Програма для пауерліфтингу

Відео: T-POWER: # пауерліфтинг основи для новачків

Програма для пауерліфтингу є тренувальним планом, в якому чергуються цикли на силу, витривалість, швидкість і пік сили, завдяки чому вдається уникнути перетренованості і дисбалансу в розвитку тих чи інших систем організму. Так чи інакше, метою будь-якої тренувальної програми для пауерліфтингу є досягнення максимальних силових результатів в разовому повторенні в кожному змагальному русі, тому важливо зрозуміти, що атлет тренує не абстрактну силу м`язів, а конкретні змагальні руху. У зв`язку з цим, оскільки у кожної людини унікальне будова скелета, м`язів, сухожиль, суглобів і всього іншого, тренуватися всім потрібно по-різному!

Основа програми для пауерліфтингу, звичайно, у всіх атлетів однакова, абсолютно всі атлети повинні відпрацьовувати технічна майстерність, працювати над гіпертрофією миофибриллярного апарату, вибуховою силою, психологічною підготовкою, зміцнювати зв`язки і нівелювати слабкі місця. Останнє і є предметом, що вносить різницю в тренувальний процес пауерліфтерів. Атлети з довгими кінцівками повинні використовувати одні методологічні вказівки, а атлети з довгим корпусом - інші! Відмінності стосуються техніки виконання змагального руху і вибору спеціальних вправ при підготовці. Не варто також забувати і про дієту, оскільки від її оптимізації залежить і те, наскільки атлет спрогрессірует, і то, в яку категорію він увійде на змаганнях.

Генетика і методологічні вказівки

схильність: найбільш схильними до силових видів спорту є ті люди, у яких багато швидких рухових одиниць, короткі м`язи, довгі зв`язки, а так само короткі кінцівки. Щоб визначити кількість м`язових волокон потрібно робити біопсію, що, ясна річ, неможливо, але, в общем-то, досить швидко стає зрозуміло по щільності м`язів і чуйності на тренінг, наскільки багато у атлета швидких м`язових волокон. Що ж стосується довжини м`язів, зв`язок і кінцівок, то їх можна визначити відразу, тому сказати, станете Ви чемпіоном світу чи ні, можна вже в перший рік занять. На жаль, змінити будь-які з цих факторів не можна, але можна нівелювати наслідки.

Довгі кінцівки: у атлетів з такою генетикою проблеми в жімах і присідання, які в жимі вони можуть нівелювати дожима і жимами з ланцюгами, а в присіданнях: фронтальними присіданнями і присіданнями з мотузками. Детальніше про те, як стати сильніше, Ви можете прочитати, перейшовши за посиланням, але майте на увазі, що довгі кінцівки так само змушують коригувати і техніку виконання змагальних рухів. Наприклад, присідання слід виконувати в ширшій постановці ніг, а під час жиму лікті притискати ближче до корпусу. Так само слід зауважити, що техніка виконання вправ повинна забезпечувати не максимізацію поточного результату, а максимізацію потенційного результату в тій або іншій вправі.

Короткі кінцівки: це саме та генетика, яка забезпечує найвищу пристосованість до пауерліфтингу, але у таких атлетів виникають труднощі в становій тязі. Атлети легких вагових категорій вирішують дану проблему за рахунок виконання станової в стилі сумо, ну, а атлетам важчих вагових категорій, доводиться більше уваги приділяти даного вправі. Труднощі, як правило, виникають під час «зриву» штанги, тому необхідно застосовувати такі загально-розвиваючі вправи, як нахили і екстензіі, а так само використовувати спеціальні вправи у вигляді тяг з ями, тяг до колін і іншого.

Програма для пауерліфтингу: силовий цикл

Тренування №1: присідання і жим
Присідання зі штангою - 5 підходів по 6 повторень
силовий жим - 4 підходи по 4 повторення
Розведення з гантелями - 4 підходи по 4 повторення

Тренування №2: підсобка для ніг
фронтальні присідання - 6 підходів по 6 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 6 повторень
Присідання з мотузками / на ящик - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №3: груди і дельти
армійський жим - 6 підходів по 6 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 6 повторень
Жим під кутом - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги лежачи - 3 підходи по 8 повторень

Тренування №4: станова тяга
зворотня гіперекстензія - 3 підходи по 8 повторень
Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень
Нахили зі штангою - 3 підходи по 8 повторень

Тренування №5: кардіо

Тренування №6: груди і спина
силовий жим - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень
суперсет:
Підйоми на біцепс - 6 підходів по 6 повторень
Розгинання на блоці - 6 підходів по 6 повторень

День №7 - відпочинок

Примітки * тривалість циклу 12-15 тижнів-відпочинок між підходами 2-3 мінути- використовується принцип піраміди і «відмовних» повторень в останньому повторенні останнього підходу-присед з мотузками або на ящик необхідно чередовать- після закінчення циклу необхідно тиждень відпочити.

Функціональний цикл пауерлифтера

Тренування №1: ноги
Присідання з мотузками - 10 підходів по 3 повторення
фронтальні присідання - 5 підходів по 5 повторень
Присідання на ящик - 10 підходів по 3 повторення
Присідання зі штангою - 5 підходів по 5 повторень

Тренування №2: груди
Жим з ланцюгами - 10 підходів по 3 повторення
Жим з бруска - 10 підходів по 3 повторення
силовий жим - 5 підходів по 5 повторень

Тренування №3: спина
Станова тяга з плинтов - 10 підходів по 3 повторення
Станова тяга - 5 підходів по 5 повторень

Примітки * тривалість циклу 9 тижнів-відпочинок між підходами 2 мінути- відмова не допускается- тренування 6 разів на тиждень-відпочивати по закінченню циклу не потрібно.

Цикл по виходу на пік сили

Тренування №1: основна
Присідання зі штангою
силовий жим

Відео: ПРОГРАМА тренувань з пауерліфтингу носок філсооф

Тренування №2: підсобка
Віджимання на брусах - 4 підходи по 5 повторень
Жим з бруска - 8 підходів по 3 повторення
Розведення гантелей лежачи - 4 підходи по 4 повторення

Тренування №3: основна
Станова тяга

Тренування №4: підсобка
фронтальні присідання - 6 підходів по 4 повторення
румунська тяга - 4 підходи по 4 повторення

Тренування №5: основна
Присідання зі штангою (50%)
силовий жим

Тренування №6: підсобка
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 4 повторення
Станова тяга з плинтов - 4 підходи по 2 повторення

Тривалість циклу 6 тижнів, в яких навантаження ціклірующіх у відповідності з наступною таблицею:

Примітка * 70% x1х2 - означає, що людина повинна виконати 1 підхід на 2 повторення з 70% від персонального максимуму в даному упражненіі- в таблиці записані тільки робочі підходи, розминка не враховується, але її так само необхідно виполнять- у вправ, де вказано 50% , необхідно на поточній тренуванні виконувати всі підходи з 50% від ПМ.

Програми для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!