Жим лежачи програма

Програма для жиму лежачи є річним тренувальним планом атлета силовика, що спеціалізуються саме на тренуванні жиму штанги лежачи. Програма має на увазі 4 тренувальних етапи: опрацювання силових показників, опрацювання швидкості і техніки виконання жиму, період тренінгу на витривалість і період по виходу на пік сили до відповідальних змагань. У даній статті будуть представлені різні програми жиму лежачи, частина з яких буде підходити початківцям атлетам, інша частина - атлетам з високим тренувальним рівнем. Всі тренувальні програми грунтуються на теоріях циклирования таких методистів, як Верхошанский, Кульків, Воробйов, Черняк та інші, але, оскільки кожен атлет має свою унікальну генетикою, будь-яку програму можна видозмінювати на розсуд тренера або самого атлета, правда, для цього необхідно мати відповідну теоретичної і практичною базою.

Відео: ЯК ЗБІЛЬШИТИ СИЛУ У жимі лежачи. ПРОГРАМА НА 3 МІСЯЦІ

Програма жиму лежачи, в першу чергу, має на увазі правильне виконання базового руху, тому ми так само приділимо увагу вдосконаленню техніки виконання вправи. Побудувати цикл тренувань без знання персонального максимуму (ПМ) неможливо, тому ми так само розглянемо і цей аспект. Що стосується відносної інтенсивності, її максимуму і мінімуму, а так само тренувального обсягу, що виражається в кількості підйомів штанги (КПШ) і загального тоннажу, то ці параметри індивідуальні, тому в статті будуть наведені приблизні їх значення, які атлет може і повинен коригувати, виходячи з попередніх тренувальних періодів. Кожному окремому циклу програми для поліпшення показників в жимі лежачи ми приділимо окрему главу, тому для того, щоб Вам було легше знайти потрібну Вам інформацію, ми ввели відповідне зміст:

техніка
проходка
силовий цикл
Цикл на витривалість
Цикл на розвиток швидкості
Вихід на пік сили

Відео: Програма від застою в жимі лежачи

Техніка виконання жиму лежачи

Жим лежачи є класичним базовим вправою для прокачування грудних м`язів, але, оскільки в пауерліфтингу жим є змагальним рухом, атлети і їх тренера вдосконалили рух для того, щоб атлети змогли піднімати більшу вагу, при меншій імовірності травмуватися, такий жим отримав назву силового. Якщо Ви ще не вивчили класичну техніку жиму, тоді Вам варто почати з неї, якщо ж Ви з нею вже знайомі, тоді можна приступати до силового жиму, якщо ж Ваше технічна майстерність вже знаходиться на високому рівні, Вам варто звернути увагу на наступні нюанси. По-перше, дуже часто зустрічаються перекоси, коли з одного боку штанга знаходиться нижче, ніж з іншого, що зумовлено неправильним хватом і нерівномірним становищем плечей, або ж неоднаковою іннервацією м`язових волокон. Якщо проблеми з хватом або відведенням плечей назад в початковому положенні, тоді Вам потрібно напрацьовувати технічна майстерність в жимі лежачи на теоретичному рівні. Проблеми з іннервацією м`язів вирішуються дещо складніше.

Як правило, некоректне положення штанги під час виконання жиму лежачи обумовлено нерівномірним розвитком м`язів, що часто намагаються нівелювати вправами, виконуваними однієї відстає рукою, що в корені неправильно. Коригувати розвиток м`язів потрібно жимом лежачи, в такому випадку доводиться вводити коригування в інтенсивність тренувального плану, знижуючи вагу на штанзі до такого рівня, при якому атлет не відчуває труднощів з рівномірним розподілом навантаження між м`язами. Потім використовується стандартний силовий цикл програми жиму лежачи, з поступовим підвищенням ваги, якщо при черговому підвищенні ваги снаряда знову виникає перекіс, тоді вага потрібно знизити і тренуватися якийсь час з цією вагою, поступово намагаючись його підвищити. Таким чином слід тренуватися до тих пір, поки перекіс в жимі не зникне повністю.

