Шраг зі штангою за спиною
Нещодавно ми розглянули вправу - Шраг зі штангою. У цій стаття ми розберемо альтернативу даного вправі, яке називається - Шраг зі штангою за спиною. Чому це альтернатива, а не основна вправа? Тому що в цій вправі ми беремо значно меншу вагу через те, що вправа має нестандартну техніку виконання. Саме через це, Шраг за спиною мають за великим рахунком допоміжний характер.
Ця вправа відмінно підійде досвідченим атлетам і професіоналам. Новачкам слід використовувати стандартний варіант. Якщо чесно, Шраг за спиною не сильно відрізняються від стандартної прокачування трапеції зі штангою, вибирати вам. У цій вправі працюють трапецієподібний м`яз, вона знаходитися посередині верхньої половини спини і має форму діаманта. У роботу включається ромбовидна м`яз, яка розташована посередині в верху спини і покрита трапецієподібними м`язами, а також задіяна м`яз, що піднімає лопатку, яка повністю підіймає плечовий пояс. Шраг зі штангою за спиною є відмінним вправою якщо ви переслідуєте мету накачати трапецію.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Слід стати прямо, ноги потрібно злегка зігнути в колінах і поставити їх на ширині плечей. Щоб виконати цю вправу, потрібно попросити друга, щоб він подав вам ззаду штангу. Якщо ви тренуєтеся самі, можна використовувати спеціальну стійку, вирівнявши її на рівні трохи нижче пояса. Коли все готово, візьміться долонями за гриф, відстань рук має бути трохи ширше плечей. Для більш міцного хвата, щоб руки не ковзали, слід використовувати рукавички для тренажерного залу, лямки.
2. Коли ви взяли штангу, подайте груди вперед, спина пряма, плечі відведені назад, а погляд спрямований чиряк. Плечі потрібно обов`язково відводити назад, інакше під вагою, спина округлюється. Такий стан може призвести до травми. Руки повністю випрямлені. Це буде ваша вихідна позиція.
3. Коли все готово, зробіть глибокий вдих і підніміть плечі до максимуму для того, щоб максимально скоротити трапецієподібний м`яз. На піку, відчувши печіння, затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Не можна допомагати піднімати вагу руками, через це навантаження знижується в рази і очікуваного ефекту вам не отримати. виконуйте
ПОРАДИ І РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1.Прежде всього не можна округляти спину. Протягом усього вправи, слід тримати її прямо, зберігаючи правильну позицію, щоб максимально убезпечити себе і ефективно навантажити м`язи трапеції.
2. Чому Шраг зі штангою за спиною корисні? Вони позитивно впливають на поліпшення постави атлета.
3. Амплітуда руху в цій вправі набагато менше, ніж в класичних шрагах, тому не варто брати занадто велику вагу, так як це може додатково знизити і так маленьку амплітуду.
4. Щоб допомагати спині, утримуватися в правильному положенні, потрібно робити глибокий вдих. Тим самим буде створюватися внутрішній тиск, який допоможе утримувати спину. Такий метод застосовується у всіх базових і не базових вправах.
5. Рухи слід виконувати плавно без різких ривків.
6. Не можна робити кругові рухи, подібне виконання може негативно позначитися на плечових суглобах.
7. Виконувати вправу потрібно 3-4 підходи по 8-15 повторень.
8. Ще одна порада, качайте передпліччя. Сильний хват значно спрощує життя в тренажерному залі.
