Випади назад
випади назад являють собою вправу для тренування задньої поверхні стегна і сідничних м`язів, тому, коли дівчатам рекомендують виконувати випади, то мають на увазі саме випади назад. Вправу можна виконувати з гантелями, штангою, гирею, в тренажерах і взагалі без ваги, тому воно дуже доступно і його можна застосовувати навіть в домашніх умовах. Слід зауважити, що вправа изолирующее, тому застосовувати його потрібно з відповідними цілями. Наприклад, з тонкими кістками дівчата повинні включати його в тренувальну програму на «рельєф», або під час опрацювання форми сідниць. Ширококості дівчата можуть цим вправою замінити навіть румунську тягу, оскільки, якщо у дівчини добре задана м`язова композиція ніг, базові вправи будуть, в першу чергу, призводити до їх гіпертрофії, а не збільшення розміру попи.Випади назад можуть застосовувати і чоловіки, але в цьому випадку їх функція полягає виключно в «просушування» задньої поверхні стегна. Можна, звичайно, застосовувати випади і під час високооб`ємних схем, але реальна необхідність в цьому зустрічається рідко, а вправу досить неприємне. Чоловікам доцільніше використовувати румунську тягу, яка дозволяє задіяти більш великі робочі ваги, внаслідок чого вдається сильніше іннервувати цільову м`язову групу, а саме це є основною умовою гіпертрофії миофибриллярного апарату. Звичайно, якщо у Вас була травма, або Ви виконуєте вправу в рамках якихось специфічних завдань, або в силу обставин, то воно марним не буде, але все ж є більш ефективні снаряди для опрацювання задньої поверхні стегна.
Робота м`язів і суглобів
Під час виконання випадів тому основними м`язовими групами є сідничний м`яз і задня поверхня стегна, причому, якщо Ви відчуваєте більше квадріцепс, це вірна ознака того, що вправа Ви виконуєте неправильно. Сенс виконання випадів саме тому в тому, щоб максимально іннервувати задні розгиначі стегна, всі інші м`язи повинні лише забезпечувати стабілізацію становища атлета в просторі, працюючи в якості синергистов. Синергістами в даному випадку виступають всі поверхневі м`язові шари ніг, розгинач спини і прес, так само статичне навантаження отримують плечі і біцепс, утримують снаряд. Ступінь іннервації тих чи інших синергіст залежить від того, який саме снаряд Ви використовуєте.
Робочими суглобами є колінні, хоча, тазостегновий суглоб так само приймає на себе частину навантаження. Ступінь завантаженості суглобів залежить від кута нахилу корпусу, тому єдиної рекомендації всім за його позицією дати неможливо. Як правило, рекомендують тримати корпус прямо, не прогинаючись назад, що, в общем-то правильно, а тому його дійсно не варто прогинати ні в якому разі, але зате буває необхідно трохи нахилитися вперед. Суть в тому, що пряме положення корпусу сильніше навантажує колінні суглоби, а ось, коли атлет трохи нахиляється вперед, суглоби вдається розвантажити. Саме тому, якщо у Вас були раніше якісь травми або просто у Вас перевантажені коліна, тоді краще себе убезпечити і трохи нахилити корпус вперед.
Випади назад - схема
1) Якщо вправа виконується з гирями або гантелями, тоді візьміть їх в руки, якщо зі штангою або в тренажері Сміта, тоді впріть їх в трапецієподібний м`яз, як при виконанні присідань зі штангою.
2) Ноги поставте на рівні плечей, носки трохи розгорніть в сторони, голова дивиться вперед, плечі відведені назад, лопатки зведені.
3) З вихідного положення зробіть крок назад, такої довжини щоб в точці, коли Ви опустіться максимально глибоко, обидві ноги сформували кут в 90 ?.
4) Центр тяжкості необхідно змістити в п`яту опорної ноги, щоб максимально іннервувати сідниці і задню поверхню стегна.
5) За рахунок зусилля ноги, якої був виконаний випад, поверніться у вихідне положення, після чого повторіть вправу необхідну кількість разів.
Випади назад - примітки
1) Важливо навчитися правильно дихати, оскільки вправу високооб`ємного і тому неправильна техніка дихання не дозволить Вам максимально реалізуватися, так що обов`язково вдихайте, коли опускаетесь вниз і видихайте на зусиллі.
2) Зверніть увагу на розворот шкарпеток, оскільки, коли шкарпетки трохи розгорнуті в сторони, це дозволяє легше іннервувати сідниці.
3) Не ставте ноги занадто близько один до одного, краще навіть поставити їх трохи ширше, оскільки це забезпечує стійкість і, як наслідок, дозволяє взяти більшу вагу.
4) вправи не силове, тому виконувати його на 2-4 повторення не потрібно, переважно робити 12-15 повторень в підході.
5) При згинанні ніг, коліно ноги, за рахунок якої виконується випад назад, не повинно стосуватися статі, коліно слід зупиняти за пару сантиметрів до нещасливого торкання.
анатомія
М`язи ніг представлені великим масивом різних м`язів, їх головок і пучків, тому ноги необхідно тренувати потужно і різноманітно. У дівчат, взагалі, майже вся м`язова маса знаходиться в нижній частині тіла, і саме її тренуванні повинна приділятися основна увага, тому необхідно використовувати різноманітні вправи, що дозволяють зміщувати навантаження в той чи інший сегмент ніг. Між іншим, тренування ніг, а саме задньої її поверхні, необхідна не тільки для того, щоб добре виглядати, але ще й для того, щоб добре себе почувати. Скажімо, стан хребта залежить, в основному, від тонусу м`язів задньої поверхні стегна і довгих м`язів спини. Що ж стосується зовнішнього вигляду, то «біцепс стегна» формує естетичність силуету фігури не тільки у жінок, але і у чоловіків.
Підводячи підсумки, можна сказати, що випади назад є ефективним вправою для ізольованою прокачування задньої поверхні стегна і сідничних м`язів. Вправа обов`язково слід включати в свій тренувальний сплит ширококостим дівчатам, а іноді вони необхідні і тонкокостним, якщо мова йде не про гіпертрофії швидких рухових одиниць, а про корекцію форми сідниць. Чоловікам дану вправу слід використовувати виключно в якості підсобки, наприклад, на «сушку», або під час високооб`ємних схем, коли атлет тренується з акцентом на ноги. В цілому можна сказати, що дана вправа цілком ефективно, але тільки в тому випадку, якщо воно відповідає тим специфічним завданням, які стоять перед атлетом.
Вправи для бодібілдингу
