Кращий комплекс вправ для трапеції

Здравствуйте все, хто прийшов сьогодні на нашу віртуальну тренування. З вами . Упевнений, що всі чоловіки, які виснажують себе фізичними навантаженнями, прагнуть не просто накачати м`язи. Так, ясна річ, що прокачати тіло - це красиво, це викликає захоплені погляди, та й самому подивитися приємно. Але одна з основних цілей - підкреслити свою мужність. І що, що не розвинена спина, кожна її прокачаних м`яз, в цьому посприяють, додавши Вашому вигляду мощі. І тому сьогодні ми будемо виконувати кращі вправи на трапецію в тренажерному залі, щоб якомога швидше домогтися і мощі, і мужності.

Напевно кожен чоловік, особливо стежить за собою, займається спортом, прекрасно знає, що таке трапеція спини. Тому, думаю, ми не будемо заглиблюватися в анатомію, розглянувши їх, так би мовити, коротко. Трапеція спини - це, умовно, плоский м`язовий трикутник, який об`єднує найширші м`язи спини, шию і дельту. Саме добре розвинена трапеція практично виключає травматизм при навантаженнях на шию і ключиці.

функціональні особливості

Умовно цю групу м`язів поділяють на три відділи: верхній, середній і нижній. Ми також не станемо винятком, тим більше, що комплекс вправ на трапецію повинен і буде включати тренінги, спрямовані на кожен з відділів - тільки так ми зможемо домогтися правильного результату.

Давайте розберемо функціональні особливості кожного відділу, тому що підібрати кращі, максимально ефективні вправи можливо тільки тоді, коли розумієш механіку.

Отже, верхній відділ трапеції: відповідає за підйом, тобто рух вгору, плечового пояса і лопаток. Найкраще опрацьовуються всілякими шрагами: зі штангою, з гантелями - будь-якими. В принципі, Шраг - це Ваші базові вправи при роботі над трапецією.

Середній відділ: відповідає за рух, при якому Ви розводите плечі, зрушуючи при цьому лопатки один до одного. Кращий тренінг тут - похилі тяги.

Останній, нижній відділ: відповідає за опускання плечей і лопаток вниз. Самий відповідний тренінг тут - вправа, яке добре Вам знайоме при тренуванні плечей - жим над головою.

Що ж, не будемо довго розсиджуватися: добре розімніть, особливо плечі, і краще за все виконайте кілька підтягувань, віджимань. А після - займемося трапецією.

штанга

Логічно почати буде з верху - так ми і зробимо. Першим нашим вправою для верхньої частини трапеції будуть Шраг зі штангою. Вага бажано підібрати важче, але такий, щоб 10 повторень за підхід Ви змогли зробити. Орієнтуйтеся самі - м`язи підкажуть, але не рвіться відразу до супер-вантажам - нарощуйте навантаження поетапно.

Ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Тримайте штангу верхнім хватом, ширина також приблизно відповідає плечах. Груди вперед, поперек в невеликому прогині. Вдихнувши, почнемо: постарайтеся підняти плечі якомога вище, до вух, зафіксуватися на пару секунд і, видихаючи, опустити їх. Всі робите плавно, без ривків, і працювати тільки плечима і тільки вгору - обертання ними, шиєю, може бути травмоопасно. 4 підходи по 10 разів з перервами не більше 2 хв, а краще менше - оптимальний режим.

Тепер займемося середньою частиною - будемо виконувати тягу штанги до підборіддя. Саме завдяки цій вправі Ви досягнете максимального рельєфу, чітко окресливши м`язи трапеції від дельтовидних на своїй спині. Цей тренінг добре опрацьовує і ту, і іншу групу м`язів, і Ви можете самі контролювати акцент: чим вже хват, тим більше він сконцентрований на трапеції, і, відповідно, чим ширше - на дельті.

Ноги на ширині плечей, штанга на рівні стегон. Головне: стежте, щоб Ваші лікті завжди дивилися в сторони, рух було строго у вертикальній площині, по лінії тіла, і протягом всього тренінгу прес повинен перебувати в тонусі, в напрузі, щоб уникнути травматизму.

