Правильне виконання випадів зі штангою на плечах
Випади зі штангою - це класичне вправа для розвитку стегон і сідничних м`язів, що застосовується поряд з присіданнями і жимами ногами. Ефективність випадів підтверджують багато спортсменів, вправа незмінно фігурує в тренувальних програмах на нижню частину тіла, і часто згадується в книгах з фітнесу та бодібілдингу.
Для чого потрібні випади?
Випади зі штангою на плечах дозволяють створити навантаження відразу на кілька м`язових груп. Внаслідок цього вправа вважається базовим.
Під час руху працюють:
- Квадрицепси - найбільші м`язи нашого тіла, що розгинають ноги в колінних суглобах.
- Задня поверхня стегна: біцепс стегна, напівсухожильний і полуперепончатая м`язи. Ці м`язи згинають коліно і розгинають тазостегновий суглоб.
- Великі сідничні м`язи, які власне і формують сідниці. Вони розгинають корпус.
Також деяка навантаження йде на ікри і м`язи стабілізатори корпусу. М`язи кора активно включаються, якщо ви виконуєте вправу з вільною штангою, і вам доводиться, крім іншого, утримувати рівновагу. Якщо ж ви робите випади в Сміта, траєкторія руху грифа фіксована, і стабілізувати практично нічого не потрібно.
Таким чином, основна користь випадів полягає в комплексному розвитку м`язів ніг і сідниць. Варто сказати і про те, що вправа досить варіативно. Тобто, змінюючи ширину кроку, ви можете зміщувати акцент навантаження в бік квадріцепсов або сідничних м`язів.
Крім того, як і інші вправи для тренування нижньої частини тіла, випади підсилюють кровообіг в області тазу, що благотворно позначається на стані внутрішніх органів. Дівчатам вправа допоможе впоратися з проявами целюліту.
Протипоказання
За принципом рівноваги, з користі вправи випливають і протипоказання до його застосування. Випади добре тренують м`язи завдяки тому, що дозволяють створити на них значне навантаження. Але саме це навантаження може виявитися згубною для суглобів, особливо колінних. У разі нещасного випадку або будь-яких больових відчуттях в колінах, виконання випадів протипоказано.
Якщо коліна у вас здорові, щоб не отримати травму роблячи вправи, строго дотримуйтеся техніки. А саме - не виводьте коліно передньої ноги за лінію носка (це створює травматичну навантаження) і не стукайте коліном опорної ноги об підлогу.
Техніка виконання вправи
Як вже було сказано раніше, випади - досить варіативної вправу. Тому спочатку розглянемо класичний варіант його виконання, а потім перерахуємо можливі варіації.
Вихідне положення:
- Помістіть гриф штанги на плечі трохи нижче шиї. Випрямити спину, розправте груди, поставте стопи трохи вже ширини плечей.
- Зробіть широкий крок вперед і зафіксуйте положення. Робоча нога повинна стояти на повній стопі, а опорна тільки на шкарпетці.
Ширину кроку вибирайте виходячи з того, що при згинанні коліно передньої ноги повинно утворювати прямий кут. З опорною ногою все не так жорстко. Можна поставити її ближче до передньої, так, щоб її коліно також згиналося під прямим кутом. У цьому випадку основне навантаження при виконанні вправи доведеться на квадріцепс. Якщо ж опорну ногу ви відставити подалі, і кут в її коліні буде більше 90 градусів, ви змусите більшою мірою працювати сідницю.
Виконання вправи:
- З вихідного положення на вдиху опустіться в випад. Слідкуйте за тим, щоб коліно робочої ноги не виходило за лінію носка, а коліно опорної не билося об підлогу. Ви повинні відчути розтягування задньої поверхні стегна і сідниці. Спина під час виконання руху залишається прямий, в попереку зберігається природний прогин.
- На видиху за рахунок зусилля м`язів робочої ноги витолкніте себе наверх. Рухи повинні бути пружними і м`якими, без ривків.
- Повторіть потрібну кількість разів і поміняйте робочу ногу.
Кількість підходів і повторів у вправі буде залежати від ваших тренувальних цілей. Як правило, на масу випади робляться по 10-15 разів в 3-4 підходу на кожну ногу. Якщо мета тренування - це жиросжигание, вправа виконується в многоповторних режимі, т. Е. Не менше 20 разів на підході. Вага, відповідно, при цьому зменшується.
Краще робити випади зі штангою в середині або кінці тренування ніг, наприклад, після присідань або жимів ногами.
Варіації вправи:
- Як вже було сказано, ви можете змінювати ширину кроку, зміщуючи, таким чином, навантаження на квадрицепси або великі сідничні.
- Поставивши робочу ногу на невелику підставку (10-15 см), ви посилити розтягнення сідничного м`яза в нижній точці руху і зробите опрацювання сідниць більш акцентованою.
- Якщо на підставку ви піднімете опорну ногу, то завантажте м`язи робочої ноги максимальним чином.
- Можна виконувати випади не з штангою, а з гантелями. Руки в цьому випадку опускаються уздовж корпусу. Навантаження на хребет буде трохи менше.
При жиросжигающее тренінгу часто використовуються крокуючі випади. Тобто ви не стоїте обома ногами на підлозі, просто згинаючи коліна, а або крокуєте однією ногою вперед або назад, або чергуєте ноги. Можна взагалі ходити випадами по залу.
Такий тренінг хоч і спалює велику кількість енергії, але не дозволяє максимально завантажити м`язи, адже поки ви робите випад на одну ногу - друга відпочиває. І не встигне робоча нога втомитися, ви її тут же міняєте. Тому при тренуванні на масу динамічні випади краще не використовувати.
типові помилки
Щоб не отримати травму замість красивих ніг і підтягнутих сідниць, стежте за технікою і не робіть помилок:
- Не виносьте коліно робочої ноги за лінію носка. Опорна нога стоїть весь час на шкарпетці і не стосується статі коліном.
- Роблячи випади з вільною штангою, не ставте стопи на одну лінію. Так вам буде вкрай складно тримати рівновагу. Ноги знаходяться в природному положенні.
- Тримайте спину рівно. У вас на плечах вагу, отже, при будь-якому згинанні хребта виникає травмує навантаження.
- Перед виконанням робочих підходів зробіть один розминку або розігрійте м`язи і зв`язки іншим способом.
- Якщо при обраному вазі вам складно тримати рівновагу або чисто виконати вправи не виходить, знижуйте навантаження. Як варіант - спробуйте використовувати машину Сміта.
Дотримуючись наведених рекомендацій, ви зможете зробити вашу тренування продуктивної і безпечної. Випади не дарма вважаються одним з найефективніших вправ для розвитку м`язів нижньої частини тіла. Трохи терпіння, націленість на результат, і ви обов`язково залишитеся задоволені!
