Тяга штанги до підборіддя
Тяга штанги до підборіддя
Зміст
Тяга штанги до підборіддя качає середні дельти, верх і середину трапецій. Розділяє трапецію і дельту. Вправа для формування трапеції.
техніка виконання
- Тримайте штангу верхнім хватом (проміжок між долонями трохи менше ширини плечей) і вирівняти.
- У вихідному положенні спина пряма і трохи прогнута в попереку, плечі розправлені, груди «колесом», руки в ліктях рівні, гриф злегка стосується стегон.
- Вдихніть і, затримавши подих, напружте дельту і трапецепідних. Розведіть лікті і опустіть вгору вертикально.
- Рух «направляють» саме лікті, а не передпліччя або плечі.
- Коли ви піднімаєте лікті вгору, гриф штанги повинен рухатися у вертикальній площині в довжину тіла від підборіддя до стегон. Чи не нависає над грифом, прогинаючи спину. Тримайте тіло і шию прямо, а підборіддя - горизонтально.
- У верхній точці лікті знаходяться максимально вгорі (в точності вище плечей), а верхня частина рук вище на 25 градусів по горизонталі.
- Дотягнувшись до верхньої точки, зробіть видих, зупиніться і ще більше напружте дельти і трапеції.
- Повільно опустіть гриф у вихідне положення.
- Швидкість виконання вправи - підкреслено повільний.
Поради
- Основна мета вправи - середні дельти, середня і верхня частина трапеції. Для того щоб домогтися їх максимального скорочення, дуже важливо дотримувати правильну форму руху: лікті повинні завжди дивитися на всі боки і сходити вертикально, строго в площині тулуба. У тому випадку, якщо піднімаючи лікті, ви злегка направите їх вперед, за тулуб, то навантаження тут же зміниться з середніх м`язів дельти на передні.
- Проміжок між долонями повинен бути трохи менше ширини плечей. Такий хват найбільш зручний для того, щоб, дотримуючись правильний вид руху, підняти лікті вгору якомога сильніше. Дуже вузький хват змусить вас висувати лікті вперед і звузить амплітуду руху.
- Вага грифа з млинцями не повинен перешкоджати до дотримання правильної форми руху. Врахуйте: дуже важка штанга не дозволить вам підняти лікті якомога вище.
- Постава повинна бути рівною! Тому не розслабляйте прес і поперек до закінчення сету і міцно тримайте тулуб вертикально, а плечі відведеними трохи назад на час усього сету. Релаксація м`язів-стабілізаторів (згинач хребта і прес) неминуче призведе до округлення спини в поперекової частини, що може виявитися травмою хребта. До того ж округлення спини змушує висувати плечі вперед, коли піднімаються лікті, тим самим зменшуючи навантаження на середину дельти і трапецію.
- Зупинка дихання в фазі підняття штанги до підборіддя допомагає стабілізувати тулуб у вертикальному положенні і на 25% підвищує вашу силу. важливо: якщо ви вдихнете, не дотягнувши штангу до підборіддя, то швидше за все рефлективно розслабите прес і поперек, що тут же змінить навантаження з працюючих м`язів на хребет!
застосування
призначено: Спортсменам від початкового рівня до професійного.
коли: По закінченню тренування трапецій. перед тягою штанги до підборіддя попрацюйте зі штангою і гантелями (Шраг).
скільки: 3-4 сети по 8-10 повторень.
Спорт інструктаж: Тяга штанги до підборіддя відточує і промальовує рельєф трапецій, розділяє чіткої окреслює лінією трапецію і середню дельту, покращує деталізацію і «смугастість» трапецій. неодмінно включіть тягу штанги до підборіддя в свій силовий комплекс, якщо ви займаєтеся важкою атлетикою, волейболом, американським футболом, баскетболом, гімнастикою.
Відео - Тяга штанги до підборіддя
Поділитися в соц мережах:
Схожі
