Як накачати спину

Опрацьовані м`язи ніг, стегон, сідниці, накачані руки і прес «кубиками» - все це виглядає здорово і красиво. Однак не варто забувати і про спину, адже її м`язи відіграють важливу роль у багатьох вправах і для інших зон. Саме вправи для спини в домашніх умовах зроблять ваші тренування повноцінними. Плюс пам`ятаємо, що гармонійно виглядає та фігура, яка прокачано від і до, а не окремими частинами. Тому сьогодні ділимося порадами, як правильно накачати спину.

• М`язи спини (анатомія)
• Як накачати спину в домашніх умовах
• Тренування спини в тренажерному залі
• З факту про спині, про які ви, можливо, не знали так цього

М`язи спини потрібно завжди підтримувати в хорошому стані. І ось чому: вони відповідають за рівне положення хребта. Багато на тренуваннях в залі, перевантажують прес, груди, руки, а на спину часу часто не вистачає. І даремно!

Мало того, що накачана спина виглядає приголомшливо, вона допомагає спортсмену домогтися своєї мети, істотно полегшує повсякденне життя, захищає хребет і забезпечує поставу!

А тренування преса без вправ для м`язів спини може бути навіть шкідливою.

М`язи спини (анатомія)

Важливе значення в процесі складання тренування і правильної техніки виконання вправ має знання функцій м`язів спини.

До її складу входять:

трапецієподібний м`яз

Це широка м`яз в формі трикутника. Функції її - це повертання голови і підняття плечей. М`яз охоплює майже всі м`язи на задній частині шиї і більшої частини спини, починається в потиличної кістки біля основи черепа і входить в лопатки і ключиці. Волокна даного м`яза забезпечують її розтягнення вгору, вниз і всередину.

Велика кругла м`яз

Ця м`яз бере початок на зовнішньому краї лопатки і прикріплюється до плечової кістки. Її функція - витягування руки назад.

Відео: Як накачати спину? Тренування від Дениса Гусєва.

Мала і велика ромбовидні м`язи

Ромбовидні м`язи починаються на хребті і приєднуються до середини лопаток. Їх функція полягає в зведенні лопаток у напрямку до хребта.

Найширші м`язи спини

Це найбільші м`язи спини. Будучи великими, V-подібної форми і прокачати, вони забезпечують силу спини. Найширші м`язи кріпляться до верхнього кінця плечової кістки і опускаються вниз по хребту і тазового поясу. Функція - витягування руки вниз, і, якщо рука знаходиться в фіксованому положенні, допомога в витягуванні рук вгору.

Випрямляють м`язи спини

У цю групу входять наступні м`язи: довга, спінальна і клубово-реберна. Основна функція цих м`язів - підтримування і розтягнення хребта.

Таким чином, бачимо, що, анатомія спини має безліч нюансів, і потрібно дуже постаратися, щоб всі ці м`язи опрацювати.

Існує два основних типи рухів, які допомагають накачати спину: руху вниз і гребні руху.

Так, зовнішній вигляд спини визначається трьома основними м`язами: найширші м`язи, м`язи попереку і трапецієподібні м`язи. Вправи на перші дві групи м`язів, що не менш важливо - у вуличних умовах - дивіться на відео:

ВІДЕО 2

Крім цього, є тяга, ривок і силовий підйом на груди. Завдяки цим вправам ви залучаєте в роботу і прокачує заодно все тіло.

Займатися можна також і тим, у кого є проблеми зі спиною або є протипоказання по здоров`ю. Про те, як займатися, якщо болить спина, розповідає Микола Морозов.

ВІДЕО 1

У всіх вправах для м`язів спини потрібно обов`язково тримати рівною поперек. Всі рухи виконуйте не за рахунок зусилля рук, а працюючи м`язами спини.

Важливо постаратися їх відчути!

Спина - це каркас, який утримує всі м`язи і об`єднує зусилля всього тіла. Слабкі м`язи спини не можуть належним чином виконувати стабілізаційну роль, і можливе виникнення проблем з підтриманням прямого положення корпусу.

Чому важливо тренувати спину?

