Жіночий пауерліфтинг
жіночий пауерліфтингЗміст
Відео: Присед (пауерліфтинг без екіпіровки з ДК: всі жінки)
Жіночий пауерліфтинг підпорядковується абсолютно тим же законам фізіології і фізики, як і чоловічі силові види спорту. Структурно м`язові клітини, центральна нервова система та інші системи організму у чоловіків і жінок однакові. Так, природно, у жінок зовсім інший гормональний фон, тобто якісні дані інші, що слід враховувати в побудові тренувальної програми, але самі принципи і закони розвитку швидкісно-силових якостей залишаються однаковими. Якщо дівчина хоче змагатися в жимі лежачи, або в триборстві, то їй точно так же потрібно складати макро і мезо цикли для розвитку швидкості, витривалості, силових якостей, а так само включати цикли по виходу на пік сили. І, тим не менш, свої особливості побудови циклів присутні!
Жіночий пауерліфтинг: особливості
суперкомпенсація: не дивлячись на спірність теоретичної бази ефективності тренінгу саме в момент, так званої, суперкомпенсации, тим не менш, практика змушує нас тренуватися тільки тоді, коли ми вже відновлені, в іншому випадку, наші силові показники будуть неминуче падати, а тривала фаза тренінгу в перетренированности заведе нас в стан плато. Саме тому дівчатам, які займаються пауерліфтингом і іншими видами силового спорту, слід враховувати той факт, що тестостерону у них набагато менше, чому чоловіків, а це накладає свої труднощі при адаптації до навантажень. Можна точно стверджувати, що адаптаційний резерв дівчата, при інших рівних, нижче, ніж у чоловіка, тому важкі тренування слід проводити рідше. Це важливо враховувати, підбираючи під себе силовий цикл з підручників з важкої атлетики, або інших джерел, призначених для чоловіків.
Менструальні цикли: як уже зазначалося вище, підлаштовувати макро і мезо цикли під менструальний цикл некоректно, оскільки цикл дівчата пауерлифтера повинен, в першу чергу, мати на меті розвитку конкретних швидкісно-силових якостей. У той же час очевидним є той факт, що менструальні цикли накладають свій відбиток на тренувальний процес, що не можна не враховувати. По-перше, під час менструального циклу дівчина не повинна вантажити нижню частину тіла, віддаючи переваги таких вправ, як армійський жим і жим лежачи, можливо, саме тому дівчата показують більш вражаючі результати, спеціалізуючись саме на жимі.
По-друге, основний вплив під час менструального циклу надає швидше психологічний стан спортсменки, що їй самій або тренеру слід враховувати. Але не слід забувати про таке захворювання, як дисменорея, оскільки від ступеня тяжкості цього захворювання взагалі залежить здатність дівчата займатися пауерліфтингом. Якщо у дівчини перша ступінь захворювання, то вона вільно лікується і на спортивних результатах практично не позначається. Друга ступінь захворювання призводить до різких болів і є наслідком патологічних змін в організмі, тому тренуватися через силу не варто, варто вилікувати хворобу, а потім вже думати про спортивну кар`єру. Третя ступінь захворювання просто не дозволить Вам займатися спортом!
висновок: жіночий пауерліфтинг передбачає менш інтенсивні схеми тренінгу, які передбачають більш довге відновлення між важкими тренуваннями, а під час менструальних циклів дівчина повинна тренувати тільки верхню частину тіла. Якщо ж менструація протікає болісно, тоді слід звернутися до лікаря і, в першу чергу, вилікувати хворобу, а вже потім думати про спортивні досягнення!
Правила циклирования силового тренінгу
Силові цикли: є основними етапами, як чоловічого, так і жіночого пауерліфтингу, під час яких атлет напрацьовує основні швидкісно-силові показники. У цей період слід тренуватися в межах 60-75% від ПМ (персонального максимуму), який можна дізнатися, виконавши проходку. Кількість повторень в кожному підході повинне знаходитися в діапазоні від 4 до 6, причому, навіть в розминок підходах не слід перевищувати цей показник. Звичайно, враховувати варто не тільки інтенсивність тренінгу, але ще і обсяг, але піки КПШ (кількості підйомів штанги) не повинні збігатися з піками інтенсивності (максимальними% від ПМ). Ви обов`язково повинні циклировать високі, середні і низькі показники обох цих якостей. У цьому циклі передбачається використовувати велику кількість, як спеціальних вправ, так і загальнорозвиваючих.
витривалість: цей цикл включають в програму не всі, хоча саме про нього зазвичай пишуть у всіх статтях, присвячених жіночому пауерліфтингу, як ніби пишуть про фітнес. Не варто кидатися з крайності в крайність, просто включите і цей цикл в програму, щоб дотримати правило варіативності і дозволити відновитися зв`язкам, суглобам і ЦНС. Найкраще під цей цикл підходить програма три десятки, коли атлет виконує 10 підходів присідань за 10 повторень, 10 підходів жиму по 10 повторень і 10 підходів тяги до поясу на 10 повторень, з відпочинком між підходами 1 хвилину. Зазвичай такий цикл включають чоловіки, але він підійде і дівчатам, які бажають розвинути ті ж функціональні якості, які розвивають чоловіки.
