Випади зі штангою
Випади зі штангою
Випади зі штангою качають задню частину внутрішньої сторони стегна, виділяють і піднімають сідниці.
техніка виконання
- Помістивши штангу в області верхніх трапецій, візьміть гриф хватом зверху, ноги повинні бути на відстані ширше плечей, а ступні паралельними один одному. Груди випнути, живіт втягнути, і злегка прогнути спину в попереку. Ноги трохи зігнути в колінах.
- Утримуйте торс прямо і зробіть великий крок вперед. Центр тяжкості потрібно перемістить на передню ногу, а потім на ній присісти. У нижній точці вправи зігніть коліно передньої ноги під прямим кутом (при цьому м`язи задньої частини стегна будуть напружені до межі), коліно другої ноги нависає над підлогою, що не торкаючись до нього.
- Затамувавши подих спирайтеся на ступню передньої, виставленої ноги. Піднімаючись з положення в приседе, поверніться у вихідне положення.
- Виконати наступний підхід іншою ногою.
Поради
- Старанно вивчивши техніку випадів зі штангою, потренируйтесь, для початку, без штанги. Випад (крок, який ви робите вперед) повинен бути досить широким, щоб коліно не вилазила за лінію пальців ніг. Це небезпечне становище для спортсмена, так як в цьому випадку все навантаження йде на суглоб коліна.
- Ви повинні робити опускання і підйом з положення присідаючи, таким чином, як ви б присідали на одній нозі (працювати повинні біцепс стегна і м`язи сідниць). Друга нога служить лише для балансу і є лише допоміжним елементом.
застосування
призначено: спортсменам з підготовкою середнього рівня і вище.
коли: Спочатку тренуванні виконайте жими ногами і присідання. тепер виконайте випади зі штангою. Після вправи зробіть кілька вправ для м`язів задньої частини стегна.
скільки: 2 - 4 сети по 12 - 15 повторень.
Спортінструктаж: Випади зі штангою широко використовую в фітнесі, щоб надати сідницях чітку форму сфери, поліпшити сідничні м`язи. Так само внаслідок цієї вправи м`язи внутрішньої сторони стегна красиво окреслюються і відокремлюються від біцепса стегна.
За допомогою цієї вправи можна розвинути гнучкість і еластичність тазостегнового суглоба. Виробити толчковое зусилля, яке значно допомагає бігунам і стрибунам. Цей тренінг дуже корисний для будь-якого виду спорту, в якому характерні випади з синхронним випадом руки (іншими словами ударом). Тобто це такі види спорту: теніс, баскетбол, бокс, фехтування та інші бойові мистецтва.
