Шраг зі штангою - правильна техніка!
Шраг зі штангою стоячи спрямовані на розвиток трапецієподібного м`яза і задіють достатню кількість допоміжних м`язів, наприклад: ромбовидні м`язи і м`язи, що піднімають лопатки (вони знаходяться під трапеціями). Воно позитивно впливає на зміцнення м`язів спини.
від шраг з гантелями, цю вправу відрізняється вагою, який ви можете застосувати при виконанні вправи. Зі штангою ви зможете взяти досить велику вагу і краще пропрацювати верхню частину трапецій.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Для початку слід встати перед штангою і розташувати ноги на ширині плечей.
2. Буде набагато зручніше, якщо ви помістити штангу на спеціальній стійці на рівні, трохи нижче пояса, тоді вам буде зручніше піднімати гриф. Якщо штанга перебувати на підлозі, слід підняти її також як і при виконанні станової тяги, тримаючи спину рівно і міцно вхопившись за штангу.
3. Коли ви підняли штангу, утримуйте штангу на повністю випрямлених руках, не розслабляючи плечі. Руки розташовані трохи ширше плечей, спину тримайте прямою, груди випрямити вперед, розправте плечі і злегка прогніться в попереку. Це буде вихідною позицією.
4. Зробіть глибокий вдих і потягніть плечі строго по вертикалі вгору. У піковій точці зробіть невелику пауза (1-2 секунди). Відчувши печіння в трапеції, роблячи видих, плавно поверніть плечі у вихідне положення.
5. Оптимальна кількість повторень 8-20 разів.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Виконуючи зі штангою потрібно завжди стежити за рівновагою. Не можна робити нахили вперед або назад, тулуб слід утримувати в нерухомому положенні.
2. Використовуйте стандартний варіант збільшення навантаження в міру зростання підходів. В кінцевому підході, якщо ви взяли велику вагу, потрібно використовувати спеціальні рукавички для тренажерного залу, які передбачають наявність кистьових бинтів. Це допоможе захистити руки від травм і надати більшого зчеплення, щоб уникнути ковзання рук. Також раджу використовувати спеціальні лямки.
3. Основне завдання даної вправи прокачати трапецієподібний м`яз. Щоб досягти максимального ефекту, потрібно піднімати плечі якомога вище (строго по вертикалі). Це дозволить максимального скорочення м`язової тканини.
4. Не можна згинати руки, тим самим ви прибираєте частину навантаження з трапецій. Ефект буде вже не той.
5. Потрібно намагатися завжди тримати спину прямо. Спроба взяти велику вагу, може привести до округлення верхній частині спини, а це дуже травматично.
6. Шраги зі штангою краще виконувати в кінці тренувального дня, якщо ви хочете більш ефективно качати трапецію.
7. Дуже важливий момент, який варто запам`ятати всім початківцям. Який би ви варіант шрагов не застосовували в своїх тренуваннях, ніколи не потрібно виконувати обертові рухи. Це може дуже негативно позначитися на ваших плечових суглобах.
8. Якщо ви берете велику вагу, можна брати штангу разнохватом. Цей хват застосовується при виконанні станової тяги на максимальні ваги.
9. Для того щоб посилити хват і уберегти себе від травм, потрібно качати м`язи передпліччя.
І наостанок відео, де Олексій Лесуков розповідає як тренувати спину і трапеції. Раджу ознайомитися!
