Як стати сильніше, щоб збільшити присед
Відео: Як збільшити результат в приседе
Зміст
Щоб збільшити присед, потрібно розібратися з причиною того, чому він відстає. Само собою, що до тих пір, поки Ви прогресуєте від тренування до тренування, то міняти нічого не треба. Чи не ламай то, що працює! Але, коли прогрес істотно сповільнюється, то стає необхідно пропрацювати відстаючі м`язові групи, щоб спрогрессіровать далі. Відставати можуть ноги або спина, якщо відстають ноги, то атлету важко проходити нижню частину амплітуди руху, якщо відстає спина, то проблеми виникають вгорі. Найефективнішим способом «пробити» мертві точки є розвиток швидкісної сили, тому саме над цим варто в першу чергу попрацювати атлету.
Відео: Збільшуємо силові показники. Рашид Іцаев
Ланцюги та мотузки - це один з кращих методів тренування швидкісних показників і рівномірного розподілу навантаження в різних частинах амплітуди руху. Саме цей спосіб, як ніякий інший, дозволить збільшити присед! Відразу слід зауважити, що рівномірність навантаження і рівномірність опору - це різні речі. Само собою, що при натягу нарезіненних мотузок, або ланцюгів, опір буде зростати, але, оскільки м`язи в різній фазі амплітуди руху більш і менш слабкі, то навантаження стає більш рівномірною. У нижній фазі, коли м`язи ще не набрали інерцію, вони слабкіше, ніж вгорі, тому в нижній фазі менший опір створює таку ж навантаження на м`язи, як більший опір у верхній фазі. Таким чином, Ви зможете розвинути велику швидкість в нижній фазі присідань і пробити мертву точку вгорі. Цей спосіб збільшити присед слід застосовувати всім, оскільки він розвиває швидкісну силу, що є одним з найважливіших факторів, що впливають на силові показники атлета.
Присідання зі штангою на грудях - це одне з основних вправ, які повинні виконувати атлети з довгими кінцівками, оскільки у таких спортсменів дуже сильна спина, а ноги, як правило, відстають. Внаслідок цього, атлети, встаючи з присідаючи, відразу ж нахиляються вперед, інстинктивно перекладаючи навантаження на більш сильні м`язи. Відповідно, перше, що слід зробити, це нівелювати відставання, в чому Вам і допоможуть присідання зі штангою на грудях.
Присідання на ящик - це ще один дуже ефективний спосіб збільшити присед за рахунок збільшення швидкісних показників атлета. Цей спосіб допомагає «пробити» нижню фазу амплітуди руху. Суть вправи полягає в тому, щоб навчитися виходити з нижньої фази, передаючи потрібне навантаження в цільові м`язові групи. В даному випадку атлет, сідаючи на ящик, повністю нівелює всю інерцію, яку накопичує в негативній фазі, після чого не залишається нічого іншого, окрім як «витягувати» вага силою м`язів ніг. Ця вправа навчить Вас тримати спину і включати потрібні м`язи в правильній фазі амплітуди руху. Звичайно, Ви не повністю сідайте на ящик, але торкаєтеся сідницями його досить грунтовно і перебуваєте в такому положенні 1-2 секунди.
Сингли і статика - це разові відмовні повторення, які можна виконувати раз в 2 тижні. Як правильно підходити до роботи на максимальну разову повторення читайте в попередній частині статті тут. Статика - це спосіб обдурити сухожильний орган Гольджі, що лімітує максимальне напруження м`язів. Ви просто піднімаєте вагу, з яким не можете виконати жодного підходу, але який можете утримувати, і утримуєте його протягом якогось часу. Найкраще вправу виконувати в силовій рамі і за допомогою напарника. Власне, обидва методи допомагають психологічно звикнути до більш важких ваг, за рахунок чого прогрес в подальшому відбувається «веселіше».
Відео: Як підвищити результат у присіданні! Пліометрікой!
Недосед - це спосіб опрацювати верхню частину амплітуди руху і розвинути внутрішню частину стегна, яка в основному і працює в цій частині амплітуди руху. Само собою, що дана вправа дозволяє використовувати більшу вагу, ніж класичні присідання зі штангою, що допомагає «пробити» застій. Виконувати цю вправу необхідно, в першу чергу, атлетам з довгими кінцівками.
бинти - це теж дуже ефективний спосіб розвитку швидкісних якостей атлета. Бинти є довгі нарезіненние стрічки, які атлет намотує на колінний суглоб, правда, намотувати бинти ще потрібно вміти, щоб не перетиснути собі вени і не порушити механіку згинання колінного суглоба. Тим ні менш, намотувати їх необхідно туго, щоб Вам було важко ходити. Такий бинт фіксує меніск, знижуючи ймовірність травми, і покращує рухливість коліна, за рахунок чого атлет більш швидко встає з сива, як наслідок більш висока швидкість виконання вправи дозволяє використовувати і більш важкі робочі ваги, що, врешті-решт, допомагає збільшити присед.
допоміжні вправи - це цілий ряд різних вправ, які акцентовано навантажують певну м`яз, яка бере на себе навантаження в певній фазі руху під час виконання присідань зі штангою. Зрештою, коли Ви стаєте сильнішими на кожній ділянці амплітуди руху, то як збільшити присед - це вже не питання. Таких вправ досить велика кількість і, власне, такими вправами є будь-які вправи на ноги і розгинач спини. На які вправи зробити упор залежить від того, що у Вас відстає. Якщо відстають ноги, то необхідно посилено тренувати їх, якщо ж відстає спина, то акцентуйте увагу саме на ній.
Найефективнішими вправами для ніг є: присідання сумо, присідання зі штангою над головою, присідання на колінах, болгарські присідання, випади і румунська тяга. Найбільш ефективними вправами для спини є: нахили зі штангою, зворотна гиперєкстензия і станова тяга. Відповідно, якщо у Вас довгі кінцівки, то Вам слід приділяти особливо увагу ногам, якщо ж у Вас короткі кінцівки, то слід акцентовано опрацьовувати спину. Якщо проблеми виникають в нижній фазі амплітуди руху, то для того, щоб збільшити присед, необхідно тренувати сідничний м`яз і біцепс стегна. Якщо проблеми у верхній фазі, то акцентувати увагу слід на приводить м`язі стегна і розгиначів спини.
Попередня сторінкаНаступна сторінка
