Вертикальна тяга широким хватом

Зміст

Вертикальна тяга широким хватом
Відео - Вертикальна тяга в блоковому тренажері широким хватом

Тяга вертикального блоку широким хватом качає верх найширших м`язів спини, так само включає в роботу ромбовидні і трапецієподібні м`язи спини. Мета даної вправи збільшення ширини спини.

техніка виконання

Виставте оптимальну висоту наполегливих валиків для ніг блочного тренажера в вертикальної тязі: вони повинні міцно фіксувати стегна, не даючи їм відриватися від лави протягом виконання вертикальної тяги широким хватом. Таз необхідно розмістити на сидінні так, щоб верхній блок і гриф перебували перед грудною кліткою, а не над вами, щоб ви могли виконувати вертикальну тягу широким хватом в правильному векторі руху.
Трохи підніміть, вхопитеся за кінці довгого грифа хватом зверху або ж використовуйте для фіксування рук - кистьові ремені або лямки, які істотно прибирають навантаження на передпліччя при виконанні вертикальної тяги широким хватом тим самим віддаючи навантаження найширшим м`язами спини. Тягніть блок вниз, сядьте на сидіння тренажера і розмістіть стегна прямо під валиками, щоб зафіксувати вас сидячи.
Тулуб і руки повинні бути рівними, а плечі злегка підняті. Положення корпусу нагадує букву «У». Стегна міцно закріплені між валиками і сидінням, ногами при цьому потрібно впиратися в підлогу.
Напружте м`язи пояса і не тримайте їх у напрузі до кінця підходу вертикальної тяги - саме поперекові м`язи забезпечують фіксацію торса в випрямленій положенні.
Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання. Напружте найширші м`язи спини і, зводячи лопатки, один до одного, потягніть гриф суворо вниз.
Лікті повинні йти по траєкторії строго паралельно, уздовж боків і дивляться в сторони і назад. Коли гриф досягне ваших плечей, зупиніться ненадовго і ще сильніше напружте найширші м`язи спини. Потім повільно поверніть гриф у зворотному порядку рухів.
Зверху знову виконайте невелику затримку - це допоможе краще розтягнути м`язову фасцію найширших м`язів спини.

Поради

Всякий раз, починаючи тягу вертикального блоку широким хватом, перевірте себе: руки і корпус необхідно повністю випрямити, а плечі злегка підняті. Така вихідна позиція забезпечить максимальну амплітуду руху і сконцентрує навантаження на верхню частину найширших м`язів спини.
Чим ширше хват, тим більше включається верхня частина найширших м`язів, формування яких якраз і визначає ширину вашої спини. При вузькому хваті навантаження зосереджена на низ найширших м`язів. Найкраще відстань між долонями має близько 50 см ширше ваших плечей.
Щоб направити навантаження на верхню частину найширших м`язів, завжди тримайте корпус рівним і тягніть блок строго вниз. Відводячи торс назад, ви переключаєте навантаження на задні дельти і низ найширших м`язів спини.
Зупинка дихання протягом вертикальної тяги широким хватом допомагає тримати корпус випрямленою, і дозволяє виробити більш сильне зусилля і робить вправу більш безпечним.
Тяга блоку вниз починається зі зведення лопаток один до одного, потім включаються в роботу лікті, які спускаються строго вниз.
Тягніть блок вниз до рівня плечей або верхньої частини грудей.
При тязі вертикального блоку не включайте біцепси. Роль біцепсів в цій вправі - стабілізація ліктьового суглоба.

застосування

призначено: Досвідченим спортсменам, у яких як мінімум 1 рік стажу тренувань.

коли: На початку тренування м`язів спини, після підтягувань з обтяженнями. По закінченню вертикальної тяги широким хватом виконайте тяги в нахилі і горизонтальні тяги.

скільки: 4 підходи по 10-12 повторень.