По-друге, для вдосконалення техніки виконання жиму лежачи, досвідчені атлети можуть застосувати техніку «зустрічного руху». Обмовимося відразу, техніка підходить не всім, її не зможуть застосовувати атлети з дуже гнучким мостом, а так само ті атлети, які впираються в підлогу не п`ятами, а носками. Суть техніки полягає в тому, що атлет приймає максимально жорсткий міст в нижній фазі амплітуди руху, а потім, коли вичавлює штангу вгору, ноги розслаблюються, а спина і груди йдуть вниз, віддаляючись від штанги, що надає додаткову інерцію снаряду. Тобто, після того, як Ви приймаєте штангу в стартовому положенні, опускаючи її вниз, Ви прогинаєтеся ще більше, жорстко впираючись ногами в підлогу, коли Ви зриваєте штангу з грудей, в прогині вже немає необхідності, тому ноги можна розслабити, а груди опустити вниз, йдучи від штанги вниз. Напрацьовувати техніку потрібно з невеликою вагою, після чого його можна поступово доводити до робочого, щоб рух був «механічним».

По-третє, що стосується не зовсім до техніки, але так само впливає на її дотримання і підсумковий результат атлета, це опрацювання окремих фаз вправи. Так звані, спеціалізовані вправи для жиму лежачи обов`язково повинні бути включені в програму тренувань. До таких вправ відносяться: дожим, жим з ланцюгами, жим в рамі, жим з зупинками, швидкісний жим, жим з паузою, жим на похилій лаві, жим вузьким хватом і жим середнім хватом. Всі ці вправи атлет повинен застосовувати, грамотно включаючи їх в програму для жиму, в залежності від того, в якому місці знаходиться його мертва точка, тобто, в якій фазі руху він зазнає труднощів.

Визначення ПМ в жимі і допоміжних вправах

Для визначення граничного максимуму атлет зазвичай використовує метод, званий «проходкою», тобто, виділяє тренування, на якій він виконує сингли в кожному базовому вправі, попередньо добре розім`ялися. Оскільки виконання «проходки» пов`язано з величезними енергетичними затратами, перенапруженням м`язових структур, зв`язок, суглобів, а, головне, центральної нервової системи, був розроблений метод зворотного розрахунок ПМ від робочих ваг, про що докладніше ми вже писали в відповідній статті на нашому сайті. Але, природно, виникає питання, як же розраховувати ПМ для допоміжних вправ, коли включаєш їх в свій тренувальний сплит. Звичайно ж, для обліку інтенсивності і складання адекватного циклу знання ПМ у всіх вправах просто необхідно.

На жаль, вивести залежність ПМ у допоміжних вправах від ПМ в змагальних рухах можна не завжди. Наприклад, розгинання на блоці ніяк не можна прив`язати до жиму лежачи, але спеціалізовані вправи прив`язати можна, а, в общем-то, нас цікавить саме це. Якщо ж Ви в програму жиму лежачи включите розгинання на блоці, французький жим і інші формуючі вправи, то, оскільки їх роль несуттєва, не буде критичним підібрати ваги інтуїтивно. Що ж стосується спеціалізованих вправ, то їх роль дуже важлива, причому, орієнтуючись на відповідність ПМ в тому чи іншому спеціалізованому вправі до ПМ в жимі, можна з`ясувати, в якому місці знаходиться мертва точка атлета. Якщо значення менше, ніж передбачуваний ПМ, значить, у атлета відстає саме ця фаза руху, якщо ж воно більше, значить, опрацьовувати цю фазу окремо немає сенсу, і слід зосередитися на опрацюванні інших фаз жиму лежачи.

