Бічні випади для тренування ніг і сідниць
Випади в бік є одним з найбільш популярних вправ для стегон і сідниць. Існують різні варіанти цього руху, адаптовані для новачків і просунутих спортсменів.
анатомія вправи
Які м`язи задіють бічні випади? На відміну від класичних, бічні випади дозволяють додатково опрацювати внутрішню поверхню стегна і середні сідничні м`язи.
Якщо розібрати роботу основних м`язів під час виконання руху, отримаємо наступне:
- Первісне відведення ноги в сторону - середня і мала сідничні м`язи.
- Присед на відведеній нозі - біцепс стегна.
- Підйом з присідаючи (розгинання) - квадріцепс (розгинає коліно), велика сідничний м`яз (розгинає стегно).
- Повернення ноги назад до корпусу - привідний м`яз.
Додатково працюють ікри, м`язи преса і поясниці.
Окремо слід сказати про зовнішню поверхню стегна і зону галіфе. Часто випади убік застосовують з метою корекції цієї проблемної зони. Тут слід внести ясність. Жирові відкладення не зникають внаслідок тренування м`язів як такої. Для позбавлення від них необхідний дефіцит енергії, який, зокрема, можна створити інтенсивним тренуванням м`язів.
Але на 70% успіх залежить від зниження калорійності харчування. Складність же впливу фізичними вправами на зону галіфе обумовлена ще й тим, що зовнішня поверхня стегна є не м`яз, а сухожилля, поверх якого як раз і знаходиться жир.
Тренуватися з метою схуднення стегон слід в жиросжигающее режимі. Тобто з великою кількістю повторень (від 20), в темпі вище середнього. Кількість підходів - від 3. Відмінним підмогою для прискорення метаболізму буде кардіонагрузку. Для видимого і швидкого схуднення бажано робити кардіо по 30-40 хвилин 3-4 рази на тиждень.
Якщо ж вашою метою є поліпшення форми ніг і сідниць, випади вправо-вліво - чудовий інструмент, так як вони залучають до роботи відразу кілька м`язових груп. Використовуйте 8-12 повторень, повільний темп і бажано додаткове обтяження. Кількість підходів - 3-4.
техніка виконання
Випади в бік виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей.
- Трохи розведіть шкарпетки в сторони і випрямити спину. Можете зігнути руки в ліктях перед грудьми, помістити долоні на пояс або витягнути їх уздовж тулуба - як вам буде зручніше. Напружте прес. Коліна м`які, стійка пружиниста.
- На вдиху зробіть широкий крок лівою ногою в сторону. Робоча коліно трохи сгибаете, м`яко опускаєте стопу на підлогу, переносите на цю ногу центр ваги і присідаєте до прямого кута в коліні. Намагайтеся тримати спину рівно. Допускається лише легкий нахил вперед. Друга нога при цьому абсолютно пряма - витягнута в сторону.
- На видиху енергійно розігніть коліно і поверніться у вихідне положення. Ви повинні відчувати, як працюють сідниці і квадріцепс.
Зробіть потрібну кількість повторень кожної ногою. Передохніте, виконавши легку розтяжку м`язів, і зробіть ще 1-2 підходи.
варіанти ускладнення
Практика показує, що освоїти бічні випади досить легко. Можливо, що через кілька місяців ви помітите, що виконуючи вправу без ваги, ви вже не відчуваєте потрібної роботи м`язів. Це вказує на те, що вам пора переходити до ускладнений варіант випадів.
Крім збільшення числа підходів, хорошим способом для підвищення навантаження є використання обтяження. Випад у бік з гантелями виконується точно так же, як класична версія вправи. Руки ви можете опустити уздовж тіла, підняти до плечей або взяти одну важчу гантель і тримати її в зігнутих руках перед грудьми.
Можна комбінувати випади зі згинанням рук на біцепс. В цьому випадку гантелі беруться зворотним хватом. У вихідному положенні руки витягнуті вниз перед собою. При виконанні випаду ви сгибаете руки, наближаючи гантелі до грудей.
Також можна робити випади зі штангою. В цьому випадку ви додатково навантажувати спину і прес. Крім цього, такий рух з вагою на плечах допомагає розвинути почуття рівноваги.
Випади зі штангою є найбільш ефективним варіантом даного вправи для розвитку мускулатури. Але краще починати тренування з звичайних випадів. Так ви освоїте техніку і зможете уникнути безлічі помилок. Після того як ви освоїте рух і ваші м`язи зміцняться, ви зможете робити випади з додатковою вагою.
виправляємо помилки
Випади вважаються базовим вправою, їх рекомендується робити всім від новачків, до досвідчених спортсменів. Для того щоб домогтися максимальних результатів, слід виключити всі можливі помилки і відточити техніку руху:
- Робіть вправу плавно. Різкі рухи не дають м`язам досягти пікового скорочення і можуть стати причиною травми коліна.
- Дивіться прямо перед собою і не сутультесь. Округлення спини і попереку може негативно відбитися на стані хребта.
- Чи не нахиляйте корпус вперед занадто сильно, що не висувайте коліно за лінію носка і не опускайте таз нижче рівня коліна. Зазвичай ці помилки робляться одночасно, так як якщо допустити одну, автоматично відбудуться й інші. З цієї причини стежте за положенням свого корпусу, таза і колін.
- Не робіть занадто короткий або занадто довгий крок. Вам буде важко утримати рівновагу, що зробить рух менш ефективним.
Спробуйте робити вправу перед дзеркалом. Так ви зможете краще контролювати свої дії.
Неправильна техніка особливо небезпечна в тих випадках, коли ви працюєте з гантелями або штангою. Роблячи вправу з обтяженням неправильно, ви не тільки не доб`єтеся хороших результатів, але і можете отримати травму.
Регулярне виконання бічних випадів зміцнює мускулатуру нижній частині тіла. Ви можете комбінувати їх зі звичайними випадами, присіданнями і іншими вправами для ніг і сідниць.
