Випади вперед з гантелями (правильна техніка, варіанти виконання вправи, поради)
Випади вперед з гантелями - це дуже хороша вправа, яке опрацьовує квадрицепси, сідничні м`язи, а також м`язи біцепсів стегон.
Особливо, випади з гантелями відмінно підійдуть, якщо ви хочете прибрати вушка на стегнах. Це дуже проблемна частина жіночого тіла, яке багато жінок хочуть привести в порядок. Ця вправа дозволить вам наблизиться до своєї мети. Також крім цього, воно посприяє поліпшенню подтянутости сідничних м`язів, зробить їх округлими і дуже привабливими на вид. Саме тому я рекомендую робити цю вправу обов`язковим і вписувати в кожну програму тренувань.
Як і для жінок, дана вправа відмінно підійде чоловікам, тому що воно дуже добре і якісно дозволяє опрацьовувати сідничні м`язи. Повірте, в майбутньому, добре накачані сідниці не залишать байдужою жодну жінку.
ВАРІАНТИ ВИКОНАННЯ випади
Щоб більш детальніше ознайомитися з цією вправою і зрозуміти як робити випади, я раджу подивитися дуже пізнавальне відео. Там ви дізнаєтеся як робити випади назад,
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МАХИ гантелями в нахилі стоячи»
1. Візьміть в руки нейтральним хватом гантелі, станьте прямо і зробіть крок вперед, а носок злегка поверніть усередину. Зверніть увагу, якщо крок вузький, тоді велике навантаження піде на чотириглавий м`яз стегна, але випадами ми в першу чергу тренуємо сідниці, тому крок повинен бути широким. Задня нога стоїть на носку протягом усього руху, тулуб вертикально. Це буде вашим вихідним становищем.
2. Зробіть вдих і зробіть випад вперед правою ногою, виконавши присед максимально глибоко. Спина при виконанні випадів залишається прямий. Зверніть увагу, що коліно не повинне виходити за рівень шкарпеток. Амплітуда руху в цій вправі повинна бути максимальною, тобто коліно ззаду стоїть ноги майже стосується статі.
3. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме задумане кількість підходів, потім виконайте ті ж рухи з іншою ногою.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Щоб уникнути надмірного навантаження на колінний суглоб не можна виводити коліна за рівень палець ніг, так як це створює ламає навантаження на колінні суглоби, зв`язки і сухожилля.
2. Для посилення роботи сідничних м`язів, злегка нахиляйте корпус до стегна, при цьому не забувайте тримати прогин в попереку.
3. Випади слід робити приблизно 10-15 повторень на 2-4 підходу.
