Як накачати трапецію
Зміст
У статті буде розглянуто комплекс вправ для накачування м`язової трапеції. Комплекс можна виконувати перебуваючи в домашніх умовах, або ж в тренажерному залі. Тренування необхідно виконувати 2-3 дні на тиждень.
зміст
- Вправи для накачування трапеції в домашніх умовах
- Вправи для накачування трапеції в тренажерному залі
- Як швидко накачати трапецію
- Поради
- Відео
Вправи для накачування трапеції в домашніх умовах
Щоб правильно накачати трапецію навіть в домашніх умовах, слід розібратися в її будову і функції. Після це вже робити вправи на розвиток м`язів трапеції. Трапеції розташовані у верхній частині спини, вони пов`язують найширші м`язи спини з дельтою і м`язами шиї, утворюється трикутник. трапецієподібні м`язи діляться на три основні частини:верхня частина призначена щоб піднімати лопаткову кістку і разом з плечовим поясом, нижня робить протилежну дію і опускає а середня зрушує лопатку до хребта.
Для ідеальної прокачування трапеції доведеться робити вправи для опрацювання м`язів в трьох протилежних напрямках. Для ефективного результату потрібно використовувати комплекси тренувань з декількох вправ.
Вправа 1 - Зворотні шраги на брусах
Візьмися за бруси і підніми себе на витягнуті руки. Не згинаючи руки в ліктях, постарайся піднятися ще трохи за рахунок напруги нижньої частини трапецієподібних м`язів. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Розслаб трапецієподібні і 10 секунд відпочинь. Знову піднімися. Ну і так далі, все як у випадку з вісом.
Вправа 2 - Тяга гантелі однією рукою.
Встаньте справа від силової лави і візьміть гантель в праву руку так, щоб долоня була повернена до вашого тіла. Втягніть живіт і нахиліться вперед в області таза, вигнувши спину природним чином приблизно паралельно підлозі. Злегка зігніть коліна. Упріться лівою рукою в лаву зверху на одній лінії з лівим плечем, а праву вільно опустіть. Злегка нахиліть підборіддя до грудей, щоб шия утворила одну лінію з хребтом. Підтягніть праву руку вгору, тримаючи кисть на одній лінії з плечем і піднімаючи гантель паралельно стелі. Піднімайте руку вгору до тих пір, поки не торкнетеся стислими пальцями боки. Потім повільно опустіть гантель і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу тяга гантелі однією рукою іншою рукою.
Більш ранні статті, суміжні з "накачуванням" трапеції :):
- Чому не ростуть м`язи? - відповідаємо на запитання
- Що краще спалює жир - тренування + продукти харчування!
Вправи для накачування трапеції в тренажерному залі
Вправа 3 - Тяга штанги до підборіддя
Відео: Як правильно і швидко розвинути трапецію?
Візьміть штангу хватом зверху (Відстань між долонями трохи менше ширини плечей) і станьте рівно. У вихідній позиції спина випрямлена і злегка прогнута в попереку, груди «колесом», плечі розправлені, руки випрямлені в ліктях, гриф штанги стосується стегон. Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте трапеції і дельти. Розводячи лікті, потягніть їх вертикально вгору. Рух «ведуть» саме лікті, а не плечі або передпліччя. Коли ви тягнете лікті вгору, гриф штанги повинен ковзати у вертикальній площині вздовж тіла від стегон до підборіддя. Чи не нависає над грифом, вигинаючи спину дугою. Тримайте корпус і шию рівно, а підборіддя - горизонтально. У верхній точці лікті підняті максимально вгору (однозначно вище плечей), а верхня частина рук на 30 ° вище горизонталі. Досягнувши верхню точку, видихніть, зробіть паузу і ще сильніше напружте трапеції і дельти. Плавно опустіть штангу у вихідне положення. Темп виконання вправи - підкреслено плавний.
Вправа 4 - Шраг зі штангою за спиною
Відео: Як накачати трапеції і передпліччя
Станьте прямо. Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх в колінах. Попросіть партнера подати вам штангу ззаду. Візьміть її хватом зверху (долоні дивляться назад). Відстань між долонями трохи ширше плечей. Випрямитеся, відведіть плечі назад і трохи підніміть груди. Втягніть живіт, але не згинайте спину, зберігайте природний вигин хребта. Руки повністю випрямлені за спиною. Штанга знаходиться в нижній частині сідниць. Погляд прямо перед собою. На вдиху, підніміть плечі максимально вгору. Чи не допомагайте собі згинанням рук вони повинні залишатися випрямленими протягом усього сету. Рухаються тільки плечі. Спина, груди і ноги нерухомі. Досягнувши верхню точку, з усіх сил напружте м`язи трапеції і постарайтеся утримати штангу в цьому положенні секунди (для досягнення максимального м`язового скорочення).Зробіть видих і плавно опустіть плечі.
У більш ранніх статтях розглядалися вправи:
- Як накачати нижній прес
- Як накачати м`язи - добірка рад
- Як накачати грудні м`язи - або будь Геракла.
- Рвемо ремені! Або вправи на розвиток сили
- Біцепс .........
Як швидко накачати трапецію
- Щоб працювати з максимальною амплітудою, перед початком вправи плечі потрібно грунтовно потягнути, повисіти в розслабленому стані на перекладині, поробити часткові підтягування (на см 10-15), повністю розслабляючись між повтореннями.
- Під час виконання вправи на трапецію, між повтореннями нічого не розслаблюємо м`язи повністю, інакше плечі округляться і навантаження піде вперед.
- Чим вище піднімаються плечі, тим сильніше скорочуються верхні частини м`язи трапеції і м`язи, піднімає лопатку (levator scapulae). Це сприяє набору більшої м`язової маси.
- Виконання повторень із затримкою дихання сприяє підтримці торса в випрямленій положенні, це дозволяє м`язам працювати більш ефективно і знижує навантаження на хребет.
- Під час виконання потрібно дивитися прямо перед собою, це допомагає тримати торс в правильному положенні.
Відео: Як накачати трапецію без заліза. Три вправи.
Поради
Перед початком виконання вправ на трапецію, обов`язково проведіть хорошу розминку, щоб не викликати травм цієї м`язової групи, а легка розтяжка після виконання комплексу допоможе вам уникнути скутості і повернути легкість рухів. Для більшої ефективності навантаження трапецієподібні м`язи слід тренувати відразу після роботи над м`язами плечей. Під час тренування робіть як мінімум дві вправи по 5 підходів.
