Як накачати руки?
Наші руки складаються з чотирьох м`язових груп: Дельтоподібний м`яз, трицепс, біцепс і передпліччя. У кого-то вони менш розвинені, у кого-то - добре. Тому, щоб добре накачувалася одна частина тіла, потрібно розвивати і інші, так як наше тіло - це система, в якій одна група м`язів взаємодіє з багатьма іншими.
При виконанні жиму лежачи, де працюють грудні м`язи, велике навантаження йде на трицепс. Особливо, якщо робити жим вузьким хватом.
Віджимання на брусах - найефективніша вправа на трицепс. Особливо добре для росту м`язів працювати з обтяженням, додатковою вагою. Щоб м`язи були рельєфними, необхідно регулярно займатися в спорт залі!
Підтягування на перекладині або тяга блоку за голову (на груди) при тренуванні спини, так само задіюють м`язи рук - біцепс. Він піддається великим навантаженням, цим привчаючи руки до більших ваг. Найефективнішим вправою на біцепс є згинання рук зі штангою стоячи. Щоб правильно виконувати цю вправу, без відчуття дискомфорту, потрібна сильна спина і сильні передпліччя. Якщо спочатку важко виконувати цю вправу, то можете тренувати біцепс на лаві Скотта (Ізолятор для біцепса). Дізнайтеся про те, як накачати крила легко і швидко!
Для прокачування передпліччя підійдуть такі вправи, як підйому штанги кистями, долонями вгору і згинання рук в ліктьовому суглобі стоячи, долонями вниз. Підйоми штанги кистями виконується наступним чином: в положенні сидячи впираєтеся руками в ноги так, щоб кисті знаходилися за колінами. Берете штангу долонями вгору і плавними рухами опускаєте і піднімаєте її кистями. Бажано, при підйомі трохи затримати.
Якщо немає можливості відвідувати спортивний зал, то в домашніх умовах прокачування передпліччя і біцепса виконується такими ж способами, але вже підручними речами наприклад, кисті рук можна тренувати еспандером. Якщо ж є гантелі, то це чудово. Тренування трицепса в домашніх умовах виконується наступним чином:
- віджимання від підлоги, з мінімальним відстанню між руками;
- французький жим сидячи з гантелей;
- французький жим лежачи з двома гантелями Можна виконувати і зі штангою.
Перед виконання вправ необхідно "розігрітися". розминка допоможе досягти хороших результатів. Після виконання розминки, м`язи стають більш еластичними, ризик травмування мінімальний. Розминатися слід легким вагою, поступово збільшуючи його, щоб м`язи звикли до навантажень. Після розігріву можна переходити до роботи з більш важкими вагами.