швидкість: відпрацювання якості швидкості, як і тренування щодо вдосконалення технічної майстерності, не виділяють в окремий цикл, їх, як правило, включають в складні розкладки, коли атлет виконує після розминок підходів вправи з різною інтенсивністю і кількістю повторень в підході. Наприклад, атлет виконує підхід з 50% на 6 повторень, потім 60% на 5 повторень і потім цільову розкладку з 75% в 4 підходах по 5 повторень. Таким чином, атлет опрацьовує, як якості швидкості, так і «силу». Важливо зауважити, що складні розкладки припускають, що атлет не підвищуватиме кількість повторень в наступних підходах і знижувати інтенсивність.
Пік сили: один з ключових циклів, які зазвичай виконуються перед змаганнями, щоб підвести спортсмена до максимального ККД на 1 повторення в змагальному русі. Даний цикл передбачає виконання великої кількості синглів, аж до 90% від ПМ. Взагалі, даний цикл передбачає роботу в діапазоні 70-90% і в кількості повторень від 4 до 1. В цей період в основному використовують вправи з арсеналу спеціальної фізичної підготовки. Само собою, що перед циклом по виходу на пік сили повинен йти силовий цикл, а не цикл на витривалість, оскільки витривалість і сила є якостями антагоністами.
Відео: Конференція. Жіночий тренінг (пауерліфтинг і фітнес)
ММВ: про тренуванні повільних м`язових волокон вже є стаття на нашому сайті, але, оскільки Олександр Пасько вивів цю тему на абсолютно новий рівень, напевно, навіть обігнавши професора Селуянова, то тут необхідно сказати про це окремо. Суть в тому, що атлет виділяє цикл на опрацювання саме повільних волокон, розділивши тренування по системі сплати. Суть в тому, що кожне повторення виконується в діапазоні 10-20 секунд, тобто, 5-10 секунд на негативну фазу і стільки ж на позитивну. Підхід триває 2 хвилини, відпочинок між підходами 1-2 хвилини. Тривалість тренування 30-45 хвилин. Навіщо це застосовувати в жіночому пауерліфтингу або силових видах спорту взагалі?
Тренінг ММВ здатний підвищити силові показники атлета на 10-15%, просто тому, що він задіє постуральні м`язові шари, які зазвичай ви не тренуєте, внаслідок чого Ви набагато краще починаєте контролювати своє тіло. Відповідно, коли організм відчуває себе в безпеці, він нівелює вплив сухожильного органу Гольджі. Грубо кажучи, Ваші м`язи здатні підняти 100кг, але ЦНС віддає імпульс такої сили, який дозволяє підняти тільки 50%, оскільки, хоч м`язи і готові підняти 100кг, але зв`язки, кістки, суглоби цього не витримають. А ось, якщо Ви підвищите міцність скелетної конструкції гіпертрофією постуральних м`язів, тоді ЦНС видасть імпульс більшої сили.
силовий цикл для жінок пауерліфтерів
Тренування №1
Присідання зі штангою (60-75%) - 4 підходи по 4-6 повторень
силовий жим (40-45%) - 3 підходи по 4-6 повторень
фронтальні присідання (45-55%) - 4 підходи по 4 повторення
Жим гантелей лежачи (40%) - 3 підходи по 4-6 повторень
Розгинання на блоці (55%) - 2 підходи по 6 повторень
Відео: Пауерліфтинг Тренування від чемпіонки
Тренування №2
Станова тяга сумо (50-65%) - 5 підходів по 4-5 повторень
Силовий жим лежачи (35%) - 3 підходи по 4-6 повторень
Нахили зі штангою (65%) - 4 підходи по 4 повторення
армійський жим (55-65%) - 3 підходи по 4-6 повторень
Тренування №3
Присідання зі штангою (35-50%) - 3 підходи по 4-6 повторень
Жим лежачи (65-75%) - 4 підходи по 4-6 повторень
присідання сумо (40%) - 4 підходи по 4 повторення
Французький жим лежачи (50%) - 3 підходи по 6 повторень
розгинання ніг (55-70%) - 4 підходи по 4-6 повторень
Примітки * Ви можете циклировать навантаження, використовуючи пікові значення інтенсивності і мінімальних КПШ в один тиждень, і зворотні значення в іншу, або скласти більш складний цикл, в залежності від Ваших потреб, переваг і цілей. У разі менструації Вам слід виконати тренування №2, не виконуючи станової тяги і нахилів зі штангою, відповідно, потім, коли Вам стане краще, Ви зможете провести окреме тренування цих двох рухів.
Тренажерний зал для дівчат