Жим лежачи програма на витривалість

Дана програма передбачає цикл в 8-12 тижнів, за який атлет може підвищити свої адаптивні здібності, збільшити КПШ, тоннаж і масу власного тіла. Рекомендується використовувати ваги в 30-65% від ПМ і кількість повторень від 8 до 20 в 2-6 робочих підходах. Під час циклу на витривалість не допускається «відмова» в допоміжних вправах, а спеціалізовані вправи використовувати не рекомендується. Циклирование здійснюється шляхом збільшення тоннажу від тижня до тижня до тих пір, поки атлет не відчує недовосстановление, після чого тоннаж знижується до рівня трохи вище початкового значення і починається другий цикл. Кожен цикл триває приблизно 2-3 тижні і передбачає сумарне збільшення тоннажу за рахунок КПШ або інтенсивності. Початковий робочий вага атлет підбирає самостійно, виходячи з попередніх періодів, новачкам рекомендується вибрати мінімальну інтенсивність і максимальне КПШ.

Відео: програма тренувань, жим лежачи, мій раціон (відповіді на питання №21)

понеділка (важкий жим)
Присідання зі штангою (35-45%) - 4 підходи по 8-15 повторень
силовий жим (50-65%) - 4 підходи по 10-15 повторень
Розведення гантелей лежачи - 4 підходи по 10-20 повторень
Розгинання на блоці - 4 підходи по 8-20 повторень

Середовище (легкий жим)
Силовий жим (20-40%) - 4 підходи по 8-15 повторень
Тяга штанги до поясу - 4 підходи по 8-15 повторень
Підйом гантелей перед собою - 4 підходи по 8-20 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 10-20 повторень

П`ятниця (середній жим)
Силовий жим (40-55%) - 4 підходи по 8-15 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 8-15 повторень
Розгинання на блоці - 4 підходи по 10-20 повторень
Підйоми штанги на біцепс стоячи - 3 підходи по 8-20 повторень

Жим лежачи програма на силу

Силовий цикл є основним тренувальним періодом в річному плані атлетів силовиків, оскільки саме в цей період напрацьовується основний силовий потенціал атлета, тим не менш, 1 цикл так само повинен тривати 8-12 тижнів, хоча, є програми, які передбачають кілька силових циклів поспіль. Основний діапазон роботи атлета в період напрацювання сили лежить в межах 3-6 повторень, а інтенсивність коливається від 60 до 90% і навіть вище. Програма передбачає хвильове циклирование тоннажу і відносної інтенсивності, при цьому, під час важких тренувань атлет використовує великі робочі ваги і відносно низький обсяг, а під час легких і середніх тренувань вищий КПШ, але відносно легкий робочий вагу. Від тижня до тижня тоннаж і інтенсивність ростуть, що відбувається, як за рахунок збільшення КПШ, так і збільшення ПМ. КПШ атлет повинен підбирати самостійно, виходячи з власних показників витривалості, які він демонстрував раніше.

понеділок - важке тренування
Присідання зі штангою (45-55%) - 4-5 підходів по 4-6 повторень
силовий жим (65-75%) - 4-5 підходів по 4-5 повторень
Дожим з бруска 10см (75-85%) - 3-4 підходи по 3-5 повторень
Розведення гантелей лежачи - 4-5 підходів по 6-8 повторень

Середовище - легке тренування
Силовий жим (40-50%) - 3-5 підходів по 5-6 повторень
Жим з паузою (50-60%) - 3-5 підходів по 3-5 повторень
підйом гантелі - 3-4 підходи по 6-8 повторень
гіперекстензія - 5 підходів по 5-6 повторень

п`ятниця - середня тренування
Силовий жим (50-60%) - 4 підходи по 6 повторень
Жим вузьким хватом (55-65%) - 4 підходи по 5 повторень
Розгинання на блоці - 4 підходи по 6 повторень
Підйоми на біцепс - 4-5 підходів по 6-8 повторень

Примітки * інтенсивність атлет обирає згідно з тим, як довго він працював на витривалість, оскільки витривалість і сила є антагоністами, в зв`язку з чим, після тривалого періоду тренування витривалості атлет змушений використовувати менші ваги. Інтенсивність вважається від ПМ, Ви можете закладати надбавку до ПМ в 2-3 кг і вважати вага відповідно, коли відчуєте, що вага далі не йде, то його слід знизити до нижньої точки інтенсивності, збільшивши до максимуму КПШ, потім інтенсивність піднімається знову. Ключовим фактором є тоннаж, який повинен постійно зростати, що може відбуватися, як за рахунок збільшення інтенсивності, так і за рахунок збільшення КПШ, крім того, можна збільшити питому вагу базових вправ щодо формують.

