Присідання зі штангою

• Головні м`язи: Квадрицепс, Сідничні м`язи
• Другорядні м`язи: М`язи-випрямляч, Приводять м`язи, Біцепс стегна
• Устаткування: Штанга
• Тип механіки: Комбінований
• Рівень: Середній
• Дія: Жим

Присідання зі штангою є базовим вправою для розвитку м`язів ніг. Багато хто переконаний, що присідання - беззаперечний лідер серед вправ. Воно надає істотне навантаження на м`язи. У той же час, воно є самим травмонебезпечним. Тому, правильна техніка виконання присідань зі штангою дуже важлива.

виконання

1. Підійдіть до стійки зі штангою. Помістіть штангу за голову на трапецієподібні м`язи, поднирнув під неї. Переконайтеся, що штанга лежить симетрично. Міцно тримайте штангу руками.
2. Поставивши ноги на ширину плечей і трохи розгорнувши шкарпетки в сторони, на вдиху поволі починайте згинати ноги в колінах, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Під час цього руху намагайтеся тримати голову піднятою. Це дозволить тримати спину рівною.
3. На видиху випряміть ноги і поверніться у вихідне положення.

Чи не присідайте дуже низько - то це призведе до травмування спини. І намагайтеся, щоб коліна не виходили за площину носка. Не використовуйте великі ваги. Краще виконати вправу з малою вагою, але більшу кількість повторень.

Відео: Присідання зі штангою. Кубинська школа. Янді Роман і Христина Пігаці.

Від положення ніг залежить, які м`язи будуть навантажувати сильніше. Вузьке положення ніг надає навантаження на латеральну широку м`яз стегна і відводять м`язи. Положення ніг на ширині плечей надає рівномірне навантаження на м`язи стегна. Широке положення ніг навантажує медіальну широку м`яз стегна і приводять м`язи.

Щоб змістити навантаження виключно на квадріцепс, можна покласти під п`яти невелику підставку або брусок. Можна виконати присідання, поклавши штангу на передні дельти. Таким чином навантаження зміститися з сідничних м`язів на чотириглавий м`яз стегна.

Але самий надійна і безпечна техніка виконання присідань зі штангою - це виконання присідань в тренажері Сміта. Він забезпечить Вам стійкість і зніме зайве навантаження зі спини.