Вправи шраг для тренування трапецій з гантелями і штангою
Здрастуйте дорогі читачі спортивного блогу sportivs. На зв`язку . У даній статті я хочу поговорити про те, як підкреслити структуру рельєфною прокачаної спини і розвинути гарну і потужну трапецію виконуючи вправу Шраг з гантелями.
м`язи трапеції
Людські трапеції візуально можна розділити на три частини:
- верхню,
- середню,
- нижню.
Трапецієподібний м`яз займає майже всю верхню половину спини. Вона візуально прикріплена до основних спинним м`язам. Крім бодібілдерів, пауерліфтерів і штангістів, м`язи трапеції відіграють значну роль у представників іншого спорту - легкоатлетів. Метальники ядра або диска потребують сильної, проробленої трапеції.
Найбільш ефективною частиною вважається верхня. Для людської анатомії, на жаль немає базових вправ, які допомогли б накачати трапецію, проте є ефективне ізолюючі вправу - Шраг.
різновиди тренувань
У болібілдінге існує два основні різновиди даної вправи - зі штангою і гантелями.
Виконуючи шраги зі штангою потрібно враховувати кілька нюансів. Щоб опрацювати всі 3 пучка використовують комбіновані Шраг зі штангою перед собою і Шраг зі штангою, розташованої позаду тіла. Шраг з гантелями також дуже ефективна вправа для побудови потужних і красивих трапецій.
правильна техніка
1. Найбільш поширеним варіантом, який застосовується для прокачування трапеція, вважається Шраг зі штангою.
Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки розташуйте на грифі, також на ширині плечей. На витягнутих, злегка зігнутих руках тримаєте штангу, вам необхідно підняти вагу, не згинаючи ліктів. У цьому й полягає основний принцип шрагов - навантажуються всі 3 пучка трапецієподібних м`язів. У верхній точці зафіксуйте тіло. При виконанні, я раджу голову тримати прямо, лопатки повинні бути зведені, тоді ви досягнете максимальної ефективності.
2. Шраги з гантелями. Друга вправа за популярністю для накачування трапецій. Цей варіант відмінно підійде новачкам, так як робота з гантелями простіше, ніж зі штангою, зараз я вам розповім чому.
При роботі зі штангою, ви повинні її тримати в одному положенні перед собою, або позаду. Робота з гантелями дозволяє тримати вагу в зручному вам положенні - перед собою, збоку, трохи позаду. Ви можете робити шраги з гантелями під будь-яким, зручним вам кутом.
3. Шраги на похилій лаві. Вправа, яке добре прокачає трапецію і запобіжить появу і розвиток сутулості. Початкове положення - ляжте на похилу 45 градусну лаву животом, ваша голова повинна знаходитися у вільному просторі. Ноги зігнуті в колінах, вони впираються об нижню стійку лави.
Принцип роботи такий же, як і стоячи - робіть підйоми трапецієподібними м`язами на злегка зігнутих руках. У верхньої точки для максимальної опрацювання робіть додаткову напругу.
Основні помилки
Багато новачків стикаються з проблемою, вони абсолютно не знають, як робити правильно вправу. Також крім новачків, деякі постояльці тренажерного залу також скаржаться на те, що у них не росте трапеція, зараз я вам розповім про основні помилки, що допускаються при тренування трапецій.
- Відсутність розминки. У будь-якій іншій статті, я рекомендую проводити ретельну розминку, адже воно допомагає розігрітися м`язових волокон і суглобам, а також для запобігання пошкодження м`язової тканини, вивихи і розтягнення суглобів.
- Згинання ліктів. В основному, це відбувається, коли людина бере неподсільний йому вагу. У цьому випадку велике навантаження на себе бере трицепс. Для максимальної ізоляції трапецієподібних м`язів робіть повторення повільно і сконцентровано.
- Згинання голови. Це не є смертельною помилкою, однак згинання голови послаблює навантаження на основну тренируемую нами групу м`язів.
- Обертання плечима. Напевно, ви часто помічали людини, який робить обертання плечима при шрагах. При тренуванні трапеції це є травмонебезпечним заняттям, краще піднімати вагу по вертикалі
рекомендації
1. Однозначно ж розминка. Ретельно проводите розминку перед кожним тренуванням, це допоможе поліпшити ваші результати.
2. Починайте з невеликих ваг. Краще правильно відточити техніку з маленькими вагами, ніж через багато постійно перебудовуватися і починати все спочатку. Без правильної техніки ви не досягнете бажаних результатів.
3. Тренуйте трапецію разом з дельтами. Під час тренування дельт, невелику частину навантаження на себе бере трапеція, тому дельти - трапеція є відмінним поєднанням.
4. Не пропускайте тренування дельт і трапецій. Трапеції, в основному, є відстає групою м`язів, важливо приділити достатньо уваги цій м`язі.
Дорогі друзі, ми поговорили про трапеції, шрагах, правильній техніці вправи, розглянули всі основні нюанси і помилки. Сподіваюся, дана стаття виявиться корисною для вас і ви досягнете бажаних результатів. Раджу подивитися цікаве відео, яке я прикріпив. До зустрічі.