Жим лежачи програма на швидкість

Відмінною особливістю цього періоду є те, що він необов`язковий, оскільки, взагалі, тренування швидкості можна включити в інші періоди, але, якщо на те є необхідність, тоді має сенс виділити 5-8 тижнів на розвиток якості швидкість. У цей період рекомендується приділити увагу розвитку технічної майстерності, використовувати в основному динамічні вправи, як сингли, жим з ланцюгами, гумою, швидкісні жими і жими з паузою. Рекомендована інтенсивність 55-75%, а кількість повторень 2-6, щоб атлет міг напрацьовувати швидкість з великим робочим вагою. Особливістю є те, що в даній програмі атлет зобов`язаний перший підхід виконувати з мінімальною зазначеної інтенсивністю, а останній - з максимальною.

понеділок - тренування швидкості
вибухові віджимання - 10 підходів по 3 повторення
Жим з ланцюгами (50-60%) - 5 підходів по 3 повторення
силовий жим (60-70%) - 5 підходів по 5 повторень
Розведення гантелей - 5 підходів по 5 повторень
Розгинання на блоці - 6 підходів по 6 повторень

четвер -силове тренування
Присідання зі штангою/станова тяга (50-90%) - 4 підходи по 4 повторення
Силовий жим (40-65%) - 5 підходів по 5 повторень
Дожим в силовій рамі (60-70%) - 4 підходи по 4 повторення
Каліфорнійський жим (40-50%) - 6 підходів по 6 повторень
Підйоми на біцепс (40-75%) - 5 підходів по 4 повторення

Жим лежачи програма по виходу на пік

Особливістю програми жиму лежачи по виходу на пік сили є те, що її має сенс використовувати тільки перед відповідальними змаганнями, оскільки програма передбачає великий стрес для всіх систем організму. Програма призначена для нівелювання слабких місць і підводки атлета до максимального потенційному силовому результату на одне повторення. Кількість повторень в підході не перевищує 4, а інтенсивність коливається від 70 до 90%, при цьому, акцент робиться на спеціальні допоміжні вправи, які і дозволяють нівелювати слабкі місця в жимі лежачи. Тривалість програми 5 тижнів, причому за 2-4 дня до змагань атлет повинен програму закінчити, щоб встигнути досягти суперкомпенсации.

понеділок - важке тренування
Силовий жим з паузою в 2 секунди (75-85%) - 5 підходів по 3 повторення
силовий жим (70-80%) - 5 підходів по 3 повторення
Дожим з бруска в 10см (75-85%) - 5 підходів по 3 повторення
Розведення гантелей - 4 підходи по 4 повторення
Розгинання на блоці - 6 підходів по 6 повторень

Середовище - легке тренування
Силовий жим (45-55%) - 5 підходів по 5 повторень
Жим з паузою 2 секунди (60-70%) - 5 підходів по 3 повторення
Каліфорнійський жим (70-80%) - 5 підходів по 5 повторень
Розгинання на блоці - 5 підходів по 5 повторень

п`ятниця - середня тренування
Жим з паузою 2 секунди (70-75%) - 5 підходів по 3 повторення
Жим в силовій рамі (60-70%) - 5 підходів по 3 повторення
Розведення гантелей - 4 підходи по 4 повторення
Розгинання на блоці - 5 підходів по 6 повторень
Французький жим лежачи - 5 підходів по 5 повторень

Програми тренувань для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!