Вправи з гантелями будинку для плечей
Вправи з гантелями будинку - найдоступніші силові тренування. Найчастіше вправи на плечі можуть не береться до уваги, хоча це неправильно. Адже плечі роблять найбільшу амплітуду руху з будь-якого іншого кульового шарніра в нашому тілі. Тому плечі повинні бути сильними і досить рухливим суглобом.
Зміст
Розглянемо вправи з гантелями будинку, які допоможуть зміцнити м`язи плеча, що дозволить уникнути травм цих м`язів. Для початку підберіть відповідний вага гантелей. Зробіть необхідну розминку. Визначте число підходів і повторень.
Розведення рук в сторони - вправи з гантелями
Вихідне положення. Поставте ноги на ширину плечей, злегка зігнувши їх в колінах. Візьміть гантелі в руки і опустіть їх вниз з боків. При цьому долоні повинні бути повернені всередину.
Відео: Як накачати плечі будинку гантелями? Три вправи
Напружуючи м`язи кора підніміть гантелі перед собою, розставивши руки так, щоб вони нагадували букву V. Зведіть ваші лопатки і зробіть невелику паузу в цьому положенні. Потім повільно опускайте гантелі в вихідну позицію. Повторіть рух потрібне число підходів.
Порада. Гантелі потрібно піднімати до рівня плечей. Вага гантелей повинен відповідати вашим силам і підготовленості. Рекомендується використовувати невеликі ваги, щоб уникнути травми.
Вправа Шраг з гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Гантелі повинні утримуватися з боків, а долоні спрямовані один у одного. Піднімайте гантелі в сторони, злегка зігнувши руки, розвівши їх на 45 градусів. У кінцевій точці руки повинні стати паралельними підлозі.
Утримуючи руки в такому положенні піднімайте плечі вгору у напрямку до ваших вух. Зробіть невелику паузу, після чого повільно опустіть гантелі в початкове положення.
Порада. Слідкуйте за тим, щоб не вигинати спину. Стійте прямо на протязі всього вправи, груди намагайтеся тримати вище. Гантелі не варто піднімати надто високо. В кінцевому положенні передпліччя повинні перебувати паралельно підлозі.
Вправа з гантелями - втягування лопаток
Початкове положення - лежачи на лаві обличчям вниз. Візьміть в кожну руку легку гантель. Зігніть руки до тіла під прямим кутом. З`єднайте лопатки один з одним, вважаючи до трьох і зберігши прямий кут. Потім поверніться у вихідну позицію.
Порада. Під час вправи не рекомендується змінювати кут згину рук. Кут повинен бути постійно прямим. Лопатки утримуються завжди разом. Рух виконується тільки за допомогою плечей і верхньої частини спини. Нижня частина спини залишається нерухомою.
Підйом гантелі по діагоналі
Стоячи прямо, поставте ноги на ширину тазу. Візьміть в одну руку гантель, що розташовується з протилежного боку від стегна. Долоня спрямована всередину до тіла. Відводите гантель по дузі назовні. Затримайте руку трохи вище рівня плеча. Завжди повертайте руку в початкове положення.
Відео: Тренування будинку з Джином. Як накачати плечі в домашніх умовах з гантелями
Порада. Виконуючи вправу не використовуйте інерцію руху руки. Утримуйте плече постійно напруженим. Вправа повинна виконуватися повільно, щоб контролювати кожен рух. Гантель рухається по діагоналі.
Вправи з гантелями - розведення рук в сторони сидячи
Сядьте на лаву з прямою спиною. Візьміть в руки гантелі, вони повинні звисати по сторонам, а долоні спрямовані один до одного.
Відео: Як накачати плечі в домашніх умовах. Як накачати плечі гантелями. Навчальне відео.
Трохи зігнувши лікті підніміть руки до положення поки вони не стануть паралельними підлозі. Після невеликої паузи поверніть гантелями в початкове положення.
Порада. Протягом усього вправи тримайте голову прямо, а підборіддя паралельно підлозі.