Отже, вдихнувши, напружте трапецію і м`язи шиї і піднімайте штангу до підборіддя, розводячи плечі в сторони. Піднявши до упору - лікті повинні бути вище лінії плечового пояса, зафіксуйте на 2 секунди, і з видихом опускайте руки.

Відео: Тренування трапеціі.Атака за трьома напрямками.

гантелі

Шраг з гантелями - це найефективніші вправи для трапеції, в той же час активно опрацьовує всю верхню частину тулуба: плечі, шия, спина в загальному.

Вибирайте гантелі важче і почнемо. Розставте ноги на ширину плечей і візьміть гантелі. Тримайте їх у вільно опущених руках долонями до себе, трохи розгорнутими всередину, до стегон. Виконання таке ж, як зі штангою: як можна вище піднімайте плечі вгору - чим вище, тим сильніше скорочення верхнього відділу трапеції і м`язів, які піднімають лопатки. 3 по 10 - працюйте в такому режимі, тільки стежте, щоб ні руки, ні плечі, не виконували ніяких зайвих рухів, а ті, що потрібні, робилися м`яко і плавно, без ривків.

Відео: Хвилина з Джонні Джексоном - ТРАПЕЦІЯ

Друга вправа з гантелями будемо виконувати для низу трапеції. Як ми говорили, прокачати цей відділ можна, піднімаючи вагу над головою. Якихось конкретних ізолюючих тренінгів для нижнього відділу, наскільки я знаю, дуже мало, і займаються ним в комплексі з іншими групами м`язів. Але максимально изолирующее я, все-таки, спеціально для Вас підібрав.

Візьміть гантелі, сідайте на лаву, нахиліться вперед і підніміть руки в сторони - це вихідне положення. З цього положення постарайтеся підняти руки якомога вище в сторони - Ви реально відчуєте, що навантаження йде саме на нижню частину.

В принципі, Ви можете виконувати повноцінну розводку, або тягу, гантелей так, в нахилі або лежачи на похилій лаві, одночасно з трапецією опрацьовуючи найширші м`язи спини.
Однак, слід сказати, що досить ефективні вправи на трапецію Ви можете виконувати, не вдаючись до допомоги тренажерного залу.

турнік

Чи є у Вас вдома турнік? Ні? Але вже у дворі точно є! А значить зайнятися трапецією Ви зможете самостійно, в домашніх умовах. Спеціально для цієї мети є два вправи, точніше, навіть одне, але в двох варіантах виконання.

Приступимо? Підходьте до перекладині і беріться за неї максимально широким хватом. Як підтягуватися, я думаю, пояснювати не треба? Зігніть і схрестіть ноги - так виключається рефлекс відштовхнутися від повітря, і намагайтеся підтягуватися не за рахунок зусилля рук, а за рахунок скорочення трапеції. Як? Ну, словами пояснити не зможу, але можете не сумніватися, що трохи практики - і Ви самі це зможете пояснити кому завгодно, демонструючи горби між лопатками і, в цілому, найпотужнішу спину.

Ви можете самі вибрати верхню точку: чи то це підборіддя або верхня частина грудної клітки, то чи потилицю. По суті, якийсь принципової різниці немає.

А якщо Ви ще є щасливим володарем крутих розбірних гантелей, які, за великим рахунком, можуть дозволити Вам прокачати все тіло, та плюс турнік - не те що трапеція, а взагалі спина Ваша стане вражаюче прокачаної і мужньо горбистої. Це те, що як раз відрізняє просто накачаного хлопця від здорового, сильного м`язистого чоловіка.

Якщо ще немає, то переходите в інтернет-магазин Activizm, де Ви зможете вибрати собі туристичні приналежності, спортивний інвентар, а також спортивне харчування на Ваш смак і потреби, за оптимальною ціною з доставкою до порогу.

Слідкуйте за нашими тренуваннями - і Ви дізнаєтеся, як тренуватися, як харчуватися, яке спортивне харчування треба, і яке краще. До скорої зустрічі на наших тренуваннях.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!