Підйом рук з гантелями через сторони в положенні стоячи

Зараз ми будемо розглядати таке найважливіше вправа для наших дельт як махи гантелями стоячи або підйоми рук з гантелями через сторони. Це не хитре вправу, змушує ваші плечі розширюватися, а також надає їм відмінні закруглену форму.

У чому особливість даного вправи? У статтях, де я вам розповідав як тренувати задні дельти, я згадував якусь особливість вправ на дельти, а саме те, що вправи на цю групу м`язів ділитися на два типу, ті які задіюють передню половину наших дельт, і ті, які задіюють задню половину або фронтальну. Наше вправу ставитися у тянущей групі, яка опрацьовує середню і задню частину наших дельт. Багато виконуючи дану вправу, сподіваються виростити величезні плечі, але не всім це вдається так як не всі знають правильну техніку даної вправи.

Ця вправа ізольовано, тобто в махах або підйомах, називайте його як хочете, в роботі бере участь виключно плечовий суглоб, а лікоть в цей час знаходиться в зафіксованому положенні і не бере участі в роботі. Багато хто знає, що якщо в роботі задіюється один суглоб, значить вправа изолирующее, по скільки в ньому працює меншу кількість другорядних м`язів. У нашому вправі працює тільки плечовий суглоб. Коли ми робимо махи в сторони або підйоми рук в сторони, ми основну частину навантаження фокусируем виключно на дельтовидних м`язах.

Плюс такої ізоляції полягає в тому, що можна дуже добре опрацювати певну групу м`язів, втрачаючи при цьому мінімум зусиль. А мінус полягає в тому, що такі вправи менш силові. Якщо вправа менш базове (силове), воно задіює менше м`язів, відповідно, набагато гірше сприяє нарощуванню м`язової маси.

Погане і негативна навантаження на плечі виникає через те, що порушується техніка виконання вправи. Одним з найпопулярніших порушень, не тільки в цій вправі є «читинг». Дане порушення техніки відбувається тоді, коли людина бере занадто велику вагу і для того, щоб зробити певну кількість повторень, він починає всіляких чином допомагати своїм тілом виштовхнути вага до верхньої точки. Відповідно, коли ми допомагаємо тілом, ми включаємо додаткові м`язові групи, а навантаження не цільові м`язи знижується.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПІДЙОМИ рук з гантелями ЧЕРЕЗ СТОРОНИ»

Підйом рук з гантелями через сторони в положенні стоячи

1. Візьміть гантелі, ноги на ширині плечей. Тулуб злегка нахиліть вперед, плечі опустіть вниз, тим дозволивши розтягнути трапецію. Злегка зігніть руки в ліктях, щоб знизити ламає навантаження на суглоби.

2. Зробіть вдих і потім плавно підніміть гантелі в верхню точку. Не можна піднімати руки вище рівня плечей. Якщо ви будете це робити, в роботу будуть додатково включаться трапецієподібні м`язи, але так як вправу направлено на дельти, відповідно потрібно робити так, щоб воно і залишалося вправою для плечей.

Коли ви майже дійшли до верхньої точки, потрібно провертати передпліччя, щоб ваші плечі трохи опускалися вниз і вам було складніше підняти руки вище рівня плечей. У вихідному положенні долоні дивляться один на одного, в верхньому положенні долоні дивляться вниз.

3. На видиху плавно опустіть гантелі у вихідне положення. У нижній точці я вам раджу не опускати гантелі повністю, так як це розслаблює м`язи, а нам потрібно, щоб вони постійно трималися в напрузі, щоб навантаження була більш ефективною.

ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. Потрібно тверезо оцінювати свої можливості. Не можна брати занадто велику вагу, тому що через велику вагу буде слідувати порушення техніки, а отже, або вправа не буде приносити ніякого толку, або ви отримаєте травму. Так що правильно оцінюйте свої силові здібності і беріть вага, з яким ви зможете дотримуватися правильної техніки виконання вправи і зможете зробити як мінімум 10 повторень.

2. Не піднімайте руки вище плечей, щоб не включати в роботу трапецієподібні м`язи плечового пояса.

3. Необхідно стежити за тим, щоб руки не виходили вперед, а махи гантелями відбувалися чітко в сторони.

4. При виконанні вправи лікті повинні дивитися назад, а не в нижню точку.

5. Тримайте спину прямою і не в якому разі не горбиться, щоб не створювати ламає навантаження на хребет.

Наостанок раджу подивитися цікаве і дуже пізнавальне відео від Дениса Борисова, де він нам детально розповідає, як виконувати махи гантелями в сторони стоячи або підйоми рук через сторони.