Накачавши м`язи спини, ви полегшите собі життя, адже більшу частину функціональних рухів, таких як, перенесення важких предметів, ми виконуємо на спині.

З точки зору медицини, розвинені м`язи спини і корпусу допомагають підтримувати правильну поставу і положення хребта, що позитивно впливає на життєво важливі органи черевної порожнини.

Як правильно накачати спину

Секрет полягає в тому, щоб починати все вправи, використовуючи не тільки руки, але і задіяти м`язи спини. Оскільки біцепси беруть активну участь у всіх вправах для спини, має сенс прокачувати їх після. Головне, щоб ви відчували, як тренування працюють на вас.

Підвищити силові показники допоможе прийом спортивних добавок: креатину, аргініну, інтратреніка, амінокислот BCAA і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок.

Вдалий приклад інтенсивного тренування, а також відповідного харчування дивіться в цьому відео

ВІДЕО 3

Як накачати спину в домашніх умовах

Все бодібілдери хочуть мати широку богатирську спину, адже це практично половина прокачаного тіла. Але накачати спину можна і в домашніх умовах.

І методи прокачування спини досить прості, вправи для накачування спини в домашніх умовах можна використовувати стандартні. А якщо у Вас є турнік, то це вже 90 відсотків успіху.

Вправа №1. Підтягування широким хватом

«Повисне» на перекладині, взявшись за неї хватом трохи ширше плечей. Подайте груди вперед, схрестивши щиколотки і направивши погляд на перекладину. Зводячи лопатки, підтягніться вгору і постарайтеся торкнутися турніка верхньою частиною грудей. Без паузи, плавно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Вправа №2. Підтягування зі звичайним хватом

Міцно вхопившись за перекладину (хват прямий на ширині плечей), плавно підтягуйте тіло верх. Слідкуйте, щоб лікті рухалися вниз, трохи розходячись в сторони. Плечі потрібно розслабити. Для стабілізації корпусу напружуйте живіт. Як тільки підборіддя опиниться над поперечиною, плавно опускайтеся вниз до випрямлення рук. Виконайте стільки підтягувань, скільки зможете за один підхід. Навіть якщо ви зробите лише кілька повторів, важливо, щоб вони були повноцінними і правильними.

Вправа №3.Тяга до поясу в нахилі

Встаньте рівно, нахиліться вперед, не згинаючи спину, і злегка зігніть ноги. Згинаючи руки з гантелями або еспандером, з`єднайте лопатки, підтягуючи лікті до поясу.

Вправа №4.Тяга до поясу

Зробіть нахил в випаді і, впираючись ліктем однойменної руки в переднє коліно, потягніть лікоть вільної руки вгору, а кисть з обтяженням - до поясу. Утримуйте спину рівно в горизонтальному положенні.

Вправа №5. Відведення рук в сторони в нахилі

Стоячи в нахилі, відведіть злегка зігнуті руки вгору через сторони. Викручуйте лікті вгору, не піднімайте плечі.

Вправа №6. Відведення ліктів назад і вгору

Ляжте на живіт, складіть пальці в замок під підборіддям або за головою. На вдиху підніміть верхню частину корпусу вгору, тягніться ліктями якнайвище. Затримайтеся в верхньому положенні на 1-2 секунди і з видихом опуститеся назад.

Вправа №7. Відведення ліктів назад і вгору по одному

Повторіть попередню вправу, піднімаючи вгору один лікоть і спираючись на інший.

Вправа №8. Підйом корпуса із зведенням ліктів

Лежачи на животі з витягнутими уздовж корпусу руками на вдиху підніміть верхню частину корпусу і потягніться руками вперед і вгору. Потім зігніть руки, зводячи лопатки разом так, щоб кисті були вище ліктів. Затримайтеся в верхньому положенні на 1-2 секунди і з видихом опуститеся назад, продовжуючи тягнутися руками вперед. повернемося до цієї теми, приділивши особливу увагу найширшим м`язам.

Тренування спини в тренажерному залі

Нахили зі штангою на плечах 

техніка виконання

Ноги на ширині плечей. Візьміть штангу широким хватом, покладіть її на трапеції і випрямтеся.
Початкове положення: тулуб випрямлений, спина злегка прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, м`язи попереку напружені, а ноги трохи зігнуті в колінах.

Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно нахиліться вперед, одночасно відводячи таз назад. Зверніть увагу: торс нахиляється за рахунок згинання тазостегнового суглоба, а не поперекового відділу хребта!

Як тільки торс стане паралельний підлозі, поверніться у вихідне положення. Піднімаючи торс, одночасно тягніть таз вперед.

Зробіть видих тільки тоді, коли подолаєте найважчу ділянку підйому.

Під час всього руху міцно тримайте легкий прогин в попереку.

Станова тяга

Відео: Як накачати спину - дивись!

техніка виконання

Поставте штангу на нижні упори рами для присідань і снарядів її млинцями. Візьміться за гриф хватом зверху на ширині плечей і випрямитеся.

Початкове положення: руки повністю випрямлені, гриф стосується стегон. М`язи попереку напружені і міцно тримають природний вигин хребта, спина прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, а голова дивиться вперед.

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Згинаючи ноги в колінах і одночасно відводячи таз назад, плавно нахиліть торс і опустіть штангу. Опускаючись вниз, обов`язково тримайте легкий прогин в попереку.

Нижня точка вправи визначається тим, наскільки низько ви можете нахилити торс (опуститися), утримуючи при цьому природний вигин хребта. Зазвичай в нижній точці торс нахилений на 45-50 градусів до вертикалі.

Досягнувши нижньої точки, напружте м`язи задньої частини стегна і потягніть штангу вгору, піднімаючись з присідаючи. Спочатку ви розгинаєте ноги в колінах, потім, коли вони майже випрямлені, рух підхоплюють сідниці і торс. Сідниці і стегна направляються вперед, а торс піднімається з нахилу.
Зробіть видих, як тільки подолаєте найважчу ділянку підйому. Повністю випроставшись, зробіть паузу і ще сильніше напружте м`язи спини і ніг.

Вертикальна тяга зворотним хватом

техніка виконання

Сядьте в тренажер для вертикальної тяги так, щоб верхній блок і гриф перебували перед грудьми (але не прямо над головою!), І відрегулюйте наполегливі валики для ніг - вони повинні щільно притискати стегна до лави.

Підніміться, візьміться за кінці грифа хватом знизу (зворотним хватом) на ширині плечей. На випрямлених руках підтягніть гриф вниз, сядьте і підставте стегна під валики. Випрямити торс і злегка підніміть плечі. Стегна зафіксовані між сидінням і валиками, ступні на підлозі. Руки повністю випрямлені і злегка нахилені вперед. Вантаж висить на натягнутому тросі. Напружте поперекові м`язи і зафіксуйте вертикальне положення тулуба до самого кінця сету.

Зробіть вдих і, затримавши подих, потягніть гриф до грудей, направляючи лікті уздовж боків строго вниз за спину. Як тільки гриф торкнеться грудей, зробіть паузу, ще сильніше напружте найширші і постарайтеся звести лопатки разом. Видихніть і плавно поверніть гриф у вихідне положення.

З факту про спині, про які ви, можливо, не знали так цього

1. Вирощуючи потужну спину, можна спалити більше жиру.

2. Накачати м`язи спини важче ніж м`язи рук: руки працюють сильніше.

3. Кожен раз на тренуванні найширші м`язи стають коротшими. Будь-який рух плечових кісток задіє ці м`язи, а під навантаженням пошкоджені ділянки м`язової тканини поступово коротшають.

Чим більше м`язів ми навантажуємо на тренуванні, тим сильніше працює внутрішня «жіросжігательний топка».

У цьому ролику - тренування спини з Миколою Морозовим. Вона складається з розминки, базових вправ з вільними вагами, таких як станова тяга, тяги блоку до грудей, тяги блоку до поясу сидячи.

ВІДЕО 4

Щоб акцентувати навантаження саме на м`язах спини, починайте будь-яку тягу з сильного відомості лопаток і тільки після цього згинайте руки в ліктях.

Щоб залишатися гнучким, не забувайте щодня розтягувати м`язи спини - відразу після тренування або через шість годин після неї.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!