

рекомендація. Виконуйте рух з повною амплітудою. Робіть паузу у верхній точці жиму. Слідкуйте за тим, щоб п`яти не відривалися від підлоги протягом усього вправи. 4 підходи: 12х8х12х8 повтореній- 1 хвилина відпочинку.

Найефективніші вправи на спину

7) Підтягування прямим хватом. Візьміться за перекладину прямим хватом, поставивши руки на ширині плечей. Повністю випрямити руки і відірвіть ваші ступні від підлоги. Це вихідне положення. Підтягуйтеся до тих пір, поки підборіддя не виявиться трохи вище поперечини.

Відео: Алена Добико тренування на спину в тренажерному залі

Під час підтягування максимально напружуйте м`язи спини. Тримайте голову в нейтральному положенні. Очі повинні дивитися перед собою. Опустіть тіло до повного випрямлення рук і плечей, тобто до вихідного положення.

рекомендації. Постарайтеся опускатися до максимально нижнього положення. У нижньому положенні витягати в повну довжину. Не зупиняйтеся, не досягнувши верхнього положення. Закінчите повторення підтягуванням грудей до перекладині. Чи не підтягуйтеся на зап`ястях. Лікті відведені назад. Намагайтеся не вигинати верхню частину спини. Тримайте груди вперед, а плечі назад. У вправі 4 підходи: максимальну кількість разів на кожну сторону.

Відео: тренування спини для дівчат: вправи в тренажерному залі

8) Жим вниз на трицепс. Задіяні: груди, трицепс, плечі. Встаньте лицем до тренажера і візьміться за V-подібні рукоятки, встановлені нагорі. Хват прямий. Руки на ширині плечей. Тримайте лікті з боків, щоб передпліччя розташовувалися паралельно підлозі.

Випрямити передпліччя вниз, скорочуючи трицепс. При цьому злегка скручуйте трос так, щоб «кісточки» пальців в нижньому положенні дивилися в підлогу. Випрямивши повністю руки, зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.

рекомендації. Продовжуйте рух вниз, поки лікті не будуть повністю випрямлені. Тримайте лікті щільно притиснутими до тіла протягом усього вправи. 3 підходи по 10 повторень.

Вправи з гантелями для спини для чоловіків

9) Тяга гантелі нейтральним хватом однією рукою. Задіяні: верхня частина спини і біцепси. Комплекс вправ для м`язів спини включає наступну вправу. Утримуйте гантель в витягнутій руці, нахиляйте тулуб в тазостегнових суглобах, поки кут між підлогою і корпусу немає становитиме приблизно 30 градусів. Чи не рухаючи корпусом, підтягніть гантель вгору до плечей, поки вона не торкнеться грудей. Зробіть паузу, потім опустіть гантель в початкове положення.

рекомендації. Намагайтеся не вигинати верхню частину спини. Спина повинна бути випрямлена, груди вперед. Ви можете зафіксувати іншу руку на поясі або стегні. Зробіть 3 підходи: 10х8х6 повторень.

ускладнений варіант. Задіюються плечі, верхня частина спини, абдомінальні м`язи. Сядьте з гантеллю в кожній руці, долоні спрямовані один на одного. Злегка зігніть ноги в тазостегнових суглобах і нахиліться вперед. Зведіть лопатки разом і одночасно відведіть лікті назад, вичавлюючи гантелі до боків. Зробіть паузу і потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

Порада. Утримуйте ноги нерухомо, а гомілки вертикально протягом усього підходу.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!