День 34. Випади - 7 важливих моментів
Момент 1. Погляд вперед
Зміст
Дивимося вперед, а не вниз. Також, як і при присіданні, можна зафіксувати погляд на точці на рівні очей, але при виконанні випадів краще точку робити рухається і опускати її паралельно з поглядом. Тобто під час виконання вправи дивимося вперед.
Момент 2. Грудна клітка і плечі
Грудна клітка подана вперед, плечі розгорнені назад і вниз, тобто положення таке, як ніби у вас руки за головою, а лікті відведені в сторони до натягнутого положення м`язів передньої частини грудної клітки.
Навіть зробіть кілька випадів з таким становищем рук, щоб зрозуміти, про що йде мова. Руки тримаємо або на поясі, або у грудях. Але якщо становище, коли руки біля грудей заважає вам, щоб виконувати пункт 2, тоді тримайте руки на поясі.
Момент 3. Присідання на одній нозі
Зробили крок вперед правою ногою і робимо все випади на одній нозі. Потім ногу повернули на місце, зробили крок вперед лівою ногою і зробили все випади тепер на лівій.
Не варто крокувати по черзі кожною ногою по одній простій причині - кожен раз крокуючи вперед, вам частину часу доводиться шукати точку рівноваги. Ми прибираємо цю неефективну частину вправи, крокуємо вперед один раз, займаємо становище, а далі спокійно навантажуємо свої м`язи потрібною кількістю випадів.
До речі, тому більш правильним буде називати дану вправу - присідання на одній нозі, а не випади. Але назва не головне, головне суть вправи.
Момент 4. Крок вперед
Намагаємося безшумно поставити стопу на п`яту і відразу м`яко перекотитися на всю стопу. Я виділив крок вперед в окремий пункт, тому що важливо ставити ногу на підлогу, а не падати на неї всією вагою тіла. Точно також при підйомі вгору, спираємося саме на п`яту.
Момент 5. Кут згину в колінах
Кут згину в коліні передньої ноги повинен бути прямим. Чи не тупим, що в принципі ніхто і не робить, і не гострим, що часто можна побачити. Чим гостріше кут згину в передньому коліні, тим більше навантаження на колінний суглоб.
Є думка, що для більшого навантаження можна робити кут гостріше, але я його не поділяю. Не бачу сенсу давати зайве навантаження на колінний суглоб і його зв`язки, коли необхідно навантажити м`язи.
Задню ногу є сенс теж зігнути в колінному суглобі приблизно під прямим кутом. Якщо будете витягати ногу назад, то будуть надмірно напружуватися зв`язки в паху. особливо це важливо тим, у кого поки немає достатньої розтяжки.
Момент 6. Передня стопа
Стопу передньої ноги не розгортайте в сторону, ставте строго прямо. У кого стопа наполегливо намагається розвернутися назовні, спробуйте трохи повернути носок стопи всередину.
Скажу ще раз - чуть-чуть!
Але взагалі намагайтеся ставити стопу прямо. Хоча, якщо комусь подобаються нудні і тягнуть болі в хрестоподібної зв`язці колінного суглоба, то чому б і ні # 128578;
Момент 7. Задня стопа
Стопа задньої ноги ставиться на носок, п`ятою вгору, а не стоїть на підлозі всією ступнею, розгорнувши носок в сторону.
Примітка: щодо задньої і передньої ноги, думаю, всі зрозуміли, що мова йде про нозі, що знаходиться попереду і нозі, що знаходиться позаду # 128578;
